根据心理学，专注于目标的 10 种方法

在努力实现目标时，您是否难以保持专注和动力？在当今这个过度刺激、充满干扰的世界里，保持注意力集中并继续前进几乎是不可能的。然而，心理学科学研究为增强决心和实现目标提供了强有力的见解。

通过应用基于人类行为和认知研究的行之有效的策略，您可以显着提高保持正轨的能力。这些技巧有助于明确你的目标，增强意志力，并推动你一步步到达终点线。它们的工作原理是侵入大脑的目标实现系统——将愿望转化为行动和结果的心理过程。

1. 定义清晰、具体的目标

像“成功”或“健康”这样模糊的、不成形的目标注定会失败。心理学家发现，明确、具体的目标更能激励人心，也更容易实现。为了提高成功的几率，请变得非常具体：

设定目标时，请使用 SMART 框架：

• 具体——准确说明您想要实现的目标
• 可衡量——量化结果
• 可实现的 - 确保在给定的限制下它是现实的
• 相关相关 - 确认它符合您的价值观/需求
• 有时限——设定最后期限以营造紧迫感

例如，与其“健身”，不如使用“每周训练三次，在六个月内 30 分钟内完成 5 公里比赛”。 ” 人类的大脑喜欢明确的目标，所以给自己一些特定的目标来锁定。

2. 将目标分割成小的、可操作的步骤

假设您的目标是写一本书。盯着一张空白纸，需要写出 200 页优美的散文，感觉很痛苦。任务的艰巨性会削弱动力并滋生拖延。

心理学家建议将宏大而艰巨的目标分解为小块、可管理的小块。这种“分块”策略通过只关注下一个微小的行动，让宏大的目标变得可行。对于有抱负的作家来说，这可能意味着每天早上花 30 分钟不受干扰地写作——这是一个轻松建立动力的方法。

进步变得更加明显，坚持目标也变得更有吸引力。将大象切成蚂蚁，可以揭示前进的道路，并长期维持意志力。

3. 以生动的细节形象化成功

说到击中目标，眼见为实。研究表明，详细的心理意象可以提高成就。每天花几分钟生动地想象实现目标时的样子和感觉。

想象一下你自己冲过马拉松终点线，在人群的欢呼声中露出灿烂的笑容。你的想象越具体越好——调动所有五种感官。定期练习可以让目标感觉真实、有意义并且在你的掌握之中，从而有助于巩固动力。

4. 为关键时刻做好计划

实现任何有价值的目标都意味着面临关键的选择点。你会按计划去健身房还是瘫倒在沙发上？您会撰写商业计划或浏览社交媒体吗？

心理学家建议使用“实施意图”来引导关键决策。制定“如果-那么”计划，准确指定关键时刻到来时你要做什么：“如果是工作日早上 6 点，那么我会去慢跑 20 分钟。这些预先计划好的反应，提前排练，可以帮助你在自动驾驶仪上做出正确的决定——即使在意志力减弱的情况下也是如此。

5.让正念成为日常习惯

您是否觉得您的大脑有自己的想法，不断地将注意力从目标上转移？正念冥想可以提供帮助。关注当下而不形成判断可以加强注意力并减少精神恍惚。

从 5-10 分钟的简短课程开始，只需观察您的呼吸即可。一致性至关重要，因此让正念成为日常习惯，也许是每天早上的第一件事。通过定期练习，您将更好地掌控自己的注意力——这是实现目标的超能力。

6.利用习惯来推动进步

说到习惯，它们是实现目标的秘密武器。习惯是一种自动行为，需要最少的意识努力，从而释放脑力。通过将目标活动与一致的线索联系起来，进展几乎是毫不费力的。

想读更多书吗？养成早上倒咖啡时打开一个的习惯。您希望学习一门乐器吗？将吉他放在沙发旁的支架上，这样练习就成为下班后放松的自然部分。你想的越少，事情发生的可能性就越大。

