9 个阻碍你入睡的习惯

获得充足、高质量的睡眠对于身心健康至关重要。然而，许多人很难快速入睡并整夜睡得很香。入睡困难是最常见的睡眠问题之一。这使得许多人无法获得真正的恢复性休息。

许多生活习惯和日常行为都会阻碍一个人快速入睡的能力。睡前避免某些活动和刺激对于让身心放松并正常入睡至关重要。建立改善的睡眠卫生习惯可以产生巨大的影响。

1. 睡前看屏幕时间过长

深夜盯着手机、平板电脑、电脑和电视屏幕会严重扰乱自然入睡机制。过多的蓝光照射会抑制褪黑激素的释放，褪黑激素是主要的睡眠信号激素。它可以将困倦感延迟几个小时。此外，数字内容通常会在睡前产生心理刺激或唤醒，这会适得其反。

一个建议是晚餐后限制屏幕媒体。例如，制定晚上 8 点后禁止观看屏幕的内部规则。并将数字任务转移到当天早些时候。睡前的最后一个小时阅读或平静地交谈。

2. 睡眠时间不规律

保持入睡和起床时间一致有助于强化调节睡眠-觉醒周期的健康昼夜节律。当就寝时间频繁变化时，身体自然的休息准备过程就会失去同步。随着时间的推移，即使是轻微的夜间不一致也会累积并导致失眠问题。

即使在周末或假期，睡觉和起床时间也应控制在 30 分钟以内。如果可能的话，使用闹钟以避免显着改变您的睡眠时间表。这种一致性可以调节身心以获得更好的睡眠质量。

3.咖啡因和酒精的摄入

如果在睡前服用兴奋剂和抑制剂，都会对睡眠产生负面影响。咖啡因会阻断大脑中的腺苷受体，防止困倦感。酒精虽然被认为是一种抑制剂，但会严重破坏睡眠周期和结构，导致休息质量差。

下午 2 点后最好停止摄入咖啡因。或至少睡前 6 小时。睡前 3 小时内也应避免饮酒。这样可以让物质有足够的时间进行代谢，从而防止睡眠干扰。

4.临睡前吃大餐

临睡前吃一顿大餐会影响入睡和休息质量。消化大量食物会增加新陈代谢活动并将血液流向内脏器官。这会导致胃肠道不适以及心理过度兴奋，导致难以放松和睡眠。

理想情况下，晚餐应在睡前 3 小时以上吃完。避免刺激食物，如辛辣菜肴或高脂肪食物。还要限制液体摄入量，以防止夜尿弄醒您。饿着肚子上床睡觉可以促进更深、更优质的睡眠周期。

5.缺乏体力活动

虽然锻炼有无数的好处，但晚上锻炼太晚会导致难以获得良好的睡眠。运动会触发多种神经化学物质和激素的释放，如多巴胺、皮质醇和肾上腺素，从而提高警觉性和心率。这会抑制身体自然放慢速度并进入安宁睡眠的能力。

大多数专家建议在睡前 3-4 小时以上完成锻炼。然而，晚上进行温和的瑜伽、普拉提或轻度伸展运动可以帮助放松肌肉。目标是在前半天进行 30 分钟以上的适度体力活动，以获得更好的睡眠。

6.过度刺激的卧室环境

睡眠场所的外部感官刺激可能会分散注意力并妨碍高质量的休息。光污染或环境噪音会阻止您的大脑正常关闭。不舒服的床垫、枕头或床上用品只会加剧睡眠问题。

用使房间变暗的窗帘遮挡任何光源。使用耳塞、白噪音机或平静的音乐来减轻噪音。确保您的床垫提供背部支撑并购买透气的天然纤维床上用品。进行简单的升级大有帮助。

7.压力和焦虑

当全神贯注于有压力的想法或对责任感到焦虑时，大脑就会快速运转，几乎不可能放松进入深度睡眠。持续的担忧和沉思会激活神经唤醒机制，从而阻止正常的睡眠。

睡前练习平静的仪式，例如轻松的瑜伽伸展运动、正念呼吸或列出感恩清单。在床边放一个便签本，用来快速写下待办事项清单。这可以释放你头脑中的想法，这样你就可以摆脱影响睡眠质量的压力源。

