根据心理学，建立强大自控力的 7 个秘诀

自我控制是一项几乎涉及我们生活各个方面的技能。无论您想改善健康、人际关系、事业还是整体生活满意度，强大的自控力都是至关重要的。心理学家对自我控制进行了广泛的研究，以弄清楚它是如何发挥作用的，以及我们可以做些什么来增强这种批判能力。人们普遍错误地认为，自我控制是一种有限的资源，最终会被耗尽。

事实上，我们对意志力的信念有相当大的影响。研究表明，将意志力视为丰富资源的人往往具有更好的自控能力，即使在完成需要付出很大努力和克制的复杂任务之后也是如此。

1. 设定明确、具体的目标

强大的自控力的基础是明确的目标。你需要准确地知道你正在努力的目标是什么。心理学家建议使用 SMART 框架来设定实际目标：

• 具体的
• 可测量的
• 可实现的
• 相关的
• 有时间限制

当你设定了清晰、具体的目标时，你的大脑就有了一个可以锁定的精确目标。这使得您更容易保持正轨并使您的行为与您的意图相匹配。避免模糊的目标，例如“我想健身。相反，设定一个具体的目标，例如“在接下来的三个月里，我将每周一、周三和周五早上去健身房锻炼一小时。 ”

2. 分解

远大的抱负和长期目标可能会让人感到不知所措。当一项任务看起来太艰巨时，我们的自控力常常会动摇。为了防止这种情况发生，请将较大的目标分解为可管理的小块。研究人员将这些称为“实施意图”，事实证明，它可以极大地提高您实现目标的几率。

例如，如果你想写一本书，这可能感觉像是一项艰巨的任务。但如果你把它分解并设定每天写 500 字的目标，你会突然觉得这是可行的。这些每日小目标为您提供了一种现实、可持续的方式来取得具体进展。当您达到这些里程碑时，您就会积蓄动力，并且自控能力也会增强。

3.塑造你的环境

永远不要低估周围环境对你控制自己能力的影响力。研究发现，积极主动地优化环境通常比在诱惑面前紧张地行动更实际。

采取积极措施，让你的环境更有利于自我控制：

• 消除干扰并设置工作空间以提高工作效率
• 如果您想改善饮食，请保留健康食品并扔掉垃圾食品
• 使用技术工具在工作时间阻止浪费时间的网站和应用程序

通过深思熟虑地管理你的环境，你可以最大限度地减少你必须应对的自控挑战，在需要时释放你的能量和意志力。你不会不断地逆着周围的环境逆流而上。

4.练习正念

提高自我意识是掌握自我控制的有效方法。冥想等正念练习已被证明可以提高自我调节技能。通过识别和处理您的想法、情绪、冲动和冲动，您可以更好地识别和应对考验您自控力的情况。

将简单的正念技巧融入您的日常生活中：

• 在做出决定之前暂停并进行几次有意识的呼吸，尤其是在困难时刻
• 尝试“身体扫描”，在精神上调整自己的身体状态和感觉
• 养成定期冥想的习惯，即使每天只有 5-10 分钟，以增强整体正念

5.优先考虑睡眠和自我保健

如果您想优化自我控制，就不能忽视自我保健的基本原则。尤其是充足的高质量睡眠至关重要。研究很清楚——睡眠不足会损害我们的决策，使我们更容易做出无益的冲动。大多数人每晚需要 7-9 个小时才能达到最佳的心理表现和自我控制能力。

同样，定期锻炼、营养饮食和有效的压力管理等健康习惯为自律奠定了坚实的基础。它们可以帮助您保持精神和身体的耐力——这正是您控制冲动和行为所需的资源。

6.使用“如果-那么”计划

一个简单但高效的自我控制策略是使用“实施意图”或“如果-那么”计划。格式是：“如果[具有挑战性的情况]，那么我将[期望的行动]。 “ 例如：

• 如果我在专注工作的时候想要浏览社交媒体，我会关闭标签并深呼吸三下
• 如果我的闹钟在早上 6 点响起，我会立即起床并穿上运动服

实施意图通过自动化您的健康选择来发挥作用。通过准确决定如何应对诱惑或困难时刻，您可以跳过很多内心挣扎和事后猜测。

7.保持耐心并庆祝小胜利

建立强大的自我控制能力是一个渐进的过程。建立新习惯和重塑旧模式需要时间和重复。一路上你几乎肯定会遇到挫折和软弱的时刻——这是完全正常的，也没关系。重要的是你要坚持不懈并不断回到这些实践中。

花时间注意并庆祝小小的胜利。每当你有意图和有纪律地行动时，即使是在很小的方面，你的自控力也会得到加强。这些“微观成功”孤立起来可能感觉不太好，但随着时间的推移，它们会复合成持久的积极变化。

案例研究：天合光能的自我控制之旅

Trina 是一位雄心勃勃的企业家，她一直努力在个人和职业生活中保持专注和纪律。尽管她对创业充满热情，但她经常拖延重要的任务并屈服于干扰。特丽娜意识到，她缺乏自制力，无法充分发挥自己的潜力。

Trina 决心做出改变，她首先为自己的业务和个人发展设定了清晰、具体的目标。她将长期目标分解为更小的、可管理的里程碑，并制定了每日计划，优先考虑最重要的任务。 Trina 还优化了她的工作环境，最大限度地减少干扰，并为自己提供支持她目标的资源。

Trina 开始每天早上练习 10 分钟的正念冥想，以进一步增强她的自我控制力。这帮助她全天更加了解自己的想法和冲动，让她能够做出更有意的选择。她还优先考虑自我保健，确保睡眠良好，保持均衡饮食，并定期进行体育锻炼。

随着Trina实施这些策略，她发现自己抵抗诱惑和保持专注的能力逐渐提高。她使用“如果-那么”计划来预测和准备应对具有挑战性的情况，例如制定一条规则，在深度工作期间将手机放在另一个房间。随着时间的推移，Trina 增强的自控力转化为切实的成果——她的初创公司提前达到了关键的增长里程碑，她感到更加满足并与自己的价值观保持一致。天合光能的旅程表明，任何人都可以通过坚持不懈的努力和适当的技巧来培养茁壮成长所需的自我控制力。

要点

• 自我控制是一种几乎影响我们生活各个方面的技能，从健康和人际关系到职业成功和个人成就感。
• 我们对意志力的信念对于我们行使自我控制的能力至关重要。采取这样的心态：你的自控力可以像肌肉一样得到加强。
• 使用 SMART 标准设定具体目标：具体、可衡量、可实现、相关和有时限。
• 将较大的目标分解为更小、更易于管理的步骤，从而使总体目标不那么令人生畏，并为自己提供频繁的体验成功的机会。
• 通过消除干扰和诱惑来塑造您的环境，以减少主动自我控制的需要。
• 练习正念和自我意识，以识别和更好地管理挑战自我控制的情况。
• 优先考虑睡眠和自我保健，以维持牢固的自我控制所需的身心资源。
• 使用实施意图或“如果-那么”计划来自动化您的健康选择，并最大限度地减少充满挑战的时刻的内部斗争。
• 建立自控力是一个渐进的过程，需要耐心、坚持和庆祝小胜利。

结论

通过结合这些心理学支持的策略，您可以系统地加强自我控制，并使您的日常行为与您最深层的目标和价值观保持一致。保持耐心，继续投入工作，并相信这个过程。凭借奉献精神和坚持不懈，您可以成为自己思想和行为的主人。你可以培养自制力来创造你想要的生活。