心理学上的7条幸福法则

纵观历史，人们一直在思考如何才能过上幸福而充实的生活。是财富、成功、爱情，还是其他什么？近几十年来，心理学对幸福进行了严格的研究，为人类福祉的影响因素提供了基于证据的见解。让我们探讨一下这项研究揭示了如何培养更多的快乐和满足感。

1.拥抱积极的一面

幸福的一个基本方面是经常体验积极的情绪，如快乐、爱、娱乐和感激。心理学家芭芭拉·弗雷德里克森（Barbara Fredrickson）提出了“拓宽和构建”理论来解释积极情绪如何扩展我们的视野并帮助我们随着时间的推移建立心理资源。

为了给你的生活注入更多积极性：

• 写一本日记，写下一些每天让你感激的事情。反思生活中的美好事物，即使是简单的日常乐趣，也能训练你的大脑去注意和品味积极的一面。
• 当好事发生时，停下来沉浸在经历中。享受阳光照在皮肤上的温暖、孩子捧腹大笑以及出色完成工作的成就感。
• 腾出时间参加一些能让你内心焕发活力的活动，无论是绘画、徒步旅行还是观看你最喜欢的喜剧。优先考虑享受的时刻，无论多么短暂，都会累积起来。

弗雷德里克森的研究表明，经常经历积极情绪的人往往更具创造力、适应力和社交联系。积极性会带来螺旋式上升的积极性。

2. 与他人联系

人际关系是我们幸福的核心，这并不是陈词滥调——这是一个得到广泛研究支持的发现。哈佛大学一项具有里程碑意义的研究跟踪了人们 80 多年，得出的结论是，亲密关系是生活满意度最重要的预测因素。

无论你有多内向，我们都至少需要一些人在我们身边来支持、理解和归属感。为了加强您的联系：

• 与亲人共度美好时光，一起交谈、欢笑并留下美好回忆。收起屏幕，充分彼此相处。
• 练习倾听和同理心。当其他人与您分享时，请给予他们全部的注意力。旨在了解他们的观点并提供支持。
• 不要吝啬肯定和赞赏的言语。定期让人们知道你欣赏和喜爱他们的哪些方面。表达你的积极的尊重就像你的人际关系的水和阳光。

研究很明确：投资我们的社会纽带就是投资我们自己的福祉。即使是一位亲密的知己也能产生很大的影响。

3. 做重要的事

根据心理学家马丁·塞利格曼的幸福理论，拥有生活的参与感和意义对于幸福至关重要。从事完全吸引我们注意力的具有挑战性的活动会让我们处于一种快乐的“心流状态”。 ” 更大的使命感，无论是通过工作、创造力、志愿服务还是其他途径，都能赋予生活方向和意义。

为了增强您生活中的参与度和意义：

• 考虑一下是什么让你在那一刻点亮并失去了你。是在弹吉他吗？解决复杂的编码问题？写诗？寻找方法将更多这样的内容融入到你的生活中。
• 连接到您最深层的价值观并将其引导到您的目标和行为中。无论您重视同情心、勇气还是好奇心，都要寻找机会体现这些理想。
• 问问自己，你想如何为世界做出贡献，并找到一种方法来付诸行动，即使是很小的一部分。利用我们的优势积极影响他人可以提供深刻的使命感。

当我们追求以价值观为指导的内在激励目标时，我们就获得了可再生的动力和成就感源泉。

4. 现在就在这里

正念，即以接受的态度全神贯注的练习，是经过充分研究的幸福助推器。通过训练我们的心观察此时此地而不被想法和判断所左右，我们可以享受更大的平静和满足。

练习正念的一些简单方法：

• 全天进行几次正念呼吸，注意呼吸进出的感觉。
• 尝试使用 Headspace 或 Calm 等应用程序进行引导冥想。随着时间的推移，即使每天 5-10 分钟也可以重新连接你的大脑。
• 以充分的感官意识对待日常生活，例如洗碗或步行去上班。注意手上的水温和脚下树叶嘎吱作响的声音。
• 当一波又一波的压力或困难的情绪出现时，看看你是否能承认它们而不被冲走。提醒自己，就像所有事情一样，这也会过去。