7. 处理短期冲刺的单一任务

如果我们试图同时做所有事情，但结果却是徒劳，往往收效甚微。当注意力分散在十几个方向时，质量和效率就会受到影响。心理学家认为，专注于单一任务是解决办法。

要实现这一点，请尝试番茄工作法：

• 设置 25 分钟的计时器，并 100% 热心地专注于一项活动
• 休息五分钟以休息和重置
• 四次冲刺后，享受更长的 20-30 分钟休息时间

8. 优化你的环境

永远不要低估环境塑造行为和影响目标的力量。研究表明，我们会无意识地对情境线索做出反应，因此精心设计你的空间来培养注意力和决心。

您想吃得更健康吗？清理橱柜里的垃圾食品，将水果放在前面和中间。如果您希望坚持锻炼计划，请在前一天晚上收拾好健身包并将其放在门口。如果您正在与数字干扰作斗争，请在工作冲刺期间使用网站拦截器。为自己做好准备就成功了一半。

9.通过挫折练习自我同情

新闻快讯：你是一个容易犯错的人，在实现任何有价值的目标的过程中都会跌倒。心理学家发现，面对失误时的自我批评和消极的自言自语往往会降低动力。解药？用善意和理解对待自己，度过不可避免的困难时期。

您是否错过了锻炼或沉迷于饼干的渴望？承认失误，然后重新采取积极行动。像对待需要鼓励的好朋友一样对自己说话：“这很艰难，但我相信你。让我们回到正轨。自我慈悲可以培养韧性——恢复活力并继续前进的能力。

10.定期重新评估目标和策略

即使是最周到的计划也需要时不时地进行调整。生活和环境都会发生变化，顽固地坚持过时的目标会导致沮丧。解决方案是安排定期会议来退一步、审查目标并根据需要重新调整。

定期留出一个小时来思考大局：

• 你正在取得你所希望的进步吗？
• 您的计划和日常行动仍然符合您的价值观吗？
• 您可以调整、添加或删除哪些内容来产生更好的结果？

案例研究：从沙发迷到铁人三项胜利

马库斯是一位忙碌的会计师，他总是努力保持一贯的健身习惯。他发现自己不断地找借口，让工作和其他承诺优先于他的健康。结果，他感到无精打采、身材走样，并对自己的整体健康状况不满意。

有一天，马库斯决定掌控自己的生活，并制定了一个明确而雄心勃勃的目标：在接下来的 18 个月内完成铁人三项。他知道这将是一个挑战，但他决心做出改变。马库斯首先将他的目标分解为更小的、可管理的任务。他制定了一项训练计划，其中包括游泳、骑自行车和跑步，并将锻炼安排到日历中，就像其他必要的预约一样。

为了保持动力，马库斯使用了可视化技术，想象自己冲过终点线并感受随之而来的成就感。他还加入了当地的铁人三项俱乐部，身边都是志同道合的人，他们为他提供支持和鼓励。当遇到挫折时，例如错过锻炼或进步停滞不前，马库斯练习自我同情，提醒自己进步并不总是线性的，每一个小步骤都很重要。

几个月过去了，马库斯的奉献和辛勤工作得到了回报。他变得更强、更快、对自己的能力更加自信。当铁人三项比赛的日子终于到来时，马库斯感到做好了准备并且兴奋不已。他凭借在训练中培养的心理韧性，克服了游泳、自行车和跑步的挑战。当马库斯冲过终点线时，他感到一种压倒性的自豪感和成就感。他不仅实现了自己的目标，而且在此过程中改变了自己的生活方式和心态。

要点

• 设定具体的、可衡量的、可实现的、相关的和有时限的 (SMART) 目标，以提高清晰度和动力。
• 将重要的目标分解为更小的、可管理的任务，以保持进度并防止不堪重负。
• 以生动的细节形象化成功，以提高目标成就并保持动力。
• 使用实施意图（如果-那么计划）来引导关键决策点并保持正轨。
• 定期练习正念冥想可以提高注意力并减少干扰。
• 通过将与目标相关的活动与一致的线索和触发因素联系起来，将其转化为习惯。
• 使用番茄工作法通过集中的时间间隔工作来保持注意力集中并避免倦怠。
• 通过消除干扰和添加积极的线索来优化您的环境以支持您的目标。
• 面对挫折时练习自我同情，以保持动力和韧性。
• 审查并调整您的目标，以保持相关性并与您的价值观保持一致。

结论

通过部署这种有效的心理策略组合，您将显着提高实现各种形状和大小目标的能力。您将获得在面对许多干扰和困难时保持专注所需的见解和实用工具。不可动摇的动力和始终如一的坚持将成为你新的超能力。您将通过生活经验向自己证明，您完全有能力将愿望变成现实。曾经认为不可能的事情不仅变得可行，而且成为现实。