如何培养自律

自律和自我控制对于实现目标、财务状况、健康的生活方式、培养人际关系、职业发展和整体生活成就至关重要。那些能够调节自己的行为、情绪、习惯和意志力的人会在个人和职业领域的各个方面获得巨大的回报。这种能力深刻地影响幸福和成功。

然而，有意识地建立自律通常被认为是神秘的、令人生畏的，或者需要天生的超人驱动力。研究人员现在了解到，任何人都可以通过意图、实际步骤和毅力来加强自我克制。这个过程反映了身体训练肌肉或培养音乐等才能——随着时间的推移，微小的收获会在神经学上根深蒂固。本文将为提高个人自律提供现实的、有科学依据的建议。

了解为什么自律很重要

自律是指按照你最深层的价值观来规范自己的行为，即使短期内感觉不舒服。多项研究表明，高度自律与较高的 GPA、财务安全、稳定的人际关系和积极的幸福感相关。它可以让我们超越即时满足感，去做最重要的事情。有毅力的人也会更快地从逆境中恢复过来。

身体健康也有好处——那些有自制力的人会进行更多的锻炼、健康饮食和预防性护理。他们还避免药物滥用和成瘾。从心理上讲，自律与高成就、个人责任和追求有意义的目标密切相关。将其作为优先事项进行开发。

为您想要实现的目标设定明确的目标

第一步是为您的目标概述具体的、可衡量的目标。使用 SMART 目标和最佳实践将主要目标分解为可管理的里程碑。例如，如果您想跑马拉松，请为每周跑步目标和距离设定小目标。跟踪速度或形式等基准。设定与个人愿望相一致的明确自律目标至关重要。

找出你需要改变的坏习惯

对破坏实现上述目标所需的自律的行为和习惯进行诚实的个人盘点。常见的罪魁祸首包括拖延、情绪暴饮暴食、成瘾、糟糕的财务决策（如超支）或未能在社交媒体或游戏上保持克制。这些提供了短期的舒适感，但从长远来看却带来了负面的结果——这是一个最分散你时间和注意力的清单。

使用触发器和提示来建立新的例程

一旦你确定了那些优先的坏习惯，就有意识地建立“如果-那么”的习惯触发点，随着时间的推移用自律的替代方案取代它们。在发生破坏性行为的地方放置视觉提示，例如便利贴提醒，并在抵制这些行为时通过积极强化来对待自己，例如，在一次良好的健身课程后允许观看一集节目。慢慢形成习惯。

从小事做起，为成功做好准备

不要让自己不知所措，期待一夜之间完美的自律。在加速之前首先设定可管理的“微观目标”。这可以让你尝到快速胜利的滋味，研究表明，这可以鼓励你以后坚持更重大的挑战。列出 1-3 个每日或每周的小目标，需要一些合理的自律。在长期扩大自我控制能力之前，通过责任和奖励来掌握这些。

练习自我意识和正念

加强自律取决于诚实地监控坏习惯和行为触发因素的发生。注意失误之前的身体或情绪状态，以了解失误发生的原因。冥想和呼吸来平息冲动也可以发挥作用。通过提高对自律崩溃的自我意识，您可以在沉迷于不良习惯的冲动出现时有意识地重新调整方向。

通过重复和奖励重新连接你的大脑

自律改善背后的生物学原理是神经可塑性——随着时间的推移，通过将新习惯编码为自动例程，慢慢地重新布线神经通路。由于髓磷脂沿着神经细胞轴突形成足够的重复，新的行为变得越来越容易实现。为所需的行动设置频繁的提醒，在练习后表扬自己，并在日历上跟踪连续记录。这在神经学上复合了自我激励。

消除干扰并控制您的环境

无干扰的环境消除了分散自律的诱惑。静音电话通知，关闭弹出广告和视频的标签，并关闭显示朋友沉迷于不良习惯或冲动购物的社交媒体信息。清洁你的工作空间，隐藏不健康的零食，并确保你周围有养成良好习惯的线索。这种可持续的“眼不见心不烦”的方法可以保留自我控制储备，以专注于重要的事情。

需要时寻求外部问责

虽然自律必须来自内部，但拥有问责伙伴、教练或公共追踪者会有所帮助。与同事或专业人士分享您的目标和小目标，让您负责。像 Stickk 这样的应用程序允许对错过的里程碑进行经济处罚，这增加了风险。有些人发现告诉其他人，比如在商业网站 LinkedIn 上，公开承诺会激励他们坚持到底。利用外部纪律来建立长期的内部储备。

