8 个损害大脑的习惯

大脑的健康会影响从情绪、记忆力到学习新技能的能力等方方面面。虽然偶尔的不良习惯可能不会造成持久的伤害，但随着时间的推移，消极的生活方式因素会对大脑造成损害。通过注意可能对您的认知功能和心理健康产生负面影响的日常习惯，您可以采取积极措施来护理您最重要的器官之一。

大脑的健康影响日常生活的各个方面。从注意力和生产力到人际关系和整体健康，适当地照顾你的大脑会带来好处。不幸的是，现代生活充斥着不健康的习惯和行为，随着时间的推移，这些习惯和行为会损害大脑。通过提高对避免做法和造成伤害的生活方式因素的认识，人们可以纠正并做出滋养大脑而不是剥夺大脑的选择。

习惯一：睡眠不足

每晚睡眠不足和休息会严重影响大脑和认知能力。虽然偶尔的睡眠不足不会造成损害，但长期睡眠不足会给大脑带来很大的负担。研究将睡眠不足与注意力、学习、记忆、情绪调节等问题联系起来。专家建议成年人每晚睡眠 7 至 9 小时，以保持最佳健康和大脑功能。建立一致的睡眠和起床时间、限制睡前接触蓝光、避免在睡前吃大餐以及创造一个优化打瞌睡的环境，有助于确保您满足夜间睡眠需求。

习惯二：营养不良

您经常食用的食物和饮料要么滋养大脑，要么削弱大脑。优质营养为大脑提供葡萄糖、维生素、矿物质、抗氧化剂和有益脂肪的组成部分。如果缺乏这些重要的营养素，大脑就会失去对细胞代谢、化学平衡、组织修复和正常信号传导至关重要的化合物。营养专家一致认为，水果、蔬菜、豆类、瘦肉蛋白、全谷物和健康脂肪等色彩缤纷、经过最低限度加工的天然食品可提供最大的益处。避免饮食中的精加工食品、添加糖、精制碳水化合物和不健康脂肪，以保持最佳的大脑健康。

习惯三：过量饮酒

虽然适量饮酒似乎对大脑功能无害，但过量饮酒会导致大脑结构发生变化，随着时间的推移会损害认知能力。长期大量饮酒常常会损害负责注意力、计划、处理速度和记忆等技能的区域。它还会缩小大脑体积，同时导致抑郁和焦虑等疾病。当酒精摄入量经常超过建议限度时，认知能力就会加速下降。专家建议女性每天最多喝一杯酒精饮料，男性每天最多喝两杯酒精饮料，以避免与酒精相关的大脑健康风险。完全戒酒是最安全的，但适度饮酒可以最大限度地减少饮酒者的危险。

习惯四：吸烟

吸烟对大脑的有害影响，从结构变化到化学失衡，已经变得不容忽视。研究一致认为吸烟与大脑体积萎缩、抑郁症恶化和加速认知障碍（包括记忆力减退和注意力不集中）有关。研究表明，接触香烟烟雾中的毒素会损害神经元，同时减少大脑的血液和氧气供应。尽管过去吸烟，但戒烟对大脑还是有很大好处的，所以戒烟永远不会太晚。咨询、尼古丁贴片、处方药和支持小组可以帮助成功戒烟。

习惯五：不活动

无法保持身体活跃会严重损害大脑的健康。锻炼有益于大脑的结构、功能和认知能力，同时还能对抗肥胖、糖尿病和高血压等带来伤害的危险因素，特别是有氧活动，可以刺激控制记忆巩固和回忆的关键大脑区域的神经元生长。肌肉强化通过复杂的运动激活神经元。每周进行 150 分钟的中等活动，并每周进行两次肌肉锻炼。轻度运动有益于大脑，因此，如果需要的话，从小事做起，逐步加强。

