最不焦虑的人的 10 个小习惯

在当今快节奏的世界中，焦虑是许多人面临的共同难题。它会让人感到压倒性的、全神贯注的，甚至很难享受简单的快乐。然而，将良好的小习惯融入日常生活中可以逐渐减少焦虑并改善整体健康。

1. 练习日常正念

正念就是活在当下并全身心投入。它涉及不加评判地关注你的想法、感受和周围环境。研究表明，定期的正念练习可以显着降低焦虑和压力水平。

要将正念融入您的日常生活中，请每天留出几分钟专注于呼吸。注意空气进出肺部的感觉。当你的思绪走神时，轻轻地将你的注意力转移到你的呼吸上。随着时间的推移，你可以扩大你的正念练习，包括其他活动，比如吃饭、散步，甚至做家务。

2.定期进行体育锻炼

体育活动是控制焦虑的有力工具。当你运动时，你的身体会释放内啡肽，一种天然的情绪助推器。锻炼还有助于减轻肌肉紧张、改善睡眠质量和增强自信心。

目标是在一周的大部分时间进行至少 30 分钟的中等强度运动。这包括快走、游泳、骑自行车和跳舞。如果您是锻炼新手，请从小规模开始，逐渐增加锻炼的持续时间和强度。请记住，坚持锻炼对于获得锻炼减轻焦虑的益处至关重要。

3.优先考虑优质睡眠

睡眠和焦虑具有双向关系——焦虑会扰乱睡眠，而睡眠不佳会加剧焦虑。为了打破这个循环，必须优先考虑每晚获得足够的高质量睡眠。

大多数成年人每晚需要 7 至 9 小时的睡眠。为了提高您的睡眠质量，请建立一致的睡眠时间表，创造放松的就寝时间，并确保您的睡眠环境平静、黑暗和安静。避免在临睡前进行刺激性活动，例如看电视或社交媒体。相反，进行一些平静的活动，比如阅读或洗个热水澡。

4.保持均衡营养的饮食

你吃的东西会对你的心理健康产生重大影响。富含加工食品、糖和咖啡因的饮食会加剧焦虑症状。另一方面，富含水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白等天然食品的饮食有助于减少焦虑并改善整体健康。

除了均衡饮食之外，限制咖啡因和酒精的摄入量也很重要。这两种物质都会扰乱睡眠并导致焦虑和不安的感觉。

5.定期练习感恩

培养感恩的习惯可以帮助你将注意力从引发焦虑的想法转移到生活的积极方面。研究表明，经常表达感激之情的人压力和焦虑水平较低。

有很多方法可以将感恩融入您的日常生活中。一个简单的方法是写一份感恩日记，写下一些每天值得感恩的事情。你也可以习惯性地向他人表达感激之情，无论是通过衷心的赞美还是体贴的举动。

6.设定现实的目标和期望

完美主义和焦虑常常齐头并进。当您为自己设定不切实际的目标或期望时，您更有可能体验到不足和自我怀疑的感觉。

为了解决这个问题，请专注于设定现实的、可实现的目标。将更大的目标分解为更小的、可管理的步骤。庆祝你的进步，当你遇到挫折时善待自己。请记住，进步比完美更重要。

7. 培养支持性关系

强大的社会关系对于控制焦虑至关重要。有了支持你的朋友和家人的网络，你更有可能感到被重视、被理解，并且在挣扎中不再那么孤独。

为了建立和维持健康的关系，请与所爱的人保持联系。安排定期的电话、视频聊天或面对面的聚会。开诚布公地表达自己的感受，并在需要时毫不犹豫地寻求帮助。支持性关系建立在相互信任、尊重和沟通的基础上。

