这些习惯正在损害你的大脑

您的大脑是整个身体的控制中心。从调节心跳到帮助行走——几乎每项身体功能都取决于大脑的正常工作。因此，当大脑不健康时，身体的其他部位也会受到影响。

在当今信息超载的世界中，我们很容易养成看似无害的习惯，但随着时间的推移，会对我们的大脑造成微妙的损害。压力、不良饮食、睡眠不足和运动不足都是普通人每天面临的问题。虽然我们知道这些不利于整体健康，但我们可能没有意识到它们对大脑的影响有多大。

本文揭示了损害我们思维敏锐度和记忆力的七种生活习惯。我们将研究这种损害背后的机制，更重要的是，您今天可以应用简单的技术来扭转局面。通过注意影响大脑的日常选择和细微的调整，您可以使您的大脑健康走上积极的轨道。

不良的饮食选择正在剥夺你的大脑

您可能听说过“深思熟虑”这个说法——而且是有充分理由的。您经常吃的食物会显着影响认知能力，例如记忆力、注意力、思维敏捷性等。高糖和不健康脂肪但低维生素和矿物质的饮食会引起炎症。这会损害脑细胞之间的沟通。吃大量加工过的快餐或经常不吃饭也会使大脑缺乏其所依赖的营养。

目标是富含天然食物（水果、蔬菜、瘦肉蛋白、坚果、种子）的饮食，以滋养您的大脑。忠告智者：避免反式脂肪和饱和脂肪，它们会加速认知能力下降。

睡眠不足会剥夺你的大脑

睡眠不足会剥夺大脑进行自我清理和巩固记忆的重要休息时间。成人每晚需要 7-9 小时才能发挥最佳功能。如果经常低于这个标准，你就会遇到问题：

• 警觉性、注意力和决策能力受损
• 保留信息的能力下降
• 抑郁症等心理健康问题的风险增加

优先考虑在合理的时间结束您的夜晚，以满足您的睡眠需求。保持卧室凉爽、黑暗且远离电子干扰。坚持就寝时间会向你的大脑发出信号，是时候休息了。

久坐的生活方式会减慢你的大脑

身体运动不仅有益于您的心脏和肌肉，还可以保持您的大脑健康。特别是，快走、游泳或跳舞等有氧活动可以刺激新脑细胞的生长。它还刺激这些细胞之间的联系，以更好地回忆和学习。

遗憾的是，18 岁以上的男性和女性中，只有约 26% 和 19% 的人每天进行建议的至少 30 分钟的适度活动。久坐会加速与年龄相关的大脑物质的稀疏。

从小处开始，走楼梯、把车停得远一些，或者在长时间久坐期间安排 5-10 分钟的短暂活动休息。你的大脑会从任何让你的血液加速流动的活动中获得奖励。

慢性压力会导致部分大脑萎缩

虽然偶尔的短期压力可以提振精神，但长期的高压力会产生相反的效果。皮质醇等应激激素的长期激活是有毒的，随着时间的推移会改变大脑的结构和功能。

一项针对长期承受压力的人的大脑成像研究发现，海马体密度降低，而海马体是记忆和情绪的关键区域。他们还产生了更多与认知受损和痴呆症相关的β-淀粉样斑块。

每天进行一些放松练习，例如冥想、写日记或喝花草茶。花更多的时间在可以舒缓心情的爱好上，并通过家人、朋友或专业人士建立情感支持。保护您内心的平静也可以保护您的大脑。

太多的屏幕时间会分散注意力

如今，每天花几个小时盯着智能手机、平板电脑、电脑和电视已经很常见了——而且常常是同时看所有这些。然而，研究表明，过度使用数字设备会过度刺激并耗尽我们的大脑。

过多的屏幕时间，尤其是在睡觉前，会对注意力持续时间、心理耐力、睡眠甚至同理心产生负面影响。设定限制并定期休息一下，可以保护宝贵的认知资源，避免被持续的噪音和信息耗尽。