习惯 6：技术超载

过度使用科技会过度刺激大脑的快乐和恐惧中心，使荷尔蒙水平紊乱，扰乱睡眠，不断分散注意力，同时几乎没有空闲时间来渗透想法。多任务处理会分散注意力而不是集中注意力，随着时间的推移会改变大脑的连接。由于人们痴迷于将自己与他人进行不利的比较，过度沉迷数字设备也会引发焦虑和抑郁。设置屏幕时间限制，睡前收起电子设备，定期进行科技休息，并在规定时间内有意识地拔掉电源，让大脑有机会充电。影响可能是巨大的。

习惯七：不受控制的压力

虽然周期性的压力有助于大脑健康，但频繁的痛苦而不缓解会造成明显的损害。慢性压力导致的皮质醇和肾上腺素激增会损害海马体等负责学习和记忆的区域的神经元连接。长时间的压力还会缩小这些大脑结构，同时对其他区域产生负面影响。随之而来的是焦虑、注意力不集中、抑郁和健忘。关键是通过智能时间管理、深呼吸、冥想、大笑、锻炼和自我保健练习来管理压力水平，这样你的大脑就会受益而不是受苦。

习惯八：社交孤立

人类进化为高度社会化的生物，因此持续的孤立或孤独会显着影响大脑健康。研究将社会孤立与认知能力下降、痴呆风险升高以及几十年后脑容量的变化（尤其是记忆中枢）联系起来。缺乏社会联系的人患痴呆症的风险是那些拥有强大支持网络的人的两倍。社交互动对于认知刺激似乎至关重要。虽然内向的人比外向的人需要更少的社交活动，但定期面对面的互动可以提升情绪，同时有利于大脑维持社交关系。

案例研究：摩根的成长

多年来，摩根经历了疲劳、情绪问题和健忘，但她将其归咎于忙碌的职业和家庭生活。 40 岁之后，令人担忧的症状促使摩根做出改变。摩根从大脑健康专家的建议中汲取灵感，开始每晚保持至少 7 小时的持续睡眠。更出色的全食物饮食可以消除糖分过高和崩溃的情况。用花草茶代替晚上的葡萄酒有助于睡眠，而周六早上的跑步则可以让摩根头脑清醒，让身体和精神都更加强壮，开始周末的生活。

同事们注意到摩根的精力增加了，周一早上注意力更加集中，记忆力也提高了。摩根还在午休时间进行冥想，并从摩根的手机上删除了令人上瘾的应用程序，以尽量减少有害的屏幕时间。在家里，摩根大多数晚上都会花 30 分钟与朋友或家人聊天，而不是坐在沙发上看更多的电视时间，享受真正的人际互动。

几个月之内，摩根感到压力减轻了，精力更加充沛，思维也更加敏锐。选择简单的日常生活方式转变，尊重大脑，通过增强认知能力获得回报，同时带来受欢迎的总体健康红利。精力和动力的提升促使摩根继续这些有益于大脑的新习惯，以获得持久的回报。

要点

• 每晚优先考虑 7-9 小时的安宁睡眠，以提高认知敏锐度和健康。
• 遵循营养丰富的全食物饮食，不含加工食品，以滋养大脑。
• 女性每天最多饮酒一杯，男性每天最多饮酒两杯。
• 戒烟以避免损害脑细胞的毒素。
• 大多数日子锻炼 30 分钟以上可以增强脑容量。
• 对技术设定限制，让大脑重新充电。
• 通过冥想等健康的途径来控制压力水平。
• 保持定期的社交互动对情绪和大脑都有好处。

结论

我们的日常习惯对我们耳朵之间极其复杂的器官的健康和功能产生巨大的影响——无论是好还是坏。虽然没有人能完全避免偶尔出现的不良生活方式选择，但持续损害大脑的行为会长期削弱认知能力，同时使抑郁症和痴呆症等疾病的可能性大大增加。通过获得意识和动力来遏制带来伤害的习惯，人们可以通过微小的、可管理的日常改进来培养自己的大脑，这些改进在数周、数月和数年内呈指数级累积。从支持认知到增强情绪等，大脑和身体可以帮助人们最大限度地发挥潜力。