损害记忆力的 7 个习惯

你的记忆每天每时每刻都在为你服务。从回忆亲人的名字到完成家庭或工作任务，记忆为大量活动提供动力。然而，大脑记忆和保留信息的能力会随着时间的推移而自然下降。虽然随着年龄的增长，有些人会健忘，但许多日常习惯也会对记忆力和注意力下降产生令人惊讶的影响。然而，通过改变一些生活方式，即使时间流逝，你也可以保持头脑敏锐。

习惯一：睡眠不足

晚上睡眠过少和休息质量差会严重影响学习和记忆。研究表明，患有睡眠呼吸暂停或失眠的成年人在记忆力测试中的得分比那些睡眠良好的人要差。记忆巩固需要充足、安宁的睡眠，而不是经常醒来。成年人应以每晚 78 小时的睡眠为目标，以帮助记忆形成。

例如，大学生在反复熬夜学习后，常常在考试中表现不佳。因此，试图在睡眠不足的情况下学习新材料会适得其反。

习惯2：压力和焦虑

由于焦虑或持续担心，体内应激激素升高会对学习和记忆所必需的脑细胞产生负面影响。慢性压力还会升高皮质醇水平，损害大脑中负责记忆的部分，比如海马体。

研究表明，长期处于压力下的人比放松的人在记忆和识别单词方面表现出更大的困难。因此，压力管理除了保持情绪健康之外，还可以长期保持良好的记忆力。

习惯三：不良饮食和营养

大量加工、高糖、低营养的饮食无法提供大脑正常功能所必需的关键维生素和矿物质，从而导致记忆力下降。高糖饮食还会促进炎症，从而增加与年龄相关的记忆丧失的风险。

相反，含有抗氧化剂的食物，如绿叶蔬菜、浆果、鳄梨和坚果，可以提供促进大脑最佳健康的营养物质，从而帮助学习和记忆。理想情况下，这种增强记忆力的食物应该每天吃。

例如，一项针对老年人的研究发现，在两年内食用更多绿叶蔬菜和其他富含抗氧化剂的产品后，参与者在记忆测试中得分显着提高。摄入更多促进大脑健康的食物，同时限制垃圾食品，从而有益于终生记忆能力。

习惯四：缺乏体力活动

不经常锻炼会带来生化方面的好处，可以在锻炼后立即提高注意力和注意力，并随着时间的推移提高记忆力。久坐行为会收缩大脑的记忆中心：海马体。有氧活动会导致该区域额外神经元的生长，并使脑细胞之间的神经连接更加密集，从而提高回忆速度和准确性。

研究表明，只需进行一次 30 分钟的有氧运动，就能在事后长达两个小时内增强情景记忆（回忆情景中发生的事件的能力）。将这种剧烈运动纳入日常安排可以证明更好地获取和保留信息的累积好处。

习惯五：同时处理多项任务

尽管如今许多人都以“多任务专家”为荣，但研究证实，多任务处理严重削弱了过滤信息和形成牢固记忆以及正确编码以供日后检索的能力。当试图同时处理两项任务而两项任务都没有得到足够的关注时，就会出现神经瓶颈。

例如，在完成重要项目时定期检查电子邮件会迫使大脑在不同的活动之间不断切换，从而降低主要任务的效率。在执行认知任务时，检查电子邮件与智商得分显着降低显着相关。

习惯 6：过度使用技术

过度使用数字设备会训练大脑不断寻求外部刺激，并中断正确记忆编码所需的更深层次思维模式的形成。注意力在屏幕上的快速转移会阻碍反思，而反思对于学习后的记忆巩固至关重要。连续不断的通知分散了我们的注意力，进一步降低了形成强烈记忆的能力。

设置屏幕时间限制（尤其是睡前 3060 分钟），并指定无技术区域或时间段来从事认知要求较高的任务而不受干扰，可以通过提高注意力和反思来增强记忆力。

习惯七：忽视精神刺激

正如身体能力如果不持续使用就会减弱一样，缺乏持续的学习和智力挑战活动也会导致一个人的记忆能力随着时间的推移而萎缩。通过持续引入新颖且刺激的认知追求，大脑会发展出新的神经网络，使记忆保持与年龄一样清晰。游戏、艺术爱好、谜题或学习新技能都可以作为大脑锻炼方案，对记忆力有显着的好处。

忽视脑力的锻炼会使大脑变得自满，因为记忆依赖于日益僵化的神经通路，无法适应细致入微的信息来进行准确的记忆编码。突破认知界限可以增强记忆网络，从而在几十年内提高回忆准确性。例如，与让大脑保持闲置相比，每周做两次填字游戏可能会将记忆丧失的发生延迟两年以上。

案例研究显示改善生活方式可增强记忆力

约翰在 40 多岁时寻求增强记忆力和认知能力，因此积极改变生活方式，改掉所有七种损害记忆形成和保留的习惯。他开始计划早点睡觉，不使用电子屏幕，以达到每晚七小时的更好睡眠，从而改善记忆巩固。

定期实施正念技巧可以降低约翰的日常压力和焦虑水平，这些压力和焦虑水平之前会扰乱大脑的记忆过程。每天的体育锻炼可以立即提高注意力，并通过缩小的海马体来增强长期记忆力。

在饮食方面，约翰增加了蔬菜、坚果和富含抗氧化剂的水果的摄入量，同时限制含糖食品和与炎症有关的油炸食品，这可能会引发记忆问题。他进一步减少了分散注意力和记忆力的多任务行为，同时限制了使用设备和社交媒体的时间，从而能够更充分地专注于认知参与项目。

最后，约翰通过在线课程、艺术爱好、游戏和志愿担任博物馆导游来保持积极学习，以保持他的思维相对于静态的日常活动受到挑战。通过两年来每天和每周的小调整，约翰实现了回忆速度、记忆准确性和思维敏锐度的显着提高。在最近的一次体检中，他的医生评价约翰的大脑健康状况良好，这一点在认知评估中得到了证实。

要点

• 优先考虑充足的优质睡眠可以在休息时间进行适当的记忆巩固。
• 通过正念和相关技术管理压力水平可以防止过量的皮质醇损害记忆回路。
• 多吃蔬菜、坚果和抗氧化产品可以为大脑提供最佳的记忆功能。
• 锻炼可以立即增强记忆能力，并且随着时间的推移逐渐增强记忆能力。
• 避免多任务处理行为导致内存容量超载，无法正确编码信息。
• 对数字干扰设置限制，以培养对记忆至关重要的反思。
• 保持积极学习和智力挑战，以建立持久的记忆网络。

结论

将所有七种习惯改变结合起来，可以为增强大脑的设施带来复合效益，从支持编码的细胞机制到维持记忆的复杂神经网络，甚至缓冲病理学。最终，我们的记忆造就了我们。每天通过选择生活方式来培养他们会带来好处，包括在未来几年提高生活质量、个人自主权和自我安全感。因此，我们今天做出的有关生活方式的决定将直接影响我们成为什么样的人以及我们明天会记住什么。