如果您想控制抑郁症，请停止做这 11 件小事

抑郁症是一种影响全世界数百万人的心理健康状况。虽然专业治疗对于控制抑郁症至关重要，但生活方式的改变也可以在减轻症状和改善整体健康方面发挥重要作用。本文将探讨 11 种基于证据的生活方式改变，这些改变可以帮助您控制抑郁症，并得到科学研究和可靠来源的支持。

1.优先考虑睡眠

睡眠是我们心理健康的一个基本方面，睡眠不足会严重导致抑郁。研究表明，充足的睡眠（每晚 7-9 小时）可将抑郁风险降低高达 22%。为了优先考虑睡眠，建立一致的睡眠时间表，创造放松的就寝时间，并确保您的睡眠环境舒适且有利于休息。

2.减少久坐行为

过度久坐行为和过长的屏幕时间与抑郁风险增加有关。为了解决这个问题，请有意识地减少全天久坐的时间。定期坐着、站起来和伸展身体休息一下，并将更多的身体活动纳入日常生活中，例如散步或做家务。

3.拥抱锻炼

定期的体育活动是控制抑郁症状和降低总体风险的有力工具。目标是每周至少进行 150 分钟的适度运动，并应将其分解为可管理的小运动。找到您喜欢的活动，无论是散步、跳舞、游泳还是参加健身课程，并让它们成为您生活方式的一部分。

4. 培养社交联系

社会孤立会加剧抑郁症，而频繁的社交联系已被证明可以将抑郁风险降低 18%。努力维持和培养与朋友、家人和亲人的社会关系。定期伸出援手，计划社交活动，并在需要时寻求支持。如果您发现面对面联系具有挑战性，请考虑加入在线社区或支持小组。

5.采取健康饮食

我们吃的食物会对我们的心理健康产生重大影响。注重均衡饮食，包括水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白。限制加工食品、含糖零食以及过量咖啡因和酒精的摄入。尝试新食谱，计划膳食，并逐渐改变您的饮食习惯，以获得持久的效果。

6.适量饮酒

虽然适量饮酒可以降低患抑郁症的风险，但过量饮酒会加剧症状。如果您选择饮酒，请适量饮酒，并遵守建议的指南。如果您发现自己依靠酒精来应对抑郁症，请考虑寻求专业帮助来解决根本问题并制定更健康的应对机制。

7.戒烟

吸烟与较高的抑郁风险有关，从不吸烟的人患抑郁症的风险比吸烟者低 20%。如果您目前吸烟，请考虑戒烟或寻求支持。有许多资源可供使用，包括尼古丁替代疗法、咨询和支持小组。请记住，戒烟是一个过程，一天一次戒烟是可以的。

8. 管理压力

慢性压力会显着导致抑郁症状。将压力管理技巧融入您的日常生活中，例如冥想、深呼吸练习或正念练习。每天留出专门的时间从事促进放松并帮助您放松的活动，例如阅读、听音乐或练习瑜伽。

9.练习放松技巧

定期放松练习可以有效控制抑郁症状。探索引导呼吸练习、渐进式肌肉放松或可视化等技巧。找到最适合您的方法，并将其作为您日常自我护理的一部分。考虑使用应用程序或在线资源来指导您进行放松练习。

10.平衡新闻消费

持续接触负面新闻会对心理健康造成损害。虽然保持信息灵通很重要，但请注意您的新闻消费习惯。限制接触令人痛苦的内容，寻求平衡的信息来源，并有意识地关注积极向上的故事。参与给您带来快乐并促进幸福感的活动。

11.寻求专业帮助

生活方式的改变可以成为治疗抑郁症的有力工具，但它们应该补充而不是取代专业治疗。如果您出现持续或严重的抑郁症状，请立即寻求心理健康专家的帮助。他们可以根据您的需求提供有价值的指导、支持和循证治疗。

值得注意的是，虽然这些生活方式的改变可能是有益的，但必要时应结合专业的医疗建议和治疗进行。如果您正在与抑郁症作斗争，请咨询心理健康专家，制定一个全面的治疗计划，以满足您的独特需求和情况。

案例研究：凯尔西的抑郁症治疗之旅

凯尔西是一名 27 岁的营销专业人士，多年来一直与抑郁症作斗争。她常常感到不知所措、精疲力竭，并与周围的世界脱节。尽管凯尔西尽了最大努力来摆脱黑暗，但她却变得越来越孤僻，无法在她曾经喜欢的活动中找到乐趣。

凯尔西决心控制自己的心理健康，她寻求治疗师的指导，帮助她了解改变生活方式对控制抑郁症的重要性。在治疗师的支持下，凯尔西开始将微小但重大的改变融入到她的日常生活中。她开始优先考虑睡眠，目标是每晚保持 8 小时的睡眠，并设定工作时间界限以减轻压力。

凯尔西也开始注重通过均衡饮食和定期锻炼来滋养身体。她加入了当地的一家瑜伽馆，发现正念运动和深呼吸练习的结合有助于缓解她的抑郁症状。此外，凯尔西有意识地尝试与朋友和家人重新联系，安排定期的社交活动并敞开心扉讲述她的挣扎。

随着凯尔西继续优先考虑她的心理健康并做出积极的生活方式改变，她开始注意到她的情绪和整体健康状况逐渐改善。虽然她仍然经历着充满挑战的日子，但她感觉自己已经做好了应对抑郁的准备，并对未来重新燃起了希望。凯尔西的经历教会了她自我保健的力量以及在管理抑郁症等心理健康状况时寻求专业支持的重要性。

要点

• 生活方式的改变可以在控制抑郁症状和改善整体健康方面发挥重要作用。
• 优先考虑睡眠（每晚 7-9 小时）可将抑郁风险降低高达 22%。
• 减少久坐行为和特别延长屏幕时间有助于降低患抑郁症的风险。
• 定期的体力活动（每周至少 150 分钟的适度运动）对于控制抑郁症状非常有效。
• 培养社会联系并维持社会关系可以将抑郁风险降低 18%。
• 富含水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白的健康饮食可以对心理健康产生积极影响。
• 适量饮酒并遵守推荐的指南可以帮助控制抑郁症状。
• 与吸烟者相比，戒烟可以将抑郁症的风险降低 20%。
• 通过冥想、深呼吸和正念练习等技巧来管理慢性压力可以帮助缓解抑郁症状。
• 定期练习放松技巧，例如引导呼吸练习或渐进式肌肉放松，可以有效控制抑郁症。
• 平衡新闻消费和限制接触有害内容有助于保护心理健康。
• 寻求专业治疗对于控制抑郁症至关重要，生活方式的改变应该补充而不是取代专业帮助。
• 做出可持续的生活方式改变需要时间和精力，保持耐心并庆祝小小的胜利至关重要。
• 咨询心理健康专家对于制定适合您个人需求和情况的综合治疗计划至关重要。

结论

将这些基于证据的生活方式改变融入您的日常生活中可以帮助您控制抑郁症状并改善您的整体健康。请记住，做出可持续的改变需要时间和努力。对自己要有耐心，庆祝小小的胜利，并在需要时毫不犹豫地寻求支持。

通过优先考虑自我保健、选择积极的生活方式以及在需要时寻求专业支持，您可以采取重要步骤来控制抑郁症和改善生活质量。请记住，在这段旅程中您并不孤单，并且总有希望拥有更光明的未来。