9 种增强能量的方法

无论睡眠多少，都感到疲倦和疲惫？你不是一个人。随着现代生活方式日益忙碌，许多人都在努力保持高能量水平来应对日常任务和挑战。好消息是，对你的日常生活进行简单而战略性的调整可以为你的能量带来奇迹。这本综合指南将探讨十种实用的、有研究支持的方法来有效对抗疲劳和增强能量。

了解能量水平

拥有能量意味着什么？从生理学角度来说，力量是指进行身心活动所需的力量和活力。我们吃的食物和我们采取的生活习惯决定了我们的能量储备，并影响我们的活力和活力。认识我们的能量模式并了解一天中的自然低谷和高峰有助于我们更好地管理我们的活动。

例如，使用能量跟踪日记来确定您是否在早上或下午感觉更有活力。

1. 营养与能量

均衡、健康的饮食对于维持能量需求至关重要。让我们来看看充满活力的生活的具体饮食策略。

补充能量的食物

用燕麦、鸡蛋、酸奶、浆果、坚果或蔬菜煎蛋卷等充满活力的食物开始新的一天。复合碳水化合物和蛋白质将提供持续的能量。吃坚果、水果和酸奶可以防止能量崩溃。

应避免的食物

限制精制糖和加工食品的摄入量，导致能量快速飙升和严重崩溃。高度加工的休闲食品往往血糖指数较高，会消耗能量。

水合作用和能量

即使是轻微脱水也会消耗精力和情绪。目标是每天喝八杯水，为所有细胞功能提供动力。喝水或喝草药/绿茶也有助于消除疲劳。例如，用柠檬水开始新的一天可以为身体补充水分并提供维生素 C。

2.睡眠的力量

优质睡眠对于巩固第二天的能量增益至关重要。我们如何通过更好的睡眠卫生和小睡来利用睡眠的能量提升能力？

睡眠卫生

睡前放松是身体得到休息的信号。睡眠专家建议睡前阅读、轻微伸展运动和正念冥想。通过限制 LED 屏幕的暴露来让自己获得良好的睡眠，因为 LED 屏幕会抑制褪黑激素的释放并对睡眠质量产生负面影响。

打瞌睡

午饭后小憩 20 到 30 分钟，补充能量。午睡在提高警觉性和表现方面的作用超过了兴奋剂。但晚上小睡时间限制在下午 5 点之前 30 分钟。以免扰乱您的睡眠周期。

3. 身体活动

定期锻炼可以通过刺激循环、氧合作用和释放内啡肽来提高能量。但是您应该进行哪些类型的锻炼以及多久进行一次？

运动类型

选择令人心跳加速的有氧运动、强化肌肉、增强灵活性以及瑜伽等减压身心运动。一些不错的选择包括游泳、跑步、力量训练、伸展运动/普拉提和徒步旅行，以获得充满活力的效果。做你喜欢的活动并改变它！

运动频率

目标是每周进行 150 分钟的中等活动或 75 分钟的剧烈活动，并休息几天。每周锻炼 4 到 5 天有助于体验持续的能量峰值，而不是过度运动，否则可能会导致倦怠。
即使是每天几次 10 分钟的短时间锻炼，也能大大有助于恢复能量。

4.压力管理

当需求和压力压垮我们的应对能力时，压力就会开始通过体内皮质醇和炎症标志物的升高而积累，让你精疲力尽。放松技巧、精神休息和时间管理如何抵消压力的能量消耗效应？

放松技巧

练习深腹式呼吸、渐进式肌肉放松、冥想或温和的瑜伽姿势，这些都能激活“休息和消化”的副交感神经系统。每天只需 5 到 10 分钟即可缓解紧张、降低皮质醇并清除精神混乱。

时间管理

掌握重要任务的优先顺序、创建现实的待办事项列表以及安排例行休息时间可以对抗压力。对非必要的任务说不。简化低效的日常工作，并在可能的情况下进行委派。例如，当你的精力达到顶峰时，处理最复杂的项目。

5.心态和能量

培养积极的态度并在精神上脱离工作可以给内部电池充电。让我们看看如何。

正面思想

在新的一天开始时，反思感恩的时刻或令人振奋的咒语会奠定建设性的基调。采取赋予力量的信念并拒绝消极的自言自语，这会加剧疲劳。享受日常的小成就而不是自我批评。

精神上的休息

从工作中抽出 5 到 10 分钟时间，与同事聊天、喝杯茶或做一些简单的伸展运动。短暂的精神休息有助于以更清晰的视角重新集中注意力，因此您可以有效地执行多项任务，而不会过度消耗精神能量。

