科学事实：慢慢养成习惯

无论我们是否意识到，习惯都深刻地影响着我们的生活。从喝第一杯咖啡到进行日常锻炼，再到晚上放松地看屏幕，我们所做的很多事情都遵循程序化的惯例，没有经过有意识的思考。据估计，习惯占我们日常行为的 40%！它们的自动性质使我们能够同时处理多项任务并节省精神能量。如果我们必须全天仔细考虑每一个小决定，我们会不知所措。

人们普遍认为，养成一个新习惯需要 21 天的时间。然而，科学表明，时间线缺乏证据，并且可能会设定不切实际的期望。形成持久的习惯是一个可变的过程，取决于人的行为和持续的努力。就像种植橡树一样，日常习惯中小而强大的橡子必须先长出广泛的根，然后才能明显地茂盛。

什么是习惯？

习惯是我们经常无意识地重复的行为或惯例。它们被编入我们的大脑，成为我们的默认行为。习惯与有意识的决定不同，因为习惯可以自动执行，无需太多脑力劳动。

习惯的神经学基础涉及大脑的某些部分，例如存储模式行为的基底神经节和与自我控制和意志力相关的前额叶皮层。大脑形成了一种称为“习惯循环”的东西，它由三个部分组成：

• 引发习惯的提示或触发因素
• 您执行的实际例程或行为
• 你从行为中获得的奖励或强化可以帮助你的大脑记住未来的循环。

情感联系和习惯的复杂性会影响习惯变得自动化的难易程度。与积极情绪相关的简单习惯往往更容易坚持。

养成习惯需要多长时间

与普遍的看法相反，没有什么神奇的日子可以养成习惯。麦克斯韦·马尔茨 (Maxwell Maltz) 1960 年出版的《心理控制论》(Psycho-Cybernetics) 一书中著名的 21 天规则更多地是一个没有科学支持的神话。

有了很多目标，日复一日地坚持不懈地实现，即使是很小的事情，才是最重要的。各种关于习惯形成的研究表明，一种行为需要 18 到 254 天才能变成自动行为！习惯越复杂，通常需要的时间就越长。比起一个确切的时间框架，更有利的是逐渐考虑通过随着时间的推移重复建立“习惯强度”。习惯一开始会慢慢增强，然后通过持续的练习会自动迅速增强。

有效习惯培养的策略

在建立新习惯时，设定切合实际的期望并给这个过程留出时间至关重要。以下是有科学支持的长期习惯成功的技巧。

一步一步来

将重要目标分解为可以立即开始的可管理的小习惯，可以让习惯的形成变得不那么令人生畏。例如，每天为小说写作 30 分钟是一个较小的部分，有助于实现“写小说”这一更大的目标。庆祝小小的胜利可以帮助你一路保持动力。

踏实和稳重是赢得比赛的关键

习惯专家建议，在较长时间内集中更加持续、适度的努力，而不是突然进行剧烈活动。例如，每周 5 天跑 30 分钟比每周只跑一两次 2 小时更可持续。这种一致性可以更有效地训练你大脑的习惯循环。通常，一次做一堆事情会让人感到兴奋——但每天固定的承诺可以建立更有效地根深蒂固习惯的神经通路。

让一切变得简单

构建你的环境和周围环境来支持你的新习惯大有帮助。锻炼时，请将运动服和鞋子放在床边，这样您早上第一眼看到的就是它们。将健康的零食放在厨房里容易看到和拿取的地方，并将零食藏在不太方便的地方。告诉朋友和家人你的新习惯——社会支持和责任感可以显着提高习惯的坚持。

案例研究：两年多时间培养健康习惯

奥利维亚 (Olivia) 是一名拥有 32 年工作经验的营销顾问，她一直饱受身体不断疲惫、压力和不快乐的感觉。她曾多次尝试对生活进行重大改变，但几周后却不断脱离潮流。

当奥利维亚开始采取小的、可管理的步骤来养成更好的习惯，并专注于随着时间的推移保持一致性而不是快速转变时，事情发生了变化。她从早上的 5 分钟冥想开始，而不是尝试看似难以承受且不可持续的长时间冥想。

几个月来，她逐渐将坐次增加到 20 分钟。她用手机提醒来提醒自己醒来后立即冥想。即使当她感到疲倦时，这个提示也让她更容易坚持日常生活。

在繁忙的日程中，在家中通过 YouTube 进行快速锻炼比需要通勤时间的漫长健身房旅行更可行。奥利维亚开始在午休时间和睡觉前制作 10-15 分钟的视频。随着这个习惯的加强，她购买了阻力带等必要的家用设备，以便在不需要健身房的情况下将她的锻炼提高一个档次。

两年后，奥利维亚轻松地保持了通过耐心、一步一步养成的终生健康习惯。她感觉更加充满活力、更有弹性，并且能够掌控自己的生活。她的早晨感觉更加有意识，而且她一整天都精力充沛。奥利维亚通过科学支持的习惯养成方法改变了自己的生活方式，激励了她的客户和朋友。

要点

• 没有经过证实的“21 天养成习惯”规则——对自己要有耐心，因为对于个人来说，新习惯至少需要 18 天到 9 个多月的时间。
• 将重要目标分解为“小习惯”，这样您就可以立即开始建立动力。
• 专注于小而持续的努力，这比强烈的短时间爆发更有效地训练大脑的习惯循环。
• 通过构建环境并获得社会支持来提高依从性，轻松养成新习惯。

结论

像科学实验一样培养习惯，利用了建立持久习惯背后的心理学。设定现实的时间表，同时利用基本的习惯技巧可以带来可持续的改变。从小事做起、跟踪进度、排除障碍以及随着时间的推移灵活地重新调整等核心一致性将对你很有帮助。相信一点点努力积累的复合效应。正如最茂盛的橡树有微小的种子一样，只要有耐心，你的日常小习惯就会在你的生活中扎根。