9 个损害大脑的习惯

人类的大脑非常复杂，控制着我们每天执行的每一个想法、情绪和行动。因此，我们应该将大脑健康放在首位，这是有道理的。然而，我们的现代生活方式往往会养成一些习惯，随着时间的推移，这些习惯会对我们的大脑功能和认知产生负面影响。通过提高对这些习惯的认识并选择更好的生活方式，我们可以在老年时保持大脑敏锐。

许多日常习惯，例如睡眠不足、营养不良、过量饮酒、吸烟、长期压力、缺乏活动、过度使用电子产品、滥用药物和缺乏精神刺激，都会对大脑造成损害。这些行为经常会使大脑发炎，减少脑细胞之间的连接，并损害健康的脑组织。本文将分析对长期大脑健康不利的 9 种生活习惯。

1.睡眠不足会剥夺你的大脑

睡眠起着至关重要的作用，可以保证大脑的正常功能和记忆巩固。长期睡眠不足与认知能力下降、注意力不集中和学业成绩下降有关。年轻人的目标是每晚至少睡 7 至 9 小时，以防止白天困倦并保持高度的精神敏锐度。通过坚持一致的就寝时间并在睡前限制手机/平板电脑的蓝光暴露来采取更好的睡眠卫生可以提高睡眠质量。

例如，经常“熬夜”备考的大学生可能会因极度睡眠不足而暂时降低智商水平，与患有精神分裂症或酗酒的人相当。建立健康的睡眠习惯可以预防这种认知障碍。

2. 营养不良会让你的大脑挨饿

“人如其食”这句格言也适用于大脑健康。高糖、饱和脂肪和精加工食品的饮食会对记忆力、注意力持续时间和解决问题的能力产生负面影响。此外，维生素 B、C、D、E 和 omega-3 脂肪酸的缺乏与痴呆和认知受损的较高风险有关。

富含蔬菜、水果、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪的饮食有益于长期的大脑功能。吃快餐的成年人在记忆力测试中的得分通常低于那些尽量减少加工食品摄入的成年人。做出更好的饮食选择可以为您的大脑提供最佳表现所需的营养。

3.过量饮酒导致脑雾

虽然偶尔喝一杯葡萄酒对大脑有潜在的好处，但大量和频繁的饮酒往往会损害脑细胞。酗酒会缩小重要的大脑区域，影响情绪、判断力、记忆力和协调性。这会干扰心理技能，包括解决问题、注意力、计划和冲动控制。

例如，一口气喝 5 杯以上的饮料会导致控制理性思维和记忆存储的前额皮质和海马体区域出现神经炎症和氧化应激。经常过量饮酒的人往往会因此而出现精神缺陷。女性每天饮酒 1 杯，男性每天饮酒 1-2 杯，实行适度饮酒，可以避免这种“脑雾”。 ”

4.吸烟会增加中风风险

香烟烟雾中含有数千种加速大脑衰老的化学物质。尼古丁会导致血管狭窄，并可能导致微中风，即使是 30 岁的吸烟者也是如此。与不吸烟者相比，吸烟会使中风的风险增加一倍，从而损害言语、运动和认知。

此外，吸烟还与控制情绪、冲动和情绪调节的大脑区域萎缩有关。戒掉这个习惯可以逆转大脑容量的损失，戒烟 5 到 10 年后，戒烟者中风的风险会接近从不吸烟者。如果您目前吸烟，请与您的医生讨论戒烟辅助措施。

5. 高压力会影响你的记忆力

虽然周期性的低水平压力可以增强大脑功能，但长期的高压力会产生相反的效果。工作压力、财务担忧和人际关系冲突导致皮质醇水平持续升高，会加速大脑衰老。巨大的压力会使大脑遭受过度炎症和自由基损伤，从而减少神经元之间的连接。

长期承受情绪压力的人更有可能出现记忆缺陷和注意力不集中的情况。头痛、胃痛和疲劳等身体症状变得更加常见。他们正在通过放松技巧、充足的睡眠、锻炼和社交联系来养成健康的减压习惯，以防止与高压力相关的大脑退化。

6.缺乏锻炼是有害的

定期的有氧运动有益于整体身体健康，并增加大脑的血流量和氧气输送。移动身体会激活关键神经递质的释放，这些神经递质负责积极情绪、动机和奖励感。久坐的生活方式恰恰相反，几十年来会减少大脑必需的化学物质和认知技能。

仅仅一年的不活动就会导致可测量的脑容量损失。与不运动的同龄人相比，每天锻炼至少 20-30 分钟的成年人表现出更强的记忆力、计划和判断能力。寻求持续的体力活动对于长期的大脑健康有巨大的好处。

7. 屏幕过度使用会影响注意力

虽然手机和平板电脑可以按需获取信息，但过度使用会对大脑的注意力集中能力产生负面影响。这些设备不断提供刺激、通知、超链接和广告来吸引我们的注意力。随着时间的推移，过分查看屏幕会让大脑更难专注于需要深度聚焦的任务。