8. 睡前进行刺激性活动

玩电子游戏、平衡财务、阅读激烈的小说或在睡觉前处理复杂的工作项目都表明大脑需要增强认知功能。这会延迟并扰乱睡前的自然生物反馈信号。精神刺激使人难以进入睡眠状态。

仅将这些类型的刺激活动转移到白天。睡前 90 分钟专注于安静的活动，例如轻松阅读、听平静的音乐或冥想涂色书。准备好明天穿的衣服，以尽量减少夜间决策疲劳。

9.不良的睡眠卫生习惯

睡眠卫生包括一个人的日常习惯和卧室环境，这些习惯和卧室环境会影响整体睡眠健康的时间和质量指标。当营养、活动水平和光/噪音管理等核心领域被忽视时，就会严重损害正常的睡眠开始和周期。

保持良好的睡眠卫生对于持续、充足的睡眠至关重要。核心要素包括阻挡光线、减轻噪音、保持理想的床垫和床上用品、坚持每天规律的就寝/起床时间表、避免睡眠干扰因素（如丰盛的晚餐或晚锻炼）以及有效管理压力。优化这些集体实践可以极大地提高睡眠数量和质量。

案例研究：莎拉改变她的睡眠习惯

莎拉是一位有两个孩子的职业母亲，她在快速入睡和安稳睡眠方面遇到了很大的困难。她通常会在晚上 11 点之后浏览社交媒体或看电视，以延缓睡意。莎拉不同的工作安排意味着工作日之间的睡眠和起床时间不一致。

她整个下午都喝咖啡，晚上 8 点后晚餐时喝了一杯葡萄酒。莎拉几乎没有休息时间，所以如果有的话，锻炼也会在晚上进行。此外，她的卧室周围有来自街道的光线和噪音，进一步扰乱了睡眠周期。她经常担心养家糊口，导致失眠。

在学习了正确的睡眠卫生建议后，莎拉致力于将屏幕、锻炼、多餐和咖啡因转移到白天。她优化了床上用品，安装了遮光窗帘，并添加了白噪音以改善睡眠环境。设定一致的就寝时间和起床时间，包括周末。最重要的是，莎拉在睡前练习放松呼吸以缓解焦虑。

这些集体的小改变带来了革命性的结果，帮助莎拉在上床后 5 到 10 分钟内更容易入睡，并整夜保持睡眠状态。她醒来时感觉休息良好，准备好克服忙碌的日子。由于持续、充足的睡眠，她的压力处理能力呈指数级改善，头脑清晰，体力充沛。

要点

• 睡前 3 小时以上限制数字媒体的使用
• 每天保持稳定的睡眠和起床时间表
• 睡前限制刺激性活动和咖啡因/酒精的摄入量
• 睡后3小时内避免大餐
• 锻炼和高强度的任务最好安排在一天的早些时候
• 优化卧室，使其完全黑暗和安静
• 睡前积极进行镇静仪式以缓解压力
• 每天优先考虑良好的睡眠卫生习惯，以实现最佳入睡效果

结论

在白天和就寝时间采取更健康、可改变的行为，保证可以提高快速入睡的能力，从而获得整晚的良好休息。通过练习鼓励适当睡眠的积极习惯，严格减少破坏性习惯。改善不会在一夜之间发生，但对良好睡眠卫生的承诺会产生令人难以置信的长期红利。

逐渐做出改变，例如限制晚上摄入咖啡因或首先进行镇静仪式。随着时间的推移添加更多建议，直到完整的框架成为一种自动习惯。记住要对自己有耐心。由于充足的休息睡眠，日常表现的提高是值得最初的努力的。

从长远来看，致力于健康的促进睡眠行为会带来指数级的回报，促进头脑清晰、情绪平衡和身体活力。通过积极改变习惯，将优质睡眠作为首要任务，并会对结果感到惊讶。通过采取良好的睡眠卫生习惯来改变您今天的生活，以实现快速入睡和每天持续的恢复性休息。