尝试每周一个晚上不看屏幕，或者每晚设定一个截止时间。利用这段时间阅读书籍放松身心，到户外散步，与家人一起玩棋盘游戏，或者安静地坐着。给你的大脑一些急需的空间来充电。

滥用药物会永久改变你的大脑

酒精、大麻、尼古丁或烈性毒品的急性作用通常会让人暂时感到愉悦。然而，反复接触会以有害且持久的方式改变神经通路和化学反应。

酗酒会杀死脑细胞并缩小脑组织，从而不成比例地加速认知能力下降。吸毒后多巴胺的激增和崩溃也会损害奖励和动机途径。

如果您目前滥用酒精、尼古丁或其他合法和非法物质，请寻求戒烟支持。康复会议、康复计划和治疗都可以帮助创造持久的改变，以保护您长期的精神清晰度和情绪健康。

社会孤立加速认知老化

人类天生就是社交动物。因此，当我们与他人缺乏有意义的联系时，就会对大脑造成损害，就像身体上的疼痛一样。

持续隔离带来的孤独感会加剧应激激素和炎症，导致脑容量减少。一项研究甚至发现，长期孤独会使老年人认知能力下降的速度增加一倍。

无论年龄大小，寻求更多的社交互动都可以保护大脑健康。留出时间进行家人探访、与朋友聚会或社区活动。参加个人成长课程还可以通过学习和与他人建立联系来激发思想。

案例研究：爱丽丝通过改变生活方式实现转变

42 岁的会计师爱丽丝注意到，在过去的一年里，她变得越来越分散和心不在焉。她是一个垃圾食品爱好者，大多数晚上都会熬夜浏览社交媒体，然后在朝九晚五的久坐办公桌工作期间喝几杯咖啡来维持正常生活。

大多数晚上，爱丽丝都会一边看电视，一边喝完一瓶酒，结束漫长而紧张的工作日——通常会持续到凌晨 1 点或 2 点睡觉前。她不记得上次锻炼或与朋友面对面交流是什么时候。

当爱丽丝在一次重要的演讲中遭受羞辱性的精神空白时，她知道有些事情必须改变。体检显示没有潜在的身体原因后，她的医生建议检查生活方式因素。

经过盘点，爱丽丝意识到她经常模拟本文中概述的所有七种大脑伤害行为！她做好了改变的准备，建立了更健康的日常生活习惯：

• 均衡、营养的膳食和零食
• 每晚睡眠7-8小时
• 上班前慢跑加下午散步
• 每小时短暂休息以缓解工作压力
• 晚上 9 点数字宵禁让线下放松
• 戒酒并限制咖啡摄入量
• 每周与朋友一起进行琐事之夜

几个月之内，爱丽丝就看到了巨额红利。她的注意力和记忆力显着提高。即使处理繁重的工作，她也感觉更加平静和乐观。同事们也称赞她的专业表现充满活力。

由于她新的大脑健康疗法，几个月前让爱丽丝如此担心的精神迷雾消散了。持续不断的微小变化让她的工作生活和个人时间都焕然一新。她的故事鼓励人们，在任何年龄段，为了拥有更健康、更快乐的大脑，控制日常习惯确实永远不会太晚！

要点

• 饮食、活动水平和压力管理等日常习惯会显着影响长期的大脑健康。
• 不良的生活方式选择会加速与衰老相关的认知能力下降；健康的可以延缓恶化。
• 我们只针对一些损害大脑的行为来改善并迅速扭转损害。
• 心理和情绪健康与大脑健康交织在一起，因此支持其中之一可以促进其他人的健康。
• 当培养可持续的生活方式改变时，次要的一致性胜过主要的强度。

结论

优先考虑大脑健康可以帮助我们在生活的起起落落中保持思维敏锐和情绪恢复能力——它使我们能够充分与他人互动，释放创造力，发现更多快乐，并不断成长为最好的自己。我们的大脑将使我们能够应对人生中所有的冒险。因此，让我们通过有意识的日常选择来关爱它们，将它们视为珍贵的礼物，让它们在未来的岁月里茁壮成长。