研究表明，与每天仅使用 1 小时的科技工具相比，每天花 5 小时以上的屏幕时间会使患注意力障碍的风险增加 200%。对娱乐屏幕的使用设置限制、关闭通知、拔掉电源插头以及选择单一活动而不是多任务处理可以防止注意力持续时间下降。

8. 药物滥用会损害脑组织

合法和非法药物都可以改变大脑中控制奖励、快乐和自我调节的神经元通路。药物滥用常常会改变多巴胺和谷氨酸的信号传导，而多巴胺和谷氨酸是影响动机的重要化学物质。这表现为成瘾倾向和尽管受到人身伤害仍持续寻求毒品的行为。

更糟糕的是，经常滥用可卡因、海洛因和甲基苯丙胺等药物会导致与年龄相关的大脑容量更快减少，尤其是在控制复杂思维的区域。大脑的白质对于大脑区域之间的交流至关重要，但它经常受到损害。寻求专业的药物滥用和心理健康治疗对于对抗成瘾对大脑的影响至关重要。

9. 精神衰退与不活动有关

正如体力活动可以保持身体健康一样，定期的认知锻炼也可以保持最佳的大脑健康。通过富有挑战性的工作、身临其境的爱好、社交互动和新的生活体验来使用你的大脑，可以扩展大脑的联系。正如关于认知技能的格言所说，“如果你不使用它，你就会失去它”。

提供精神刺激的活动可以防止与年龄相关的记忆丧失和痴呆症的发生。一些例子包括学习一门新语言、下棋、创作艺术、完成拼图或拿起乐器。与那些将脑力活动作为终生习惯的成年人相比，停止学习新技能的成年人通常会经历更快的记忆衰退。即使身体健康状况不佳，持续保持精神活跃也能让人在老年时保持敏捷的思维。

案例研究：如何改变大脑健康习惯

成年早期，杰基在大学毕业时曾经历过许多损害大脑的行为，比如酗酒和通宵达旦，在二十多岁的时候，杰姬就受到了严重的脑雾的困扰。她变得很难记住日常任务、专注于工作、管理财务或实现需要复杂思考和计划的目标。

杰基感到沮丧，并意识到自己的智力正在加速衰退，在阅读了有关损害大脑健康的习惯的新研究后，她决定彻底改变自己的生活方式。

首先，她承诺每晚睡眠 7-8 小时，而不是 5-6 小时。她开始按时睡觉和起床，以改善睡眠调节。杰基还尽量减少睡前接触蓝光和饮酒，因为这些会破坏健康的睡眠周期。

她还采用高蛋白、植物性地中海饮食，低糖和垃圾食品。 Jackie 每天锻炼 30 分钟，甚至只是步行，以保持积极的生活方式。她练习瑜伽和正念技巧，专注于深呼吸和保持临在来管理生活压力。

最后，杰基养成了可以提供精神刺激的有趣爱好，例如加入社区管弦乐队、参加绘画课程以及学习基本的网络开发技能。她限制了娱乐屏幕时间和社交媒体的使用，以便更好地专注于她认为有价值且符合个人成长目标的活动。

在改变生活方式的六个月内，杰基经历的脑雾几乎完全消失了。她的记忆力、注意力、计划能力和整体思维敏锐度都恢复到了健康水平。几年后，她继续坚持这些有益于大脑健康的习惯，因为预防未来认知能力下降仍然是首要任务，尤其是随着年龄的增长。杰基的生活转变故事表明，实施健康的生活方式改变以支持最佳的大脑功能永远不会太晚。

要点

• 睡眠不足 7-9 小时会损害年轻人的记忆力、注意力和学习成绩。
• 几十年来，高糖、不健康脂肪和加工食品的饮食对大脑健康产生了负面影响。
• 经常酗酒会导致大脑炎症、细胞损伤和记忆缺陷，形成“脑雾”。 ”
• 吸烟会大大增加中风风险并加速大脑结构老化。
• 长期承受压力常常会导致皮质醇水平升高，导致记忆力、注意力受损和头痛。
• 不活动和缺乏锻炼会减少与认知健康相关的关键神经递质和脑组织体积。
• 过多的娱乐性屏幕时间会因过度刺激而降低注意力、情绪调节和冲动控制能力。
• 药物滥用会改变奖赏处理神经通路，通常会导致严重成瘾和加速认知能力下降。
• 随着年龄的增长，拒绝定期从事精神刺激活动也会导致记忆力丧失得更快。

结论

我们的日常习惯和生活方式选择对长期大脑健康有很大影响。几十年来，尽量减少不良睡眠、饮食、恶习、慢性压力和不活动可以预防炎症和大脑结构变化。他们会尽可能调整这些行为，以防止认知能力加速下降。积极参与学习、社交和创造力等刺激大脑的活动会带来好处。应用这些有科学支持的最佳实践可以让我们在老年时保持思维敏锐和机智。

从今天开始保护大脑健康的微小、持续、积极的生活方式改变可以改善生活。您将开始培养什么新习惯？未来的你会感谢你。