6 个让你更加自律的习惯

自律是一个强大的工具，可以改变你的生活，使你能够实现目标、克服挑战并充分发挥潜力。它是控制你的思想、情绪和行动的能力，即使面临诱惑或干扰。培养自律并不是一种与生俱来的天赋，而是一种可以通过持续练习和养成特定习惯来习得的技能。

在本文中，我们将探讨六种基于证据的习惯，它们可以帮助您加强自律并掌控自己的生活。从建立一致的睡眠习惯到练习正念冥想、优先进行体育锻炼、制定早晨例行公事、练习延迟满足以及关注基于身份的习惯，这些策略已被证明可以增强自我控制并促进个人成长。通过将这些习惯融入您的日常生活中，您可以建立实现目标所需的自律并过上更充实的生活。

1. 建立一致的睡眠习惯

获得充足的高质量睡眠对于建立自律至关重要。当您睡眠不足时，您的认知功能和决策能力就会受到影响，从而使抵制诱惑和专注于长期目标变得更加困难。

目标是每晚 7-9 小时来改善睡眠，并坚持一致的睡眠时间表，即使在周末也是如此。制定一个放松的就寝时间，向您的身体发出信号：是时候放松下来并准备休息了。这可能包括读书、洗热水澡或练习深呼吸或渐进式肌肉放松等放松技巧。

2.练习正念冥想

正念冥想已被科学证明可以改善自我调节和情绪控制。训练你的思维活在当下、不带评判性，可以增强你管理思想、感受和冲动的能力。

要开始冥想，请尝试使用 Headspace 或 Calm 等应用程序中的指导课程。从简短的训练开始，当您感觉更加舒适时，逐渐增加持续时间和频率。在练习过程中，专注于你的呼吸，当你走神时，轻轻地将你的注意力转移到呼吸上。

3.优先考虑体育锻炼

定期的体育活动有益于身体健康，增强认知功能和自我控制能力。研究发现，锻炼可以改善执行功能，这对于维持纪律和抵制冲动行为至关重要。

每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，并每周进行 2-3 次力量训练。选择您喜欢的活动，以增加您长期坚持的可能性。无论是慢跑、骑自行车、跳舞还是举重，找到一种适合您的运动方式。

4. 制定早晨例行公事

以结构化的例行公事开始你的早晨可以为你接下来的一天定下有纪律的基调。通过在早上养成积极的习惯，你可以创造动力和成就感，这种动力和成就感可以延续到你生活的所有其他领域。

要建立有效的早晨例行公事，请每天在固定的时间起床，并开始进行促进身心健康的活动。这可能包括锻炼、冥想、写日记或阅读。包括与您的长期目标相符的任务，例如从事个人项目或学习新技能。

5.练习延迟满足

延迟满足的能力是自律的标志。有意识地推迟即时奖励以获得长期利益可以增强意志力和决策技能。

要实践延迟满足，请设定具体目标并想象实现这些目标的长期好处。面对诱惑时，请遵循“10分钟法则”——等待10分钟后再沉迷，看看冲动是否会过去。奖励自己成功延迟满足感以强化积极行为。

6. 关注基于身份的习惯

不要只关注外部目标，而要专注于养成与您想要体现的身份相符的习惯。这种方法得到了心理学研究的支持，利用了我们按照自我认知行事的自然倾向。

要养成基于身份的习惯，请定义您想成为的人。您想成为一个优先考虑健康、追求终身学习或保持牢固人际关系的人吗？确定并持续执行能够强化这一身份的日常行动，以巩固您新的自我形象。

案例研究：Vicky 如何从拖延变成高效

维琪是一位有抱负的小说家，但她一直在自律方面挣扎。她经常拖延，让分心破坏了她的写作目标，并因缺乏进展而感到内疚和不知所措。维琪知道，为了实现出版小说的梦想，她需要做出改变。

决心克服挑战的维琪开始研究培养自律的策略。她建立了稳定的睡眠习惯，每晚睡7-9个小时。 Vicky 还将正念冥想融入到她的日常练习中，每天早上花 10 分钟专注于呼吸，让自己集中精力迎接新的一天。

为了进一步提高自律性，Vicky 优先考虑体育锻炼，每周练习 3 次瑜伽和慢跑。她还制定了一个结构化的早晨例行公事，包括写日记、回顾自己的目标以及花时间写作。通过坚持执行这些小动作，维琪开始认为自己是一个遵守纪律、富有成效的人。

随着维姬继续养成这些习惯，她集中注意力和抵抗干扰的能力显着提高。她的小说取得了稳步进展，庆祝了每一个里程碑。通过耐心、坚持和自我同情，维姬改变了她的生活，离实现成为出版作家的梦想又近了一步。

要点

• 每晚 7-9 小时的持续睡眠习惯可以改善认知功能和决策能力。
• 练习正念冥想可以增强自我调节和情绪控制。
• 定期的体育锻炼，包括有氧运动和力量训练，可以增强认知功能和自我控制能力。
• 制定结构化的早晨例行公事，其中包括促进身心健康的活动，为这一天奠定有纪律的基调。
• 通过推迟即时奖励以支持长期利益来实践延迟满足，可以增强意志力和决策技能。
• 我们专注于基于身份的习惯，并将行动与我们想成为的人保持一致，这利用了我们的自然倾向，使我们的行为与我们的自我认知保持一致。
• 建立自律是一个渐进的过程，需要耐心、一致性和自我同情。
• 从小事做起、庆祝进步、善待自己对于培养持久的自律至关重要。

结论

培养自律是一个需要耐心、一致性和自我同情的旅程。您可以通过整合这六种习惯来显着增强自律——建立一致的睡眠习惯、练习正念冥想、优先进行体育锻炼、制定早晨例程、练习延迟满足以及关注基于身份的习惯。

请记住，建立纪律是一个渐进的过程。从小事做起，庆祝你的进步，当你变得更加自律时善待自己。通过奉献和坚持，您可以培养实现目标所需的自律并过上更充实的生活。