损害大脑的 6 个习惯

我们的大脑使我们能够学习、推理、记忆和理解周围的世界。然而，如果不加以控制，随着时间的推移，许多日常生活习惯和行为可能会对大脑健康造成严重风险。睡眠不足、药物滥用、缺乏精神刺激、长期压力、吸烟、缺乏运动和其他因素都会对大脑产生负面影响。通过获得适当的睡眠、锻炼、学习新技能和避免物质来战略性地调整行为，即使在老年也可以显着减缓认知能力下降的速度。

1.睡眠不足会阻碍认知功能

睡眠对于巩固记忆和帮助我们集中注意力至关重要。当我们睡眠不足时，这些认知功能会在短期和长期内受到影响。即使一晚睡眠不好也会对第二天的记忆力和注意力产生负面影响。随着时间的推移，长期睡眠不足的危害会更大。

研究表明，成年人每天需要 7-9 小时的睡眠才能获得最佳的大脑功能和健康。经常摄入不足会损害我们集中注意力、解决问题、正确存储记忆和有效处理情绪的能力。一项研究发现，多晚的限制性睡眠会降低认知灵活性和工作记忆能力。

2. 药物滥用会杀死脑细胞

过度使用酒精、处方药或非法药物等物质通常会损害或杀死脑细胞。酗酒会使前额皮质和小脑萎缩。前额叶皮层控制计划、个性和冲动控制，而小脑则协调运动和平衡。

我们的记忆中心海马体也容易受到物质的损害。尤其是大麻，可能会干扰记忆的形成。处方阿片类药物会减少神经元之间的信号传导，最终摧毁它们。甲基苯丙胺会极大地改变多巴胺等调节情绪的神经递质，而可卡因会切断大脑的氧气，甚至引发中风。

3. 未能挑战自己的思维会增加认知能力下降的风险

参与精神刺激活动对于对抗最终的认知能力下降至关重要，学习新信息会迫使我们的大脑形成神经连接，从而保持适应能力。挑战思维的活动，如掌握另一种语言、演奏乐器、完成谜题和解决问题的练习，可以增加认知储备。

随着年龄的增长，认知储备可以防止记忆、空间推理或逻辑技能等自然退化。尽管大脑保持活跃，但进行诸如看电视之类的精神被动活动对精神上的好处却很少。如果没有不断成长和发展新的联系，我们就有可能失去早年建立的技能和灵活性。

4.让压力压垮你的海马体

慢性压力会损害海马体（大脑的记忆中心），因为过量的皮质醇会杀死并阻止这一关键区域神经元的形成。此外，当长期处于压力下时，与前额叶皮层的神经连接可能会减弱。前额叶皮层调节注意力、冲动控制、决策和情绪反应。

总之，高压力引起的这些区域的萎缩使学习变得更加困难，损害情绪调节，并可能增加焦虑和抑郁。由于荷尔蒙的关键差异，压力对男性和女性各区域的影响不同。随着时间的推移，如果没有得到充分解决，压力的积累可能会导致记忆、认知和心理健康的长期损害。

5. 吸烟会减少氧气和血流量

香烟烟雾中含有数千种化学物质，经常吸入会引发炎症并收缩血管。这会使动脉发炎并减少整个身体的氧气流量，包括大脑中的血管。血流量减少会导致大脑失去重要的氧气和营养。

有证据表明，吸烟的人随着年龄的增长，认知能力下降得更快，前额皮质和海马体明显萎缩。他们还面临着更高的中风和动脉瘤风险。从五六十岁开始，吸烟者的脑容量损失比不吸烟者要严重得多。戒烟可以阻止进一步的损害，但影响仍然是永久性的。

6.久坐的生活方式会缩小重要区域

缺乏身体活动通常会导致前额皮质和海马体等区域的脑容量明显减少。对心血管系统的需求减少意味着为大脑提供动力的血液和氧气流量减少。就像身体的任何肌肉一样，如果大脑不使用，它就会萎缩。通过有氧运动保持心肺健康的人表现出更大的脑容量，尤其是在记忆中起着至关重要作用的海马体。

有证据还表明，久坐时间（例如长时间坐着）与处理复杂认知和决策的左前额叶皮层厚度减少有关。即使控制身体健康和活动水平，久坐行为也与较小的大脑体积和较差的认知能力相关。保持活跃对于防止大脑衰老至关重要。

