掌握早晨：高效一天的 5 个基本习惯

养成有意识的早晨习惯可以将最昏昏沉沉的开始变成平静、充满活力和富有成效的开始。研究表明，早起、锻炼、冥想、健康饮食和战略规划等微小的改变可以让我们控制自己的日子，而不是不断地追赶。每天养成五种基于科学的基本习惯，就能让我们更聪明地工作、更专注、更少压力，并有纪律地实现宏伟目标。

本文将讨论这五个早晨主人的习惯以及克服常见挑战的技巧。随着时间的推移，持续进行的简单调整可以产生令人震惊的复合结果。关键是从小事做起，建立适合您生活方式的可持续仪式。

习惯一：早起

早起可以让我们以平静的心态开始新的一天，而不是疯狂地匆忙。研究人员发现，50% 的早起者认为自己很快乐，而夜猫子的这一比例为 26%。

开始比平时早起 1520 分钟，然后逐渐增加。使用平静的闹钟声音或日光闹钟让您更自然地醒来。将闹钟放在离床较远的地方，这样你就必须站起来才能停止它。

起床后，打开窗帘，让自然光帮助您补充能量并调节生物钟。不要爬回被子下面！承诺一旦你的脚落地，时间就过去了。

例子

玛塔常常在最后一刻跌跌撞撞地从床上爬起来，感到疲惫和压力。她提前 20 分钟起床，留出足够的时间喝茶、伸展身体、写感恩日记。两周多的时间里，玛尔塔努力提前一小时起床，在迎接新的一天之前为自己提供能量、注意力和额外的时间。

习惯2：早晨冥想和正念

冥想和正念可以让我们的大脑做好准备，增强注意力并减轻压力。一项研究发现，冥想者经过 16 周的练习后，感受到的压力症状减少了 65%。

一开始只花 2 到 5 分钟。舒适地坐着，闭上眼睛，有意识地放慢呼吸。完全理清思绪，或者重复一些基础词，比如“平静”或“和平”。当思绪潜入时，轻轻地集中注意力。

您还可以练习非正式的正念。喝咖啡或茶时，只关注口中的味道、香气和感觉。让自己完全沉浸在淋浴温度或穿衣服中，而不是急于进行自动驾驶。

例子

多年来，克里斯一直在与焦虑、分心和工作不知所措的感觉作斗争。在朋友的建议下，他每天早上设定一个 5 分钟的计时器，在开始新的一天之前安静地坐着呼吸。一个月后，克里斯感到更加平静、更加专注，并注意到睡眠、情绪稳定、生产力以及与他人更深入联系的能力得到改善。

习惯 3：锻炼和体力活动

体力活动，尤其是早上的有氧运动，可以让我们的心脏跳动并激活神经递质。一项研究将晨间锻炼与更好的睡眠和夜间最高工作效率联系起来。

从伸展运动和自重练习开始，例如平板支撑、弓步和俯卧撑。快走或慢跑 20 分钟。或者举重、做瑜伽或参加在线 HIIT 课程以实现更强烈的燃烧。你不需要在健身房呆上几个小时就能获得巨大的精神回报。

例子

贝基多年来没有定期锻炼。下班后她感到太害怕和疲惫。根据医生对高血压的建议，贝基承诺每天早上都会跟着音乐快步走，让她充满活力。随着时间的推移，她增加了简单的自重和轻壶铃训练，并以冥想和深呼吸结束每次锻炼。贝基不仅降低了血压，而且还获得了意想不到的自信和活力，激励她一整天。

习惯 4：健康早餐和补充水分

也许没有什么比饥饿、脱水或血糖崩溃更能破坏生产力了。不吃早餐意味着能量、营养和水分不足，无法达到最佳认知能力。

值得注意的是，与高碳水化合物选择相比，含有 30 克健康蛋白质的早餐可显着提高警觉性和记忆力。想想鸡蛋、坚果、涂有坚果黄油和浆果的燕麦片，或者蛋白质冰沙。与柠檬水搭配可补充水分并促进消化酶流动。

