告别这 9 个阻碍你的习惯

我们都有习惯，有的好，有的不好。我们的日常生活和行为模式可以改善我们的生活，也可以导致负面后果。我们通过培养更积极的习惯来为自己的健康、幸福和成功做好准备。本文探讨了需要从生活中消除的九种有害习惯，以提高生产力、改善幸福感并充分发挥潜力。

我们是习惯的生物。我们每天的选择、行为和想法最终塑造了我们是谁。研究表明，我们近 50% 的行为源于习惯，而不是有意识的决策。我们的习惯具有巨大的影响力。

虽然积极的习惯使我们能够实现目标，但有害的习惯可能会破坏进步并造成伤害。正如查尔斯·杜希格（Charles Duhigg）在《习惯的力量》一书中所解释的那样：“习惯很强大，但也很微妙。它们可以出现在我们的意识之外，也可以是经过精心设计的。 “我们可以有意识地养成习惯，从而丰富而不是削弱我们的生活。

习惯一：拖延

我们都会偶尔推迟一些事情。但当推迟决定或任务成为一种习惯时，它可能会浪费宝贵的时间、加剧压力并阻碍目标的实现。

拖延是指通过忙于不太重要的任务来逃避一项重要但往往困难或乏味的任务。常见的拖延借口包括不喜欢拖延或完全忘记。这种故意拖延会带来后果。错过最后期限、工作流程效率低下和性能下降只是其中的几个例子。

为了抑制拖延症：

• 当你故意拖延某件事时，要认识到并承认。问责制是关键。
• 将大目标或任务分解为小的日常目标。小而一致的步骤实现了重要的里程碑。
• 通过奖励进步和庆祝小胜利来建立自律。正强化起作用。

习惯2：屏幕时间过长

智能手机、电脑、电视和平板电脑的便捷使用催生了猖獗的屏幕成瘾现象。美国人平均每天花费超过 11 个小时查看设备。过多的屏幕时间会对心理健康、人际关系、睡眠和工作产生负面影响。

长时间盯着设备会使眼睛疲劳、扰乱睡眠并分散对更有意义的追求的注意力。研究将其与焦虑、抑郁和孤独的发生率上升联系起来。通过每天脱离设备并更多地与您重视的人、创造力和活动在一起，您可能会注意到以下改进：

• 与朋友和家人建立更紧密的联系和沟通
• 提高学习或工作的生产力和注意力
• 更安宁的睡眠和平衡的情绪

习惯三：不吃早餐

“早餐是一天中最重要的一顿饭。正如谚语所说，在睡眠不足后为身体和大脑补充能量可以让您达到最佳表现。但 30-40% 的美国人不吃早餐。跳过它会对注意力、解决问题的能力、力量和新陈代谢产生负面影响。

不吃早餐，身体就会进入饥饿模式，在一天中剩下的时间里新陈代谢会减慢。如果早上摄入的食物中没有足够的葡萄糖储备，大脑功能也会受到损害。研究表明，与不吃早餐的人相比，吃早餐的人在饭后的几个小时内注意力更加集中。

腾出时间吃营养丰富的早餐可以带来能量、效率和活力。富含蛋白质的快速选择，例如加浆果的希腊酸奶、素食煎蛋卷或加奇亚籽的隔夜燕麦，让健康早餐变得轻而易举。

习惯四：忽视体育锻炼

定期锻炼是一种有据可查的情绪增强剂和缓解压力剂。它还可以增强心血管健康、力量和耐力。但随着久坐生活方式的增加，只有约 20% 的美国成年人达到了最低体力活动准则。

缺乏锻炼会增加肥胖风险以及患糖尿病和心脏病等慢性疾病的风险，从而威胁长期健康。在精神上，它还会对注意力集中能力和焦虑或抑郁等状况的管理产生负面影响，从而造成损失。

将运动融入日常生活可为身心健康带来巨大好处。简单的生活方式调整可以让您离开沙发，走上健康之路：

• 尽可能走楼梯
• 步行或骑自行车代替短途驾驶
• 投资可穿戴健身追踪器
• 在日历中安排锻炼预约

习惯五：不良的睡眠习惯

优质睡眠对于注意力、记忆力、学习和情绪调节等认知技能至关重要。然而，大约 30% 的美国成年人偶尔会失眠。每晚睡眠不足 7-9 小时会极大地影响健康和表现。

睡眠不足会损害判断力、情绪和反应，就像中毒一样。它还会增加焦虑风险，同时降低免疫功能。养成良好的睡眠习惯是身心健康的基础。请考虑以下改善睡眠的技巧：

• 保持一致的就寝时间
• 让您的卧室成为睡眠庇护所
• 睡前限制光线和屏幕暴露
• 临睡前避免饮酒和大餐

承诺在没有电子设备的情况下早点放松下来，建立舒缓的睡前习惯，让自己每晚都能安稳地睡眠。随着时间的推移，持续健康的睡眠可以让您发挥最大潜力。

习惯六：不健康的饮食习惯

含有大量加工食品、精制糖、不健康脂肪以及水果和蔬菜过少的不良饮食会导致肥胖和慢性病的发病率上升。但是，当美味但缺乏营养的食物如此容易获得时，摆脱不健康的饮食习惯是一项挑战。

富含加工食品的饮食会导致炎症增加、情绪抑郁、心血管疾病和糖尿病风险增加等。通过排除营养匮乏的选择，转而选择更多的绿色蔬菜、瘦肉蛋白、富含纤维的复合碳水化合物和健康脂肪，能量、外表和健康状况显着改善。

