天然睡眠辅助剂：夜间良好休息的答案？

从昏昏欲睡的女孩无酒精鸡尾酒到草药补充剂，什么（如果有的话）有效？

光是看着这个我就觉得困了。

图片来源：Alones/Media Guru/Michael Kraus/difenbahia/Djjeep_Design/Rui Elena/Sorapop Udomsri/Shutterstock.com；由 Science-News.dev 修改

睡眠是我们生活的重要组成部分，当我们最终遇到睡眠问题时，这一事实就变得更加明显——很多人都这样做，大约三分之一的美国成年人报告说他们没有得到足够的休息或者每天睡觉。

你可以尝试锻炼身体，在一段时间后不要喝咖啡因，试图减轻压力，但有时这并不能减轻压力。安眠药可能提供一种解决方案，但并不适合所有人，因此，有些人转向天然助眠剂。但它们的实际效果如何？

例如，我们将研究一种最近流行的混合物、一种传统草药以及您奶奶可能给您的一个建议。

困倦的女孩无酒精鸡尾酒

如果您和我们一样长期上网，毫无疑问您会听说过“困女孩无酒精鸡尾酒”，这是 TikTok 为睡个好觉提供的美味答案。这种令人瞌睡的饮料的配方是什么？酸樱桃汁、镁粉和苏打水或苏打水作为补充。 

这些成分中的前两种是查明无酒精鸡尾酒所声称的效果是否得到科学支持的关键——多年来，它们一直被认为是天然的助眠剂。

尽管如此，并没有太多证据表明镁或酸樱桃汁实际上可以帮助你睡得更好。 

2022 年，一项对 9 项调查镁在睡眠健康中的作用的研究进行了回顾，涉及 7,582 名参与者，发现观察性研究（研究人员没有干预且通常涉及自我报告的数据）显示了镁与睡眠质量之间的联系。然而，通常被认为提供最可靠证据的随机临床试验数据却证明了不确定的关系。 

该综述的作者总结道：“膳食镁与睡眠模式之间的关联需要精心设计的随机临床试验，需要更大的样本量和更长的随访时间（超过 12 周）来进一步阐明这种关系。 ”

酸樱桃 (Prunus cerasus) 汁的证据稍微积极一些，尽管还远远不足以在临床上建议睡前喝一杯。 2023 年的一项荟萃分析发现，“有证据支持食用酸樱桃可以显着改善总睡眠时间和睡眠效率”，但也指出，有些人没有报告主观益处，仍需要进一步研究。

这包括弄清楚主要的作用机制；人们普遍认为酸樱桃的催眠作用是因为它们含有褪黑激素和色氨酸，褪黑激素是人体睡眠-觉醒周期的一部分，可以作为补充剂购买，色氨酸是用于产生褪黑激素的氨基酸。

然而，荟萃分析发现，要达到睡眠效果，需要大约 100 克（3.5 盎司）的樱桃，其中仅含有 0.135 微克褪黑激素和 9 毫克色氨酸，远低于推荐的临床剂量。困倦的女孩无酒精鸡尾酒中的含量很可能甚至更低——所以，如果事实证明酸樱桃汁确实会影响睡眠，那可能完全是出于另一个原因。

缬草

古希腊和罗马可能没有 TikTok 影响者，但他们确实有盖伦，他在没有社交媒体的情况下也有相当大的影响力。在治疗失眠方面，他的处方是缬草，这种草药至今仍被宣传为天然助眠剂。但现代科学证明它有效吗？

关于缬草对于睡眠的有效性的证据尚无定论。为什么人们已经使用它这么久了？这并不一定是因为缺乏对此事的研究，而是因为此类研究缺乏一致的发现。

例如，2020 年对缬草对睡眠的影响进行的一项审查发现，有 13 项研究确实发现这种草药单独使用（不与其他成分混合）是有效的，还有 10 项研究发现与对照相比，缬草没有显着效果。换句话说，我们不能肯定地说。

因此，如果您因失眠而向医生寻求帮助，医生不太可能向您提供缬草作为其他助眠剂的替代品——美国睡眠医学会在其临床实践指南中建议不要使用缬草。

温牛奶

现在来看看你奶奶关于睡个好觉的建议，也就是一杯温牛奶（最好是一些饼干），是否有道理。

“长期以来，人们一直认为温牛奶与模拟色氨酸对大脑影响的化学物质有关。这是血清素物质的化学组成部分，血清素参与睡眠-觉醒的转变，”霍华德县总医院约翰·霍普金斯睡眠中心医学主任夏琳·加马尔多博士说。

然而，支持这一信念的证据尚不清楚。 2020 年的一项系统回顾研究了牛奶和乳制品的消费量与睡眠的关系，发现虽然将它们纳入均衡饮食可以被认为是改善睡眠质量的有效方法，但质量也存在问题研究的数量，以及证据的强度。

即使它不能给你带来更好的睡眠质量，出于特别有益健康的原因，牛奶等温热饮料仍然可以让你足够放松，让你感到困倦。 “温牛奶让人昏昏欲睡的一个原因是，它会让你想起小时候那个好心给你喝牛奶的人，”临床心理学家、委员会认证的睡眠专家迈克尔·布鲁斯 (Michael Breus) 告诉《生活科学》。

底线

即使科学表明天然助眠剂不起作用，人们仍然有可能发现使用天然助眠剂后他们睡得更好——这就是安慰剂效应。 

对于那些确实求助于它们的人来说，记住两件事也很重要：它们可能与药物相互作用，并且在美国，褪黑激素和缬草等补充剂不受美国食品和药物管理局的监管，因此它们的内容不能得到保证。美国药典 (USP) 运行补充剂验证计划，对产品进行测试以确保其含有指定数量的标签成分。 

如果睡眠问题持续存在，最好的办法是与您的医疗保健提供者交谈 - 他们应该能够帮助找到最适合您的解决方案。

所有“解释”文章在发布时均经过事实核查人员确认正确无误。文本、图像和链接可以在以后编辑、删除或添加，以保持信息最新。 

本文的内容不能替代专业的医疗建议、诊断或治疗。如果您对医疗状况有任何疑问，请务必寻求合格的医疗服务提供者的建议。