经证实的心理窍门可以结束你的消极自言自语

持续的消极自言自语会损害我们的自我形象和充分发挥潜力的能力。我们内心的批评会破坏自信、幸福和成功。幸运的是，心理学和正念的循证技术可以帮助阻止这种沉思。通过坚持不懈的练习，你可以培养更有力量的内心对话。

本文将通过实际例子探讨经过验证的心理技巧，以结束消极的自言自语。我们还将研究成功实施这些策略的人的案例研究。学习挑战认知扭曲，练习正念，并用自我慈悲注入内心的声音。

这个旅程从承诺监控你的自言自语开始。当您注意到出现负面沉思时，请暂停一下。挑战助长消极情绪的非理性信念，并有意改变你的内心对话。这需要警惕和毅力，但通过练习，它会变得更容易。你的习惯性思维模式可以被打破，让你摆脱消极沉思的令人沮丧的循环。

识别并挑战认知扭曲

我们的思想经常对我们自己和我们的生活做出夸大或非理性的判断。心理学家将这些称为“认知扭曲”。识别并挑战你的认知扭曲对于结束消极的自言自语至关重要。

一些常见的认知扭曲包括：

• 非黑即白的思维——以极端的方式看待事物，没有中间立场。 “如果我不完美，我就是一个彻头彻尾的失败者。 ”
• 灾难化——自动预期最坏的情况。 “这个项目将是一场灾难！ ”
• 标签——基于一种情况的广泛概括。 “我总是把一切搞砸。 ”
• 过滤——只承认负面因素而忽略正面因素。

当你注意到自我批评的想法出现时，问问自己——“这是100%客观真实还是部分扭曲？ ” 考虑一下评论是否包含非黑即白的极端情况、高度夸大负面因素或做出不公平的笼统概括。

故意挑战助长消极情绪的非理性信念。用更平衡的思维取代扭曲。例如，将“我彻底失败了”替换为“我以前在某件事上取得了成功，并且将来我可以再次成功。” ”

违背你根深蒂固的心理模式可能会让你感到不舒服。但每次你挑战自己的认知扭曲时，你就会削弱那些自动思维路径。通过坚持不懈的练习，平衡、不扭曲的信念将成为你的新常态。

练习正念

正念意味着有目的地将注意力集中在当下，而不是陷入判断或无益的想法中。练习正念对于减少消极沉思非常有帮助。

正念意味着用你的感官专注于此时此地的体验。例如，您可以注意吸气和呼气时的呼吸感觉。或者，通过注意周围的声音、景象、气味和纹理来了解周围的环境。

这种对当下开放、不带评判的意识的精神状态让你锚定在当下。它减少了对过去的沉迷或对未来的担忧——这两种倾向会助长重复的消极自言自语。

将自我同情注入内心的声音

消极沉思的不断自我批评往往是缺乏自我同情。当你的亲人受苦时，你会以同样的温柔、善意和理解来与自己交谈。

注意你内心的声音何时变得刺耳和自我评判而不是富有同情心。允许自己是人性的、有缺陷的、脆弱的——即使在挣扎时也值得被爱。

尝试给自己写一封信，表达对自己痛苦和困难的理解，并提供安慰、希望和鼓励。然后，经常阅读这封信，以提醒自我同情。

当你发现那些自动自我批评的想法悄悄出现时，有意识地将你的内心对话转变为：

“现在很困难，但我接受自己并且能够度过难关。 ”

“我正在利用我拥有的工具尽我所能。 ”

“即使我很挣扎，我也应该得到耐心、温柔和爱。 ”

改变内心声音的力量

32 岁的莎拉因过度消极的自言自语而前来接受治疗。她内心的声音不断告诉她，她愚蠢、丑陋、无能、不值得爱。

这种过度的自我批评导致了长期的低自尊和焦虑。莎拉很难保住工作，因为她害怕犯错误。由于害怕受到评判，她在社交上退缩了。她的幸福和生活潜力在这股消极情绪的打击下受到了影响。

通过咨询，莎拉了解了认知扭曲以及如何识别夸大或不合理的想法。她意识到自己经常陷入灾难，并在任何情况下都假设最坏的结果。她还进行非黑即白的思考——如果自己不完美，就会感觉自己彻底失败了。

莎拉的治疗师给她布置了任务，用更现实的思维来监控和挑战消极的自言自语。通过练习，莎拉可以认识并重塑她的认知扭曲。例如，当出现“我太愚蠢而无法成功”的想法时，她学会提醒自己，“我有能力学习新技能，即使这看起来很难。 ”

莎拉还致力于使用应用程序进行日常正念冥想练习。花时间让自己立足于当下，减少了她陷入沉思的倾向。当她内心的批评者发出声音时，正念也帮助她从平静的状态中分离出来并见证这些想法。

莎拉注意到实施这些心理黑客措施后的几个月内发生了深刻的变化。她的自言自语变得更加平衡、接受和激励。随着内心的批评者放松下来，莎拉获得了信心，并在社交和职业方面抓住了更多机会。她感觉自己能更好地控制自己的心态，并且能够有意识地进行内部对话的转变。

结论

任何人都会时不时地发生消极的自言自语。但让它变成过度沉思会深深损害我们的幸福和潜力。通过学习捕捉认知扭曲并用更客观的思维来应对它们，我们就可以消除其对我们的影响力的负面反映。

我们不要停留在对过去的批评或恐惧未来上，而是可以扎根于当下，同时培养对自己的同情心。我们内心的声音可以变成一种耐心和鼓励，而不是严厉的判断。我们都会时不时地跌倒和挣扎，但只要善待自己，我们就能找到韧性。

要知道这个过程并不完美。会有起起落落，消极想法会更加强烈地卷土重来。但要相信，随着时间的推移，你的自言自语能力会有所提高。你应该重写你的思维叙述，让你内心的声音与你的希望而不是恐惧保持一致。改变你内心世界的力量就在你的内心。