克服懒惰的 6 个教训（心态、成功、动机）

克服懒惰和建立动力感觉像是一场艰苦的战斗。无论我们多么渴望成功，总有那么一些日子，舒适似乎胜过成就。然而，屈服于懒惰会让我们无法充分发挥自己的潜力，无法过上我们想要的有意义、富有成效的生活。关键是，懒惰的产生并不是由于先天的性格缺陷，而是由于根深蒂固的习惯和心态，事实证明，这些习惯和心态对基于证据的教训做出了反应。通过使用研究支持的策略改变我们围绕生产力的外部行为和内部观点，我们可以将可持续的动机构建为我们的新常态。

1. 用强有力的理由代替借口

当缺乏动力时，我们的默认行为就是找借口。 “我今天不想锻炼，因为我度过了漫长的一周。心理学家卡罗尔·德韦克 (Carol Dweck) 认为，这会陷入固定型思维模式，即认为动机是无法控制的，或者取决于情绪、精力水平和舒适度。

这与以你影响下的授权理由为中心的成长心态不同——“我今天会锻炼，因为健康是我的首要任务。固定型思维会滋生无力感，而成长型思维则会激发内在动力。

想想企业家萨拉·布莱克利 (Sara Blakely) 的故事，她创建了一家价值十亿美元的公司 Spanx。早些时候，她的朋友们会质疑她如何每天不知疲倦地打电话给百货公司推销她的产品。萨拉会回答说：“我正在这里建立一家价值十亿美元的公司。我还要做什么？ ”她不懈的远见使她能够克服任何追求目标的倾向。

调整你的自言自语，找出借口的模式。问问自己 – “为什么我没有动力采取这一行动？ ”然后用与你的目标和优先事项相符的有力理由取代借口。

2.在拖延之前安排有趣和有意义的事情

懒惰喜欢空虚。让你的日程安排自由放松或分散注意力，拖延症很快就会蔓延开来。我们越忙，让自己专注于有意义的优先事项，就越不可能出现懒惰。

以公共演讲家蒂芙尼·戴维斯 (Tiffany Davies) 为例，她早上的时间围绕自我护理、创造性工作和优先任务安排 2-3 个小时，然后再给自己开放的放松时间。这个精力集中的时期是精力最高的时候，可以防止在关键目标上拖延。

有意识地计划你的周和天，首先安排优先事项——无论是健身、家庭时间、激情项目还是工作。当精力水平下降时，稍后安排不太重要的任务或娱乐。

研究表明，当我们努力实现与我们的使命感相符的令人愉快且富有成效的目标时，我们会发挥最大的动力。结构支持这一点。

3.游戏化任务来激活你的奖励系统

我们的大脑生来就喜欢享受游戏和挑战。当我们升级并获得奖励时，多巴胺会被释放，动力就会激增；我们可以通过游戏化任务来利用这一点。

Habitica 等应用程序允许您输入您的职责并在勾选它们时升级您的头像，赚取金币来解锁奖金。或者，您可以通过跟踪进度、分配分数或与自己竞争以打破时间或配额来进行单人游戏化。

专家建议在最后通过观看一集节目来奖励自己，但只有在任务完成后才可以。这样，您就可以通过待定奖励激活预期动机。

根据宾夕法尼亚大学的研究，评分任务和跟踪进度可以激发我们对赢得比赛的自然享受，并激发更高的生产力。

4. 养成习惯以建立动力

当懒惰时，人们很容易完全逃避责任。这向我们的大脑发出信号，表明任务的启动需要付出巨大的努力，从而强化了回避。一种更具激励性的方法是将习惯集中起来以建立动力。

《原子习惯》一书的作者詹姆斯·克利尔将其称为“习惯堆积”。例如，早上喝完咖啡（现有的习惯）后，您立即走到外面（您想要养成的新习惯）。第一个习惯会引发连锁反应，激发第二个习惯的动力。

企业家本杰明·哈迪（Benjamin Hardy）按优先顺序构建了他的习惯批次：早上的例行公事，然后是日记等授权行动，然后是集中批次的工作任务。这会增强动力，让他在积极主动的状态下承担所有责任。

根据杜克大学的研究，在一致的环境中执行的习惯批次通过形成相互关联的线索而变得更加复杂，从而使开始变得更容易。

5. 明智地利用责任合作伙伴

独自工作更容易找借口、打瞌睡和拖延。知道别人依赖你可以增强动力。这就是问责合作伙伴从根本上改善后续行动的原因。

健康教练克里斯·海姆斯沃斯 (Chris Hemsworth) 任命他的朋友兼培训师卢克·佐基 (Luke Zocchi) 作为他的日常责任伙伴，负责在准备电影的同时实现营养和训练目标。这种支持性而又坚定的伙伴关系使我们保持了高昂的动力。