庆祝小胜利，但坚持克服挫折

进步不会是线性的，因此承认每日和每周的自律小进步以保持鼓励。您是否拒绝吃甜点、在工作前举重、坚持支出预算并最终整理文书工作？认识到这一点，同时仍然从失误中学习。持续奖励所选择的行为。挫折时有发生，但要抵制自责的恶性循环，最终导致完全放弃。轻度自律的旧病复发是不可避免的，但坚持会在以后得到回报。

让自律成为生活的日常习惯

最终，遵循上述步骤的自律将重新连接神经学，使其成为一种一致的习惯。追求个人成长目标、避免分散注意力的干扰因素、监控决策周围的情绪调节、庆祝小里程碑以及循环改进成为潜意识的惯例。加强自律需要几年而不是几天的时间。但复合进步会维持动力，直到每天都感觉自我控制是自动的。很快，你就不再需要太多有意识的自律努力了。它自由流动。

这篇文章旨在概述为什么自律很重要，并结合在日常生活中改善自律的多个实际步骤——设定意图、尽量减少坏习惯、构建惯例和环境、跟踪微小的胜利和坚持。如果您希望我进一步修改或添加任何内容，请告诉我！

案例研究：培养雅各布的自律能力

背景

Jacob 是一名 27 岁的软件工程师，他在个人生活中与自律作斗争。他梦想有一天能够创办一家成功的初创公司，但由于经常陷入干扰和沉溺于优先事项之上的不良习惯，他很难实现这一雄心壮志。

雅各布往往会沉迷于浏览社交媒体和游戏几个小时，并且每周多次订购外卖而不是在家做饭，从而超出了自己的收入范围。尽管体重增加，他还是经常推迟锻炼，睡眠质量不佳影响了他工作时的思维清晰度，而且他意识到不健康的习惯阻碍了他实现创业目标。

评估

一项评估显示，雅各布希望建立定期锻炼、健康的烹饪和饮食、更好的睡眠卫生、持续致力于他的创业商业计划，并减少日常娱乐性互联网和游戏的使用。然而，根深蒂固的习惯和难以集中注意力使得自律的提高变得令人生畏。这篇博客文章的可行建议为他提供了一条适合他的需求的令人鼓舞的道路。

干涉

雅各布首先围绕每天锻炼的分钟数、每周的业务计划时间、准备膳食的特定食物以及游戏时间限制等设定 SMART 目标。他追踪了那些让他脱轨的行为，比如夜间观看 YouTube 的狂欢，并找出了替代习惯。

通过暗示、奖励和责任伙伴，雅各布慢慢地练习自律——晚上 9 点后拒绝电子游戏邀请。支持在床上阅读、通过应用程序预算可自由支配的支出以及在电视广告时段进行基本的体重锻炼。每月的里程碑有助于衡量进展。

结果

在五个月内，雅各布减少了不健康的习惯，同时更好地规范了支持他的创业和健康的习惯。通过定期锻炼和自制饭菜，他减掉了 12 磅体重。他的商业计划草案也已接近完成。由于使用行之有效的策略有意识地加强自律，雅各布在生活的各个领域都感到更加自豪、自信和动力。培养自控力成为一种持续的日常习惯。

要点

• 自我约束对于在所有职业、财务、人际关系和健康领域实现目标和个人成就至关重要。
• 清楚地概述您想要实现的具体目标，将较大的目标分解为可衡量的小目标。
• 查明那些将注意力从需要加强克制的优先事项上转移的习惯行为。
• 使用触发线索和奖励构建不良习惯的替代例程。
• 在大幅提升自控力挑战之前，先从轻松的微观目标开始。
• 对阻碍进步的反应和思维模式的高度认识至关重要。
• 随着时间的推移，通过重复的行动、跟踪和自我表扬，在神经上根深蒂固积极的习惯
• 排除外部诱惑和刺激，导致自我管理能力薄弱
• 依靠他人负责任地让您对关键里程碑负责
• 在偶尔的小失败后迅速反弹，同时主要庆祝胜利

结论

建立个人的自我约束需要清楚地概述你想要达到的目的地，陷入有害的消遣时的意识，经常重复和积极强化让你每天更接近的行为，塑造有利于成长的环境，接受偶尔的绊脚石作为旅程的一部分，和坚持不懈，直到自我掌控成为本能反应而不是挑战。全心全意致力于长远发展。