请记住，尝试改变饮食习惯时，缓慢、稳定和可持续的调整会获胜。每天多添加一份蔬菜，或每周花 30 分钟进行膳食计划。随着时间的推移，更健康的饮食习惯将会持续下去并成为第二天性。

习惯七：没有喝足够的水

咖啡、苏打水、能量饮料和酒精在许多美国人的液体消费中占据主导地位，而普通的 H20 则处于次要位置。但人体的近 60% 是由水组成，保持适当的液体水平对于运动表现至关重要。

轻度脱水会伴随头痛、疲劳、头晕和注意力不集中等症状。喝足够的水可以润滑关节、排出毒素、输送营养并调节体温。你吃够了吗？检查尿液的颜色。如果颜色较深，请增加摄入量。

当努力实现每日充足的液体摄入量时，请养成每天早上装满水瓶并稳定地喝水的习惯，设置在两餐和会议之间喝水的提醒，选择随餐饮用水，并尽可能选择水而不是其他饮料。保持充足的水分可以提高工作效率。

习惯八：过度依赖咖啡因

不可否认，咖啡因可以帮助数百万人在早晨保持精力充沛，并通过提高警觉性和注意力来满足关键的最后期限。但当消费转变为正常功能的依赖时，它的优点很快就会消失。

过量的咖啡因会加剧焦虑并扰乱睡眠周期。依赖性表现为情绪波动、失眠、头痛以及当访问被切断时缺乏动力。通过以下步骤慢慢戒掉大量咖啡因拐杖：

• 致力于重置您的咖啡因耐受基线
• 记录您摄入咖啡因的时间和摄入量
• 逐渐减少每日总剂量
• 用绿茶或其他咖啡因含量较低的选择代替一杯咖啡
• 将自己从咖啡因的过度依赖中解放出来，可以增强自然和可持续的能量。

习惯九：消极的自言自语

我们中的许多人无意识地默认用消极的自言自语来批评自己。随着时间的推移，这种持续不断的批评、怀疑和担忧会造成情感伤害。它还会影响解决问题的能力。

研究证实，积极的自言自语是增强逆境恢复能力和实现目标的有力工具。为了克服自我批评的倾向，有意识地培养更有同情心的内部对话。问问自己，你会给处于你这种情况的亲爱的朋友什么建议。善待自己。

保留思想日志，以便更加了解反复出现的负面思维模式。然后，积极用专注于解决方案的乐观替代方案取代那些剥夺权力的叙述。肯定你的能力。即使在不开心的时候，简单的微笑动作也能激发积极的情绪。通过持续的再培训，自言自语会发生变化。

案例研究：玛丽莎的转变

让我们考虑一下玛丽莎的故事，看看这些习惯转变步骤的实际效果。从 20 多岁到 30 多岁，玛丽莎都在与精力不足、注意力不集中和体重增加作斗争。她经常感到焦虑和混乱，每天早上都会喝三杯咖啡来度过。

玛丽莎因为感觉太累而避免运动。膳食计划半途而废，导致每天都要停下来吃快餐。晚上，她会看几个小时的电视来缓解压力，然后爬到床上拿着手机再看一个小时。

睡眠受到极大影响。玛丽莎的医生警告说，日益恶化的代谢信号使她成为糖尿病前期的有力候选者。这个健康警钟促使她重新调整。

她开始每天写日记，以发现有害习惯背后的诱因，并制定了晚上 9 点后不再看屏幕的习惯。两个多月以来，玛丽莎逐渐养成了早睡的习惯，每天早上 7 点起床，即使在周末也是如此，与她的自然昼夜节律保持同步。添加遮光窗帘和白噪音应用程序后，多年来首次实现每晚 8 小时的持续安宁睡眠。

这个坚实的基础有助于解决其他重大习惯改变。玛丽莎将咖啡量减少到 1 杯，并装满水瓶供全天饮用，以帮助减少咖啡量。散步取代了她一半晚上看电视的时间，同时每周 3-4 天进行 30 分钟的基本家庭锻炼，改善体能并提高能量水平。

每周的膳食计划将农贸市场的农产品与预先清洗的蔬菜一起纳入自制晚餐中，这些蔬菜可以快速拿来当早餐和午餐。每月一次的大规模准备活动为玛丽莎的冰箱提供了加热和食用的选择，减少了以前快餐的诱惑。

在六个月的时间里，这些微小但巨大的生活方式调整随着积极的习惯的复合而滚雪球般地变成了巨大的变化，极大地改善了玛丽莎的健康、生产力和心态。她减掉了 25 磅体重，并停止服用抗焦虑药物。两年后，Marissa 现年 36 岁，由于养成了丰富生活的习惯，她的健康和幸福充满活力。

要点

• 我们将近一半的时间都是出于习惯而不是主动选择。
• 一旦定期触发，积极和消极的习惯就会在反馈循环中自我延续。
• 通过提高对阻碍我们前进的有害习惯的自我认识，持久的改变就成为可能。
• 首先纠正不良的睡眠习惯，消除疲劳的借口
• 有意识地安排积极的仪式，排除不健康的模式
• 耐心地庆祝习惯转变的漫长道路上的小胜利

结论

消除日常生活中根深蒂固的有害习惯可以让我们自由成长。通过修复力求进步而不是完美。耐心和同情心比挫折更能激发持久的积极变化。

上述九个习惯为增强生活领域的健康、幸福和成功提供了路线图。提前投入时间来了解习惯的情绪驱动因素，并概述积极前进的初步步骤。

随着自我意识的增强，每天播下乐观和进步的种子。庆祝小胜利以建立动力。您可以培养积极的习惯，在各个层面上释放您的生产力、创造力、人际关系和幸福感。每天早上重新致力于通过建设性的日常活动进行自我护理。