寻找在你想要改进的领域表现出色的有组织的、可靠的、支持你的朋友、同事或导师，并为他们提供相互支持。每周见面并发消息，分享进展和计划。

多米尼加大学的研究表明，95% 的参与者在对他人负责时实现了目标，而只有 35% 的参与者在独自一人时实现了目标。

6. 同情自己但坚决

过于挑剔的自言自语会加剧羞耻或绝望等负面情绪，从而削弱动力。研究表明，以温和的理解来对待自己，可以让我们清楚地看到挫折是暂时的，并利用韧性来坚持应对挑战。

自我同情可以促进情绪安全，因此当您错过锻炼、吃得过多或分心时，请积极纠正。注意失误，不加判断地调查触发因素，然后原谅自己。坚定地致力于您的优先事项。

瑜伽老师阿德里安·米什勒 (Adriene Mishler) 在结束视频时告诉观众：“我为你们今天出现在瑜伽垫上感到非常自豪。如果事情没有如你所愿，请知道这是正常的。让今天成为明天的动力。 ” 这种思维方式的转变增强了动力。

心理学家克里斯汀·内夫（Kristin Neff）和克里斯·杰默（Chris Germer）的研究表明，随着时间的推移，自我同情比批评更能增强动力。打败自己会让人筋疲力尽。友善的说话可以培养情感储备和能量来追求有意义的目标。

案例研究：伊莱克服了自己的借口

Eli 是一位 28 岁的软件工程师，在一家蓬勃发展的科技初创公司工作。尽管伊莱以全班第一的成绩毕业并找到了他梦想的编码工作，但在大流行封锁后不久，他就缺乏动力。

此前，他纪律严明、目标驱动，但后来开始工作，跳过健身课程，无休止地浏览社交媒体，以避免项目堆积起来。新冠疫情的干扰加剧了伊莱潜在的懒惰倾向，直到他的表现受到影响。面对倦怠和职业停滞，伊莱知道他需要改变。

伊莱并没有批评自己“懒惰、不守纪律”，而是富有同情心地反思了导致他惰性的转变。隔离期间，他感到孤立无援，缺乏秩序，缺乏平常的激励因素。在寻求重建动力的专家建议时，伊莱发现了基于研究的关于长期改变思维方式和习惯的经验教训。

他开始互相找借口，说自己注意力不集中，而且因为无聊而经常吃零食。他错过了最后期限，原因是与他的价值观紧密相关——想要用最大的精力来编写复杂的算法，并维护依赖他的队友的可靠性。 Eli 还做出了社会承诺，每周六早上与朋友一起跑 5 公里，保证早起并在他最有成效的时间准备训练跑步。

通过跟踪指标和可视化他在实现一致性目标方面的进展来游戏化任务，提高了 Eli 的多巴胺水平，并通过按主题批量划掉他的优先级列表中的项目来增强内在奖励。经过几个月的心态调整和激励技巧，伊莱恢复了最高生产力，超越了以前的水平。最重要的是，他制定了持久的系统，使这种专注的执行成为他的一贯做法和可持续的。伊莱的经验证明，战略性的努力可以永远战胜懒惰。

要点

• 通过交换借口来授权激励者推动行动，将固定心态转变为成长心态。
• 在日程安排中优先考虑有意义和令人愉快的优先事项，以防止懒惰和分心导致拖延。
• 通过对任务进行评分、跟踪进度并以游戏化方式面对挑战来挖掘大脑的奖励系统，从本质上提高动力。
• 将微小的任务联系起来，创造积极的动力，用一个习惯启动下一个习惯，随着时间的推移建立条件反射。
• 任命问责教练，例如鼓舞人心的朋友或目标明确的同事，以期待进度审查，从而增加激励压力。
• 以富有同情心、理解而非批评的态度对待自己，通过自我宽恕和更新来抵御正常的挫折。

结论

克服行为惯性需要重新调整心态和系统。内心的转变将思维从剥夺权力转向赋予权力叙事，将任务重新定义为具有诱人内置奖励的游戏。外部变化通过战略计划、链接简单习惯和对社会负责的报告来叠加积极的触发因素和环境线索。将同情心作为针对偶尔失败的自我更新引擎，有意识地嵌入新的机器人习惯将释放出更出色的驱动力，实现有意义的优先事项。通往积极行为动力的道路始于一步。