你的“穴居人”大脑如何养成你的坏习惯

我们的人类大脑经过数百万年的进化，以确保我们的祖先在一个充满威胁、稀缺资源和缺乏舒适的危险世界中生存。他们的生活依赖于快速反应的本能，重复有益的行为，并形成帮助他们忍受的习惯。许多同样根深蒂固的冲动现在使我们误入歧途，迫使我们养成不适合现代生活的破坏性习惯。尽管我们大脑的某些部分已经适应了新环境，但最原始的结构仍然完好无损。通过了解这些古老的大脑系统如何运作，我们可以超越它们的控制，形成与我们的目标相符的健康的新习惯。

我们的前辈的习惯主要是追踪动物和寻找水源以度过新的一天，而我们的习惯则倾向于过度沉迷于丰富的食物、设备、物质或其他刺激。尽管特定的习惯已经改变，但形成这些习惯的潜在神经过程仍然是相同的。我们的大脑仍然会通过重复过去有效的行为来寻求奖励和缓解。但当这些行为不再有利于我们的健康和幸福时，我们必须有意识地重新调整我们的方式。

通过探索习惯如何通过暗示、惯例和奖励发挥作用的神经科学，我们可以获得战胜这些破坏性循环的力量。尽管这需要耐心和勤奋，但我们的理性能力可以通过用符合现代生活的习惯逐渐取代有害的习惯来超越古老的冲动。让我们来看看我们的“穴居人大脑”如何控制我们的行为以及我们如何收回控制权。

习惯循环

习惯是通过三步循环形成的。首先，有提示或触发器提示采取行动。这可以是时间、地点、之前的动作、情绪或其他刺激。接下来，你执行日常行为或习惯，这可能是身体、精神或情感上的。最后，你会得到奖励或救济。这会强化这种模式，并将其编码到大脑中。

例如，您下班回家感到压力很大。这个提示会触发倒一杯酒或点燃一支香烟。奖励是缓解压力或多巴胺。根据过去的奖励，相同的提示可能会在不同的人身上引发不同的习惯。随着时间的推移，这种习惯循环通过神经通路在大脑中根深蒂固，让人感觉是自动的。

你的穴居人大脑的作用

有两个主要结构迫使我们重复习惯——杏仁核和基底神经节。在你的理性思维思考之前，杏仁核就会对提示产生快速的情绪反应。这会触发生存所需的“战斗或逃跑”机制。如今，这常常迫使你通过不健康的习惯来寻求缓解。

基底神经节存储习惯性循环，并通过熟悉的提示自动启动它们。当杏仁核触发时，你会先把习惯付诸行动，然后有意识地选择更好的行动。这些结构曾经通过快速重复有益的行为来帮助我们的祖先生存。但现在，他们却因坚持过时的惯例而背叛了我们。

示例：尼克晚上吃零食的习惯

例如，尼克有晚上看电视时吃垃圾食品的习惯。回到家，坐在沙发上会刺激他的大脑，让他感到无聊和不安。他的杏仁核会做出反应，激发对刺激的渴望。他的基底神经节启动了，导致他不假思索地从食品储藏室里抓起多力多滋——随着时间的推移，通过满足他的渴望得到的奖励，这种习惯已经根深蒂固。

了解这种习惯循环——回家的提示、吃零食的习惯以及缓解压力的奖励——是改变它的第一步。

重新连接你的穴居人大脑

您可以通过打乱循环来重新养成习惯。确定你的提示、惯例和奖励。然后，修改你的日常习惯，通过更健康的行动获得同样的奖励。例如：

修改提示：避免或改变习惯触发因素，降低它们的诱惑力。尼克回家后可以换上运动服，作为新习惯的视觉提示。

引入摩擦：添加障碍，使坏习惯难以养成。尼克可以把他的多力多滋放在高柜子里看不见的地方。

以不同的方式满足渴望：找到相同奖励的替代例程。尼克可以用读书或打电话给朋友来代替吃零食。

强化你的前额皮质：这个逻辑大脑区域可以克服冲动的习惯。练习正念以做出有意识的选择。

建立新的神经通路需要时间。但有意识的思维可以通过意识和微小的、持续的改变来重新编程，即使是顽固的习惯。

阿曼达的早晨日常改造

阿曼达过去常常在床上抓起手机浏览社交媒体网站来开始她的早晨。提示是醒来，例行公事是不假思索地检查她的动态，奖励是感觉知情和娱乐。

为了打破这个习惯，她首先确定了循环——起床是提示，检查手机是例行公事，娱乐是奖励。她决定在醒来后用冥想来代替冥想，以获得在新的一天之前感到平静和集中的同样的奖励。

为了巩固这一新习惯，阿曼达在房间的另一边给她的手机充电，这使得检查第一件事变得不方便。经过一周的坚持，她伸手去拿冥想枕头，而不是手机。阿曼达利用她的逻辑思维来识别习惯循环并有意地重新调整它的方向。

结论

尽管这需要勤奋，但我们可以克服迫使我们养成过时习惯的原始冲动。我们的人类大脑进化出了强大的生存机制，为我们的祖先提供了良好的服务。但在现代世界，同样的冲动常常使我们误入歧途。好消息是利用我们更高的理性能力；我们可以打破有害的循环，并逐渐重新建立更健康的日常生活习惯。

虽然我们大脑最原始的部分仍然位于头骨底部，但我们最终还是通过意识的力量控制了穴居人的大脑。通过照亮这些潜意识过程，我们可以发挥我们最重要的潜力，并使我们的生活符合我们的意图，而不仅仅是我们的冲动。