加强自律的 8 个简单心理学技巧

您是否在坚持目标和抵制诱惑方面遇到困难？你并不孤单。自律是一项大多数人都觉得很难掌握的技能。好消息是，心理学研究发现了几种有效的策略来帮助您加强自我控制并实现目标。本文将探讨八种基于证据的技巧来提升你的自律能力。

1. 利用实施意图的力量

自律工具箱中最有效的工具之一是“实施意图”，也称为“如果-那么”计划。这个概念很简单：您创建一个特定的计划，将情境提示与所需的行为联系起来。例如，您可能会决定，“如果周一、周三和周五早上 7 点，那么我会慢跑 30 分钟，而不是模糊地计划进行更多锻炼。 ”

你正在定义你的目标导向行动的时间、地点和方式，这使得你的大脑在时机到来时更容易遵循。研究表明，使用实施意图的人比不使用实施意图的人更有可能实现目标。因此，下次当你设定目标时，请尝试制定一个具体的“如果-那么”计划来配合它。

2.启用你的“酷”系统

心理学家经常用两个系统来描述我们的决策过程：“热”系统，即情绪化、冲动、反应迅速；“冷”系统，即理性、反思、更深思熟虑。您希望更频繁地使用“酷”系统来增强自律。

当面对诱惑时，花点时间停下来，激活你的理性思维。试着数到十，深呼吸，或者在精神上远离这种情况。通过给你的“酷”系统一个参与权衡的机会，你更有可能做出符合你的长期目标的选择。

3.让锻炼成为一种经常的习惯

系上运动鞋的一个令人信服的理由是：定期体育锻炼可以显着增强自律性。在一项研究中，参加为期两个月的锻炼计划的学生在各个生活领域（从情绪调节到学习习惯再到健康饮食）表现出更好的自我控制力。

坚持日常锻炼所需的纪律似乎会渗透到其他领域，增强你的整体自我控制能力。此外，体力活动的减压作用可以让你更容易抵制诱惑并专注于你的目标。目标是将定期运动纳入您的一周，无论是去健身房、散步还是在客厅跳舞。

4. 优化您的周围环境

您的环境在塑造您的行为和测试您的自律方面发挥着重要作用。研究表明，当周围环境支持我们的目标时，我们更有可能坚持目标。看看你的空间，看看如何为成功做好准备。

尝试将诱惑置于视线之外，为重要任务指定一个无干扰的工作空间，并使用视觉提醒来提醒您的目标，例如鼓舞人心的引言或愿景板。通过有意设计您的环境，您可以减少对持续意志力的需求，并使自律的选择感觉更加轻松。

5.保持能量水平稳定

您知道自我控制依赖于葡萄糖作为能量来源吗？当您的血糖水平下降时，您发挥意志力的能力也会下降。这就是为什么让你的自律引擎全天保持充足的燃料至关重要。

规律饮食，均衡膳食，保持水分，避免长时间不进食。选择复杂碳水化合物和营养丰富的食物来提供持续的能量。得到营养的身体和大脑将更容易坚持到底并抵制诱惑。

6.从小事做起，积蓄动力

试图在一夜之间彻底改变你的习惯会导致倦怠。相反，利用小胜利的力量逐渐建立你的自律。日本的 Kaizen 原则表明，从长远来看，微小的渐进式改进更具可持续性。

一次专注于一小步，无论是每天冥想一分钟还是在饮食中添加一份蔬菜。当您将这些微小的成功串联起来时，您将获得应对更重大挑战的信心和动力。请记住，习惯平均需要 66 天才能坚持，所以要有耐心并庆祝你的进步。

7. 重新构建你的自言自语

你如何与自己交谈会极大地影响你实现目标的能力。消极、自我挫败的想法会很快削弱你的决心，而积极、有力量的自言自语则可以增强自律。

注意何时进行消极的内心对话，并有意识地用更具建设性的陈述来取代它。使用强调选择而不是限制的语言。例如，说“我选择午餐吃沙拉”比“我不能吃披萨”感觉要好得多。 ” 定期提醒自己过去的成功以及追求目标的原因。像好朋友一样为自己加油。

8.练习延迟满足

自律的核心是延迟满足和抵制眼前的快乐而追求长期回报的能力。正如前面所讨论的，加强这项技能的一种方法是通过“如果-那么”计划。例如，“如果我完成这个项目，我就可以观看我最喜欢的节目的一集。 ”

您还可以尝试想象当下保持纪律对未来的好处。当想要拖延时，想象一下完成任务的感觉有多好。从短暂的延迟开始，逐步应对更重大的挑战。就像肌肉一样，你延迟满足的能力会随着练习而变得更强。

案例研究：劳拉如何提高自律

劳拉是一名自由撰稿人，经常与拖延症和注意力不集中作斗争。尽管她对工作充满热情，但她很难坚持一贯的写作习惯并按时完成任务。劳拉知道提高自律对于她的成功和幸福至关重要。

劳拉决心做出改变，她首先为她的写作项目设定了明确、具体的目标。她将较大的任务分解为较小的、易于管理的步骤，并制定了每日时间表，并专门安排了写作时间。劳拉（Laura）与一位亲密的朋友分享了她的目标，例如保持责任感和定期检查以报告她的进展。

劳拉也有意识地努力优化她的工作环境。她在家里创建了一个指定的写作空间，不受电视和社交媒体等干扰。她利用时间限制技术一次专注于一项任务，并定期休息来充电。劳拉发现，周围环境和日常生活的这些微小变化让她更容易保持纪律和高效。

除了这些策略之外，劳拉还优先考虑支持她整体健康的自我护理实践。她每天都会抽出时间锻炼身体，即使只是绕着街区走一小段路，并专注于吃营养丰富、充满活力的食物。通过照顾自己的身心健康，劳拉发现她有更多的精力和注意力来致力于她的写作和其他重要目标。

要点

• 使用实施意图（如果-那么计划）将特定情况与期望的行为联系起来。
• 当在行动前停下来反思时，请启动理性的“冷静”系统。
• 定期进行体育锻炼应该成为一种习惯，以增强整体自我控制力，减轻压力。
• 通过将诱惑置于视线之外并使用目标的视觉提醒来优化您的环境。
• 通过均衡膳食和保持水分来保持全天稳定的能量水平。
• 从细微的、渐进的改进开始，并随着时间的推移建立动力。
• 将消极的自言自语重新转化为强调选择的积极、赋权的陈述。
• 通过使用“如果-那么”计划和想象长期利益来练习延迟满足。
• 自律是一种可以通过持续练习和自我同情来培养的技能。

结论

有了这些有科学依据的策略，您将有能力将自律提升到一个新的水平。自我控制不是一种与生俱来的特质，而是一种可以随着时间的推移而发展的技能。从小事做起，保持一致，善待自己。加强自律是一个旅程，但你迈出的每一步都是值得庆祝的进步。