例子

哈维尔过去常常空腹喝咖啡开始新的一天，然后想知道为什么他在上午 10 点就想吃甜甜圈，而到了下午 2 点就失去了动力。最后，他的妻子要求他每天早上工作前吃两个鸡蛋、蔬菜、全麦吐司和柑橘汁。哈维尔整个早上都稳定了注意力，没有精力崩溃，也没有对零食的渴望。他还发现，他可以更长时间地集中注意力，而不会感到精神疲劳，并且可以在合理的时间下班，有精力与孩子们玩耍。

习惯 5：优先处理最重要的任务

我们的日子很快就会失去控制，不断地对任务做出反应。通过在前一天晚上或第一件事战略性地规划你的三门最重要的课程 (MIT)，你可以确保你首先把时间花在优先事项上，而不会分心或不知所措。

现实地了解每个 MIT 需要花费多少时间。然后，将互补任务一起批处理。例如，您的 3 个 MIT 可以是从上午 711 点开始不间断地进行创造性工作，从下午 24 点开始进行高价值会议，以及从下午 45 点出发前集中处理补习任务。

例子

艾比觉得尽管一直忙忙碌碌，但到了一天结束时，她还是没有取得什么成就。她采用麻省理工学院的策略，计划一大早进行创造性写作直到中午，然后联系她的顶级客户直到下午 2 点。然后结束下午的活动并深思熟虑地回应员工的反馈。麻省理工学院的重点意味着艾比在她最关键的项目上取得了巨大进展，从而避免了她的日程中出现无意义的干扰。

案例研究：Jen 的早晨例行公事大修

又一个早上疯狂地奔波，然后又上班迟到，感到疲惫不堪、毫无动力，珍知道是时候进行彻底改革了。她检查了自己早晨的度过方式，发现打瞌睡、不吃早餐和跳跃性任务会让她一整天都失败。

前一天晚上，Jen 将她的运动服、工作服和包放在门边做好准备。她还在早餐中加入了健康的蛋白质，方便携带。最后，Jen 确定了她早上第一件事要做的最重要的三个工作项目。

早起：Jen 在需要离开前 60 分钟起床开始她的一天，而不是反复打瞌睡。她花时间伸展身体、喝一些柠檬水，并写下感恩日记。

早晨运动：平静地醒来后，Jen 充满活力，根据自己的感觉，换上运动服进行 30 分钟的游泳、举重训练、散步或瑜伽流。先行动意味着她从不找借口稍后跳过。

正念早餐：Jen 现在使用希腊酸奶、浆果、坚果和种子来获取持续能量，而不是在没有食物或水分的情况下就出门。她在阳台上吃饭，心无旁骛地享受美食和大自然。

麻省理工学院时间：Jen 上班前的最后 30 分钟用于战略性地处理她最重要的任务之一，不受干扰或分心：通常是创造性工作、深入思考或规划即将到来的项目。

早晨掌握效果：在八周的专注练习中，Jen 的早晨从混乱和压力变成了平静高效。她感觉更健康、更有活力、更有灵感、更能掌控一切，而不是在水下追赶。 Jen 的老板甚至注意到她对长期项目的关注度和一致性有所提高。最重要的是，她首先有属于自己的时间，这让 Jen 感到平衡并准备好实现她的工作目标。

要点

• 随着时间的推移，开始以可持续的方式慢慢改变你的早晨习惯。不要一夜之间彻底检修一切。
• 早起并活动身体首先会产生能量、促进情绪的神经递质和加速新陈代谢，有助于全天保持专注和高效。
• 你的饮食会影响注意力、精神耐力、食欲和能量水平。首先，蛋白质和液体至关重要，而不仅仅是咖啡因或糖。
• 通过冥想、享用早餐、专心洗澡等方式保持正念，可以减少焦虑和压力荷尔蒙，让您感到平静、头脑清醒，而不是反应过度。
• 前一天晚上战略性地规划您最重要的 3 项任务，防止分心、超负荷和忘记事情，并确保您每天在优先事项上取得进展。

结论

早上为你一天中剩下的时间如何展现你的心态、效率和应对挑战的应变能力奠定了基础。通过利用科学支持的基本习惯有意设计定制的早晨例程，您可以为提高生产力、减轻压力和持续动力铺平道路。随着时间的推移，复合的积极影响最初可能看起来很小，然后是变革性的。