提高自律的 7 个最佳习惯

在我们的日常生活中培养小而强大的习惯，为自律和意志力奠定了基础，使我们能够坚持不懈地实现大目标，并在早晨保持一致性、规划、设计重点环境、庆祝里程碑、管理冲动和自我反省。为了成功。在实施这七个强大的习惯时，富有同情心和耐心，可以增强我们实现个人成长和掌控生活的能力。

1.锁定早晨的习惯

当天的开放时间贯穿接下来的一切。深思熟虑的早晨例行公事将纪律渗透到其他领域。富有成效的仪式可能包括冥想、锻炼、准备健康的膳食、了解新闻、完成一些工作任务，或者只是集中注意力。

建立一致性的具体步骤包括每天在同一时间起床，即使在休息日，安排活动和过渡，完全专注于每个组成部分而不分心，并将顺序固定为不可协商的例程。只需 30 分钟即可培养注意力，让以后的习惯更容易养成。

建立稳定的早晨习惯可以为进一步的成长提供积极主动的表现。在反应性需求席卷我们之前，它让这一天处于平静和优先顺序的基础上。将关键动作划分为一个不变的序列，即使还没有内在的目的，也可以通过纯粹的编程将灵感转化为行动。随着时间的推移，自治从一项琐事转变为自动驾驶仪。

2. 保存精神能量的计划

决策疲劳会破坏纪律。规划通过提前确定任务、优先级和关键细节来缓解这种消耗，而不是浪费脑力去思考“下一步是什么？ ”在忙碌中压力越来越大。有用的策略包括在前一天晚上回顾当天的优先事项、在不开会的情况下留出时间进行深入工作，以及在活动之间建立缓冲时间。

此外，每周日分配 60-90 分钟，通过确定 3-5 个最重要的目标并在指定日期分批处理相关任务，深思熟虑地安排未来一周。规划可以减轻负担，并将纪律集中到执行中，而不是导航中。

规划即将到来的行动、任命和责任可以保留神经元当前的表现。否则，我们会浪费认知带宽来应对不断增加的请求，而不是将带宽引导到主动选择中。外部问责结构锁定深思熟虑的系统，因此我们可以投入所有处理能力来完善和表达我们的最高自我。

3. 通过控制环境来防止分心

外部干扰会争夺我们有限的注意力，转移我们本来可以更好地用于纪律和成就的注意力。因此，需要有意识地管理环境。集中注意力：通过减少混乱和装饰来简化物理空间，同时清理工作空间以仅处理优先任务，而对于数字领域：安装网站拦截器，关闭通知，并在需要集中注意力时将手机静音。对意识的拉动越少，我们就越能有意识地利用自控力。

我们无法控制一切，但在我们的影响范围内仔细策划条件可以消除阻碍自我实现的常见干扰。从我们占据的物理景观到竞价考虑的数字空间，最大限度地减少不相关的感官输入的实际行动使之前分散的努力能够合并到最佳绩效状态。

4. 分解令人生畏的目标

巨大的目标会削弱动力。将它们分成 30-60 分钟的块，与峰值注意力持续时间相匹配，通过划分成一口大小的块，使以前难以置信的任务成为可能。有用的步骤包括在将其分解为多个部分之前定义具体的总体结果，对关键阶段进行分类并为每个阶段提供步骤，以及在日历工具上绘制每日完成的小任务。检查待办事项清单上的小成就可以增强心理力量和持续的自律。

行动计划的粒度必须与当前的决心相匹配，以便渐进的进展奖励进一步的投资。宏观意图通过适当范围的微观执行来体现。行千里，专注下一步。每一步都建立了自我效能感，可以走得更远，通过坚持不懈的婴儿步伐，将曾经令人恐惧的更非凡的梦想变成可预见的成果。

5. 激励努力以增强动力

自律需要精力，尤其是对于马拉松式的项目。虽然终点奖励有所帮助，但研究证实，旅途中额外的提神作用可以维持长期的毅力。可能的里程碑可能包括几天后购买优质咖啡、保持新习惯、根据每周成就标记享受新的播客剧集，或者在完成项目阶段时享受电影之夜。将庆祝的程度与成就的程度相结合，以获得最佳的强化效果，而不会因放纵而破坏未来的纪律。

适当的快速胜利可以让动力在大规模转型的道路上燃烧。运动推动进一步的行动。在复制小成功之后，通过无畏地尝试“不可能”的任务，扩大的梦想似乎越来越可行，而这些任务只有通过数月和数年的专注意图的持续奉献才能解锁。通过庆祝微小的突破，曾经看似遥不可及的事情却被证明并非如此。

