为什么有些人总是凌晨3点或4点起床？

为什么我凌晨三点就醒了？

为什么我整晚都睡不着？

图片来源：Marcos Mesa Sam Wordley/Shutterstock.com

现代世界充满了尖锐的政治分歧和猖獗的错误信息，以至于创造了一个新术语来描述这种现象：“现实差距”。 ”

但是，即使我们无法就整个国家是否由一群崇拜撒旦的恋童癖者统治之类的问题达成一致，但有些事情我们都知道是真的。 疫苗不会导致自闭症； 尼斯湖水怪是真实存在的；凌晨 3 点或 4 点正是最不清醒的时间。

澳大利亚斯威本科技大学心理健康中心主任格雷格·默里（Greg Murray）写道：“作为一名认知治疗师，我有时会开玩笑说，凌晨 3 点起床的唯一好处是，它为我们所有人提供了一个灾难化的生动例子。”

“凌晨 3 点醒来并担心是非常可以理解的，也是非常人性化的，”他在 2021 年发表于 The Conversation 的文章中继续说道。 “但在我看来，这不是一个好习惯。 ”

但这种集体凌晨醒来的背后是什么？如果你经常发现自己在凌晨 3 点或 4 点盯着天花板，那么你就有好伙伴了：大约三分之一的人报告过这种现象，而且自疫情爆发以来可能更多。

这是因为，根据睡眠专家的说法，这些早期的沉思与压力有关——尽管不是很直接。默里解释说，压力不会让我们在夜间醒来更多，但它确实会让我们更加意识到压力的发生。

“实际上，我们每晚都会醒来很多次，浅睡在后半夜更为常见，”他写道。 “当我们睡眠良好时，我们根本不会意识到这些觉醒。但加上一点压力，清醒后很可能会变成一种完全自我意识的状态。 ”

压力并不是让我们在凌晨 3 点惊醒的唯一因素。时间表不稳定；末日滚动；即使缺乏新鲜空气也会扰乱我们的睡眠卫生，足以让我们在夜间醒来。

“每天在同一时间起床，直到感到困了才上床睡觉，”睡眠生理学家兼 Sleepyhead Clinic 主任 Stephanie Romiszewski 在 Metro.co.uk 上建议道。

“你会注意到，如果你每天在同一时间起床，这将开始成为你的常规时间，”她解释道。 “尝试坚持锻炼并在早晨接受明亮的光线照射。确保你也有社交时间。我们需要……我们的大脑了解唯一的睡眠机会是通常的夜间。 ”

所以我们知道我们在夜间醒来的一些原因，但为什么它似乎特别发生在凌晨 3 点或 4 点呢？好吧，请考虑以下事项：我们大多数人通常在晚上 11 点到午夜之间睡觉，并在早上 7 点到 8 点之间醒来。哪些时间会在这些间隔的中间发生？

“整个晚上，我们的睡眠在快速眼动 (REM) 睡眠和非快速眼动睡眠之间循环。睡眠的每个阶段对于醒来的容易程度都有不同的阈值，”俄亥俄州立韦克斯纳医学中心睡眠医学项目助理主任 Aneesa Das 解释道。

她写道：“每晚在同一时间醒来的一个可能的解释是，你在同一时间入睡，然后在每晚同一时间进入浅睡眠阶段并醒来。”

您可能认为身体的睡眠周期只是一种重复模式，但事实上，随着夜晚的进行，我们在每个阶段花费的时间长度不同。至关重要的是，随着早晨的临近，我们花在快速眼动睡眠中的时间就会增加——这意味着我们花越来越多的时间处于相对轻松且充满梦想的睡眠中。

德克萨斯州贝勒大学心理学和神经科学副教授迈克尔·K·斯库林 (Michael K. Scullin) 告诉《新闻周刊》，“也许（在凌晨醒来）部分原因可能是从焦虑的梦中醒来。”这也不一定是关于来自地牢维度的野兽的噩梦：“科学家们大约一百年来一直怀疑，未完成的任务会在大脑中处于高度激活状态，直到它们能够完成，”他说。

幸运的是，这意味着有一个相当简单的解决方法：保留一个待办事项列表。

“事实证明，在床边放一个记事本，写下你的待办事项清单上的所有内容，以及你脑海中出现的任何其他担忧或压力源，都会有所帮助，”斯卡林说。他是 2018 年一篇论文的作者，该论文表明，睡前花五分钟列出未来任务清单对研究参与者入睡的速度有显着影响——而且，他告诉《新闻周刊》，同样的原则也应该适用于夜间醒来。

牛津大学纳菲尔德临床神经科学系睡眠医学教授科林·埃斯皮 (Colin Espie) 认为，这是有道理的，他提倡“让一天休息”。简而言之，这意味着在睡觉前花一些时间回顾过去一天的事件并提前计划明天的事情。

他告诉《新闻周刊》：“当人们在夜间醒来时，脑海中浮现的可能让他们担心的事情通常是可以预见的。” “也就是说，前一天发生的事情或第二天即将发生的事情。 ”

因此，列出待办事项清单的做法可以“[协助]大脑”在不叫醒你的情况下处理事情，他说。

罗米谢夫斯基建议，如果这不起作用，那么可能是时候去看专家了——特别是如果这个问题已经困扰你超过几个月了。

“如果已经超过三个月了，那么绝对要[去看医生]，”她告诉 Metro.co.uk。

“三个月后，任何类型的睡眠问题都可能成为习惯，就像大脑的一种模式一样。到那时，无论怎样摆脱最初的触发因素都无法解决问题。例如，你可能摆脱了压力，但睡眠[问题]仍然存在。 ”

“这就是你需要失眠治疗的时候，例如认知行为疗法（CBT），以帮助改变行为模式，”她说。 “为此，你需要去看你的[医生]或睡眠专家。 ”

本文的早期版本发布于 2023 年 12 月。