最后，虽然随着年龄的增长，认知能力会自然下降或减慢，但许多有害的习惯不必要地加速了这一过程。优先考虑睡眠、锻炼、减压、营养丰富的饮食、社会联系和精神刺激可以帮助减缓衰老并在老年时保持认知能力。通过生活方式的改变和意识的提高，我们可以更好地保护大脑，让我们能够驾驭生活。

白兰地保护大脑健康的斗争

背景

布兰迪是一位42岁的会计师，她一直为自己在高水平的财务分析工作中发挥的强大智力和敏锐记忆力感到自豪。然而，在过去的几年里，她发现自己越来越难以集中注意力、健忘，并且感到压力过大。

布兰迪现在担心她的精神会过早恶化。她经常头痛，并且很难记住以前可以毫不费力地回忆起的客户详细信息。上个月，布兰迪甚至第一次忘记了结婚纪念日，这在她 15 年的婚姻中是第一次，她意识到自己无法再完整地保留个人记忆。

在拜访医疗服务提供者后，布兰迪确信大多数关于大脑功能和结构的诊断测试都没有显示任何医学上的错误。那么，是什么解释了她最近精神急剧衰退呢？

关键生活方式因素

仔细研究影响认知健康的日常习惯被证明是有启发性的：

睡眠不足

两年多来，布兰迪大多数晚上只睡 5 到 6 个小时，努力跟上工作需求，不断思考项目，即使是在床上。她的大脑可能没有获得足够的睡眠来巩固记忆或适当地补充精神焦点。

酒精过度使用

在疯狂的工作周后放松通常意味着每周多个晚上喝三杯或更多杯白兰地酒。现在的研究发现，经常大量饮酒通常会损害前额皮质等区域。这可能有助于解释布兰迪最近计划能力受损的原因。

精神刺激不足

在严格的办公时间和在私人时间感到疲惫不堪的情况下，布兰迪不记得最近除了在周末狂看情景喜剧来缓解压力之外，还参加过任何提神醒脑的活动。她的大脑可能缺乏刺激。

慢性压力

被截止日期的高压压垮已经成为布兰迪的常态。她甚至患有周期性偏头痛，现在可能是由于调节疼痛反应的神经过度劳累所致。长期接触皮质醇可能会因无尽的焦虑而毒害她的记忆中枢。

下一步

为了恢复思维敏锐度并防止中年时进一步恶化，Brandy 承诺每晚睡眠 7-8 小时，大幅限制饮酒，学习国际象棋或逻辑谜题等智力爱好，以重新启动神经连接，并采取减压练习比如瑜伽、正念以及利用所有假期来放松而不工作。今天优先考虑颅骨健康有助于布兰迪在未来几年保持认知能力。

要点

• 睡眠不足会妨碍第二天的记忆巩固和注意力集中。从长远来看，慢性失眠会阻碍注意力集中、解决问题和情绪处理。
• 随着时间的推移，酒精滥用会导致前额皮质和小脑等区域萎缩，从而削弱规划和协调能力。冰毒等非法药物也会极大地消耗影响情绪的神经递质。
• 未能学习新技能或无法通过智力刺激活动挑战思维能力会减少神经通路的生长。随着年龄的增长，这会削弱我们的认知储备和防止衰退的能力。
• 由于持续的慢性压力而长期接触皮质醇，会毒害大脑记忆和情感中心的神经元，使其难以回忆事件或自我调节。
• 香烟烟雾会切断氧气流动，导致吸烟者大脑中的血管变窄，炎症扩散，加速认知能力恶化和中风风险。
• 久坐的习惯，比如久坐，会导致血流量减少，从而导致调节复杂思维、决策和记忆形成的大脑部分萎缩，从而剥夺神经元的重要氧气。

结论

随着年龄的增长，我们可以有效控制阻止脑力不必要的衰退。减轻导致认知能力下降的不良生活方式因素现在可以更长时间地保持敏锐度。优先考虑恢复活力的睡眠、积极刺激思维能力、调节压力、戒烟和频繁的有氧运动，可以在老年时保持最佳的神经元功能。我们可以通过关键的生活方式调整来共同努力，避免我们的心智能力过早受到侵蚀。