10 个小习惯可以帮助您对抗抑郁症，即使您感到精疲力竭

抑郁症是一个可怕的敌人，影响着全世界数百万人。它给日常生活投下了长长的阴影，让即使是最简单的任务也显得难以克服。当您陷入抑郁症时，做出重大生活改变的想法可能会让人不知所措。这就是小习惯发挥作用的地方。

易于管理的小行动可以成为对抗抑郁症的有力工具。它们不需要巨大的能量或意志力，即使在最具挑战性的日子里也可以使用它们。本文探讨了十个有助于对抗抑郁的小习惯，尤其是当精疲力尽可能导致你的努力脱轨时。

了解抑郁和疲惫

每个人的抑郁症表现不同，但常见症状包括持续悲伤、对活动失去兴趣、睡眠模式改变和疲劳。最后一个症状——疲惫——常常会造成恶性循环。抑郁会消耗你的精力，让你更难从事可能改善情绪的活动。

抑郁和疲惫之间的关系很复杂。疲劳既可以是抑郁发作的症状，也可以是抑郁发作的诱因。这种相互作用使得抑郁症期间的自我护理尤其具有挑战性。然而，正是在这些时期，微小的积极行动才能产生最大的影响。

对抗抑郁症的 10 个小习惯

每天早上整理床铺

在开始新的一天之前整理床铺可能看起来微不足道，但却是一个强大的行为。它给你一种立竿见影的成就感，并在你周围的环境中创造秩序。这个小任务为这一天定下了积极的基调，并迅速增强动力。

整理床铺不一定是酒店式的完美工作。只需拉直床单并摆好枕头就足够了。我们的目标是在一个看似混乱的世界中创造一小部分秩序。

练习 2 分钟冥想

冥想对心理健康有很多好处，但当你感到沮丧时，长时间的冥想会让人感到畏惧。进入两分钟的冥想。这个简短的练习可以帮助您平静心情并减轻压力，而不会让您感觉像是一件苦差事。

找到一个舒适的地方，设置两分钟的计时器，然后专注于呼吸。当想法出现时，不加评判地承认它们，然后轻轻地将注意力放回到呼吸上。这个简短的练习可以在动荡的一天中提供片刻的平静。

每天写一份感谢声明

即使在困难时期，感恩也可以改变你的观点。每天，写下一件你感激的事情。它不必很深刻——它可以像一杯热咖啡或一双舒适的袜子一样简单。

在床边放一个小笔记本，或使用笔记应用程序。有意识地认识到一些积极的事情，无论多小，都可以逐渐重塑你的世界观。

起床后喝一杯水

水合在情绪调节中起着至关重要的作用。以水开始新的一天可以改善您的身体和精神状态。睡觉前在床边放一杯水，这样早上起来第一件事就很容易补充水分。

这个简单的动作有多种用途：它可以在睡眠后为您的身体补充水分，启动您的新陈代谢，并为您提供一个可以立即完成的小而可实现的目标。

进行 5 分钟的自然休息。

大自然对我们的心理健康有刺激作用。即使是短暂的接触也可以减轻压力并改善情绪。如果可能的话，每天出去走五分钟。感受脸上的阳光，聆听鸟鸣，或观察云彩。

如果户外活动不可行，请将大自然带入室内。花几分钟照料室内植物，观看自然视频，或者只是坐在窗边观察外面的世界。

每天联系一个人

抑郁症常常导致孤立，这反过来又会使抑郁症状恶化。每天联系一个人，打破这个循环。这不必涉及冗长的对话或面对面的会议。

发送文本、留下语音消息或写一封简短的电子邮件。内容并不重要，连接行为更重要。您可能会分享一个有趣的表情包，询问他们过得怎么样，或者打个招呼。

聆听一首振奋人心的歌曲

音乐有能力影响我们的情绪和能量水平。创建一个播放列表，其中包含可以提升您的心情或让您充满活力的歌曲。每天至少听此列表中的一首歌曲。

注意音乐给你带来的感受。它是否唤起了幸福的回忆？这是否让你想要搬家？让自己充分体验音乐所带来的情感。

做一件自我保健的小事

在对抗抑郁症时，自我保健至关重要，但不必太复杂。每天选择一项小小的自我保健行为。这可以是涂抹护手霜，换上舒适的衣服，或者吃最喜欢的健康零食。

关键是要用正念来对待这一行为。当您从事您选择的自我护理活动时，请记住您值得关心和友善。

整理一个小空间

杂乱的环境会导致思想混乱。每天花两分钟整理一小块区域。这可以是床头柜、厨房柜台或书桌抽屉。

不要追求完美——目标是进步，而不是完美。这种小小的组织行为可以提供一种控制感和成就感。

练习 5 分钟轻柔运动

锻炼是对抗抑郁的有力工具，但当你精疲力尽时，剧烈的锻炼可能会让人感觉不可能。相反，每天坚持五分钟的轻柔运动。这可以是简单的伸展运动、在家里散步或做一些瑜伽姿势。

运动的类型比运动本身更重要。注意移动时身体的感觉，专注于身体感觉而不是任何特定目标。

养成这些习惯

将这些习惯引入你的生活时，从小事做起。选择一两个与你产生共鸣的并专注于它们。随着这些行为变得更加自动化，您可以逐渐添加更多行为。

考虑使用习惯堆叠，这涉及将新习惯与现有习惯联系起来。例如，您可以在早上刷牙后立即练习两分钟的冥想。

记住要对自己有耐心和同情心。有时候你会觉得这些习惯是不可能的，但这没关系。目标是进步，而不是完美。

何时寻求专业帮助

虽然这些微小的习惯可以成为治疗抑郁症的宝贵工具，但它们并不能替代专业帮助。如果您的抑郁症很严重或持续存在，或者您有自残的想法，那么寻求心理健康专业人士的支持至关重要。

专业治疗可能包括治疗、药物治疗或多种方法的组合。这些可以与您正在养成的小习惯一起发挥作用，为管理抑郁症提供全面的方法。

结论

对抗抑郁症是一个旅程，每一个小步骤都很重要。这十个小习惯——整理床铺、简短的冥想、感恩练习、补充水分、自然休息、社交联系、振奋情绪的音乐、自我护理行为、整理和温和的运动——可以成为动荡时期的支柱。

请记住，改变不会在一夜之间发生。当你将这些习惯融入你的生活时，请善待自己。每一个小行动都是一次胜利，是迈向更好心理健康的一步。即使你只能管理其中一两个习惯，你也在取得进步。抑郁症是一个强大的对手，但你比你想象的更强大。通过培养这些微小的习惯，你可以增强韧性，并在黑暗中创造一丝光明。