8. 从事爱好和休闲活动

从事有趣的活动可以分散您的焦虑想法并帮助您放松。当完全沉浸在你喜欢的活动中时，你更有可能体验到一种“心流”状态，在这种状态下你会忘记时间，你的担忧也会逐渐消失。

腾出时间从事给你带来快乐的爱好和休闲活动。这可能包括阅读、园艺、绘画、演奏音乐或参加运动。关键是找到能让你放松和充电的活动。

9.练习自我同情

自我同情包括以对待好朋友同样的善意和理解来对待自己。当你与焦虑作斗争时，你很容易自我批评并进行消极的自言自语。然而，研究表明，自我同情可以帮助减轻压力并改善情绪健康。

要练习自我同情，首先要注意自己何时产生自我批评的想法。与其批评自己，不如尝试以更富有同情心的方式重新构建自己的想法。提醒自己，每个人都会犯错误，都会经历挑战。像对待亲人一样关心和理解自己。

10. 需要时寻求专业帮助

虽然上面讨论的习惯有助于控制焦虑，但有时可能需要额外的支持。如果您感到焦虑不堪重负或严重影响您的日常生活，请立即寻求专业帮助。

可以提供多种类型的专业支持，包括治疗、咨询和药物治疗。训练有素的心理健康专业人士可以帮助您制定应对策略，解决根本问题，并提供一个安全的空间来处理您的感受。

请记住，寻求帮助是力量的标志，而不是软弱的标志。在管理焦虑的过程中，您应该感到支持和授权。

案例研究：从焦虑到赋权

杰森（Jason）是一位 32 岁的金融分析师，一直是一位成绩斐然的人。然而，高要求的职业和完美主义倾向让他感到不知所措和焦虑。他经常工作到深夜，不吃饭，忽视自己的个人生活。杰森的焦虑开始影响他的身心健康，让他感到精疲力竭和没有成就感。

杰森决心做出改变，他开始将良好的小习惯融入到他的日常生活中。他每天早上都会进行几分钟的正念，专注于自己的呼吸并设定当天的目标。他还承诺在工作日进行短暂休息，伸展身体，在办公室里走动，并通过承认生活中的美好事物来表达感激之情。

杰森也改变了他的生活方式。他优先考虑每晚 7-8 小时的优质睡眠，建立一致的锻炼习惯，并注重均衡、营养的饮食。这些变化有助于减少他的焦虑，提高他的整体精力和工作注意力。

当杰森继续练习这些习惯时，他注意到自己的心态发生了重大转变。他变得更加自我同情，学会接受自己的不完美并庆祝自己的进步。杰森还向治疗师寻求额外的支持，这帮助他制定应对策略并解决导致他焦虑的潜在问题。随着时间的推移和坚持，杰森感觉自己更有力量、更有弹性、更能掌控自己的生活。

要点

• 积极的小习惯可以对减少焦虑和改善整体健康产生重大影响。
• 通过专注于当下和呼吸来练习日常正念。
• 定期进行体育锻炼以释放内啡肽并减轻焦虑症状。
• 通过建立一致的睡眠时间表和放松的就寝时间来优先考虑优质睡眠。
• 保持均衡营养的饮食，限制咖啡因和酒精的摄入量。
• 通过写感恩日记或向他人表达感激之情来定期表达感激之情。
• 设定切合实际的目标和期望，注重进步而不是完美。
• 通过与亲人保持联系并公开表达自己的感受来培养支持性关系。
• 从事给你带来快乐和放松的爱好和休闲活动。
• 通过善待自己和理解来练习自我同情。
• 需要时寻求专业帮助是力量的标志，可以提供宝贵的支持。
• 管理焦虑是一个旅程，持续地养成这些习惯可以带来更大的适应力和内心的平静。

结论

将这些小习惯融入您的日常生活中可以对您的焦虑水平和整体健康产生深远的影响。首先选择一两个要关注的习惯，然后逐渐培养。对自己要有耐心，并庆祝自己一路走来的进步。

请记住，管理焦虑是一个旅程，而不是目的地。通过不断地练习这些习惯并在需要时寻求支持，您可以培养更强的适应力、自我意识和内心的平静，并创造一种平静、充实和真正属于自己的生活。