6.抵制威胁长期目标的冲动冲动

自我掌控的关键是延迟与更重要的画面优先事项相冲突的立即满足的冲动。这涉及运用意志力推迟实现，直到付出持续的努力之后。要建立“等待肌肉”，首先要承认欲望，有意识地暂停追求以服务于更高的愿望，然后通过十次深呼吸、身体上远离诱惑或重复授权咒语等策略，主动将能量转移到适当的渠道。强化承诺。通过练习，前额皮质的强度会压倒更冲动的区域。

短暂的快乐常常会破坏更大的利益，从而阻碍持久的回报。即时的满足感可以摘取唾手可得的果实，但持续的成就则需要拒绝与长期目标相冲突的短暂诱惑。尽早获得这种智慧可以避免浪费时间去追逐空虚的满足。耐心和纪律保证明天会有更丰富的赏金。

7.从成功和挫折中汲取教训

最后，定期回顾胜利以维持势头和损失，提供纠正的机会。反思会凸显自我监管何时减弱的模式，以便我们可以弥补弱点。有用的提示包括：什么线索或环境消除了我的纪律？某些时间是否与意志力下降相对应？哪些无益的思维模式会破坏进步？廉价的崩溃分析促进了增长。将失误视为反馈，而不是自我判断，同时将微小的收获转化为巨大的转变。

当我们拥抱现实，没有情绪过滤导致表现不佳时，即使是明显的“失败”也可以提供改进的路线图。挫折准确地说明了积极的习惯在哪里逃避了实践，因此我们可以加强防御工事以抵御未来的干扰。与此同时，胜利证实了加速实现预期成果的策略。定期回顾这两种类型可以通过从经验中结晶的知识来加速进步。

案例研究：吉米通过小胜利建立自我掌控力

吉米是一位 32 岁的会计师，他一生都在与自我激励作斗争。他希望获得注册会计师执照以提升自己的职业生涯，但很难在工作之余投入持续的学习时间。他也知道定期锻炼有助于提高能量水平，但他很难维持健身习惯。

在学习了提高自律的技巧后，吉米将七个基本习惯融入到他的每日和每周例行公事中。他提前 30 分钟起床，进行有氧运动和冥想。这个小小的早晨仪式让他能够集中精力应对接下来的艰巨一天。此外，吉米每周五都会花时间列出下周的优先事项和时间表。规划学习课程和膳食准备时间可确保他始终如一地坚持下去。

吉米安装了一个阻止浏览器扩展的网站，以防止数字干扰，并在专注于注册会计师考试问题时启用“请勿打扰”。吉米可以集中精力进行密集的考试准备，而不会因为随机的提示而分散他的注意力。在较长一段时间内，它还将巨大的学习目标分解为 45 分钟的小块，涵盖注册会计师考试模块。较小的任务感觉不那么艰巨。

吉米通过庆祝里程碑式的胜利来进一步加强自律，比如十天后吃一顿丰盛的晚餐，坚持早上的例行公事，以及设定每晚的学习目标。当出现拖延的诱惑时，吉米会进行深呼吸练习，并设想通过注册会计师认证获得职业发展的长期红利。最后，他每周日都会回顾哪些习惯比较好，以及练习这七个习惯所需的调整；吉米建立了植根于自我控制的新神经通路。然而，进步每天都在波动，小胜利在几个月内会复合成曾经不可想象的显着生活方式转变。

要点

• 从早上起床开始，在意志力最重要的时候建立自控力。
• 将任务和活动安排在晚上，然后保存精力执行。
• 消除物理和数字空间中分散注意力的外部干扰。
• 将主要业务分解为较小的、易于消化的部分。
• 通过里程碑奖励来激励进步，以培养动力。
• 通过深呼吸和保持身体距离等技巧来培养抵抗冲动的能力。
• 经常自我反思，找出纪律威慑因素和需要改进的地方。

结论

构建微小胜利的模式可以增强自我控制力，并将我们从冲动的束缚中解放出来。在意志培养、减少干扰和鼓励进步方面取得的小成果的复合，比零星的动力爆发更能推动我们走得更远。有了慈悲的坚持，攀登更高的境界就在眼前。每一步都为我们的神经回路开辟了改进的途径，使纪律更加与生俱来。旅途中的挑战会不断变化，但我们以智慧、耐心和不屈不挠的精神应对挑战的能力也会不断变化。