6. 社交互动

人类生来就有联系。定期的社会联系会影响身心健康。然而，过度的社交刺激会让内向的人精疲力竭。让我们取得这种平衡。

活跃社会活动

笑可以提升情绪并减少压力荷尔蒙。组织棋盘游戏之夜，与老朋友见面，或安排虚拟舞蹈课程！但如果你是一个内向的人，请留出时间来充电。

设定界限

不要过度参与会让您精疲力竭的社交活动。留出定期的“自我时间”来追求爱好。如果需要节省有限的时间和精力，请礼貌地拒绝不必要的闲聊。

7. 阳光的作用

新兴研究揭示了阳光对健康的广泛影响，例如刺激维生素 D、调节昼夜节律，以及可能释放“感觉良好”的血清素。但也要平衡防晒。

阳光和维生素 D

充足的阳光可以促进维生素 D 的合成，从而调节免疫力、炎症、情绪和能量代谢。维生素 D 含量低与持续疲劳有关。每天在室外站立/步行 10-15 分钟。

安全的阳光照射

虽然小剂量的紫外线有益于健康，但过度的无保护暴露会增加皮肤癌的风险。采取安全的防晒措施，例如避免正午的阳光、涂抹防晒霜以及长时间外出时戴宽边帽。

8. 咖啡因和能量

谁不依靠咖啡来补充能量呢？但考虑到它的成瘾性，它会影响健康吗？这是关于合理地最大化咖啡因益处的入门知识。

好处和风险

如果明智地使用，咖啡因可以通过阻断大脑中诱导睡眠的腺苷受体来暂时提高警觉性、情绪和运动表现。然而，不健康的依赖会引发焦虑、失眠和肾上腺疲劳。

健康的咖啡因摄入量

每日咖啡因摄入量限制在 400 毫克或更少。如果经常使用后停止使用，请慢慢停药，以尽量减少戒断性头痛。选择含咖啡因的饮料时要保持水分。选择加工程度较低、富含抗氧化剂的饮料，例如绿茶或黑咖啡。

9.定期健康检查

由于未经治疗的病症、营养缺乏和疾病会随着时间的推移消耗能量，因此预防性医疗保健对于及早发现问题至关重要。定期检查可以及时诊断和治疗。

识别潜在的健康问题

引起疲劳的常见可纠正问题包括贫血、甲状腺疾病或睡眠呼吸暂停。筛查实验室评估维生素缺乏、血糖失调和心脏健康指标等疾病风险因素，以进行适当的干预。

预防保健的重要性

预防保健有益于所有成年人，而不仅仅是老年人。每年的健康检查应包括心理健康筛查、皮肤检查、免疫接种和针对具体情况的测试，以及时发现酿造问题。与您的提供者一起制定医疗保健计划可确保持续监测。

案例研究：Leyla 提高活力和生产力的旅程

Leyla 是一位 40 岁的职业母亲，她的积极性、工作效率和精力水平都较低，这让她压力很大。她在工作、养育孩子、做家务和履行社会义务之间很少有休息时间。虽然每晚睡7、8个小时，但她醒来时还是很累。

莱拉开始提前一小时上床睡觉，没有使用任何数字设备。每周准备健康的早餐和零食，比如燕麦片、坚果、酸奶和水果沙拉，可以增强营养。她购买了健身追踪器，在午休时间散步，并参加晚上的瑜伽课程，这减少了精神混乱。留出 20 分钟深呼吸并与朋友安排有趣的周末活动让她心情愉悦。当感到不知所措时，她写下优先事项并委派任务。最后，Leyla 预约了一次血液检查，结果显示维生素 D 和 B12 缺乏症可以通过补充来纠正，从而进一步提高能量水平。她重新焕发的活力提高了工作效率并减轻了压力。

要点

• 聆听生物信号并绘制一天中的个人能量波动图。
• 加入复合碳水化合物、蛋白质和补充能量的零食；保持水分。
• 保持良好的睡眠卫生、房间变暗和温度调节。
• 每周进行 4-5 次交替有氧运动、举重、瑜伽和正念练习。
• 放松技巧、高效的时间管理和精神休息有助于定期恢复活力。
• 利用积极思考、笑疗法和社交联系的力量。
• 安全的阳光照射有助于维生素 D 的产生和昼夜节律。
• 每天喝少于 400 毫克的含咖啡因饮料，保持充足的水分。
• 预防性护理检查可以及早诊断出可纠正的问题。

结论

许多生活方式的调整有助于提升低能量状态，从吃充满活力的天然食品、明智地锻炼、减轻压力、获得充足的睡眠和阳光到保持社交联系。努力采用这些最佳实践，而不是像过量咖啡因这样的快速解决方案，以实现可持续的能源增益。最后，不要忘记定期进行预防性健康检查，以发现导致精力下降的潜在潜在问题。投入时间养成恢复性习惯，以便在生活的起起落落中保持持久的能量。