正念并不是幸福——它是一种以更清晰和稳定的方式面对现实的工具。

5. 滋养你的身心

我们经常将身体健康和心理健康分开，但科学表明身体和心灵是密不可分的。通过充足的睡眠、定期锻炼和营养丰富的食物来照顾好我们的身体健康，会对情绪和整体健康产生很大的影响。

为了更好地滋养您的身体和心灵：

• 优先考虑睡眠，目标是每晚 7-9 小时，并保持一致的睡眠和起床时间。睡眠对于情绪调节、解决问题和创造力至关重要。
• 一周中的大部分时间都要活动身体，做任何感觉良好的事情。散步、跳舞、园艺、瑜伽——这一切都很重要。体力活动可以通过释放内啡肽来提升情绪。
• 像对待好朋友一样喂养自己，摄入充足的水果、蔬菜、全谷物和健康蛋白质。我们吃的东西会影响我们的大脑化学物质和能量。
• 注意饮酒，不要吸烟——这些会扰乱睡眠、情绪低落，并导致其他健康问题。

当您采取措施保持身体健康时，您也在照顾自己的思想。

6.善待自己

自我同情——用仁慈和关怀来应对自己的痛苦——是通往幸福的强大但被低估的关键。心理学家克里斯汀·内夫（Kristin Neff）的研究表明，高度自我同情的人往往更有动力、更有弹性、心理更健康。

您可以通过以下方式练习自我同情：

• 注意你何时严厉地自我批评，并询问你是否会这样对朋友说话。旨在重新构建你的内心对话，使其更加鼓励和宽容。
• 当你挣扎时，把手放在你的心上，给自己一些安慰的话，比如“现在很难，但我会在你身边。 ”
• 提醒自己，痛苦和不完美是人类共同经历的一部分。在面对挑战时，你并不孤单或异常。
• 进行自我慈悲冥想，培养更加关爱的心态。善待自己并不是自我放纵；而是善待自己。它与更大的动力和个人成长相关。

当我们学会成为自己的支持盟友时，我们就能更好地优雅地应对生活中不可避免的起起落落。成为你自己最好的朋友。

7.拥抱完整的人类体验

虽然幸福是值得追求的，但合理的期望也很重要。追求永远的高点会适得其反，会让我们觉得自己没有达到目标。事实上，丰富的生活包括人类情感和经历的彩虹。

悲伤、愤怒和恐惧等困难情绪并不有趣。尽管如此，它们并不表明我们做错了什么——它们是自然的，并且可以为我们提供有关我们的需求和价值观的有用信息。当我们怀着同情心和远见，向人性的全部开放时，我们就能获得更可持续的福祉来源。

案例研究：亚当的真正幸福之旅

亚当是一名忙碌的会计师，他一直为自己强烈的职业道德和对职业生涯的奉献精神感到自豪。尽管他在职业上取得了成功，但他经常感到一种挥之不去的不满和空虚感。他无法摆脱生活中缺少某些东西的感觉。

有一天，亚当决定退后一步，反思对他来说真正重要的事情。他意识到自己一直忽视了工作之外的人际关系和激情。亚当开始做出一些小改变，比如安排定期与他的兄弟姐妹通电话，以及参加每周一次的陶艺课程。

当亚当开始在个人生活中投入更多的时间和精力时，他注意到自己的整体幸福感发生了变化。他感觉联系更加紧密、更加投入、更加充实。他从与亲人共度美好时光和追求自己的爱好中体验到的积极情绪开始蔓延到他生活的其他领域，包括工作。

亚当也开始练习正念和自我同情。他没有陷入自我批评和压力之中，而是学会了更加活在当下，善待自己。他意识到幸福并不在于达到持续的积极状态，而是以开放和视角拥抱人类的全方位经历。通过使自己的生活与价值观保持一致并培养支持性的习惯，亚当找到了更深刻的真正的幸福和满足感。

要点

• 随着时间的推移，定期体验快乐、爱和感恩等积极情绪，可以扩大我们的视野并建立心理资源，从而有助于幸福。
• 密切、支持性的关系是生活满意度和幸福感最重要的因素之一。
• 从事具有挑战性、引人入胜的活动，提供一种“心流”感以及更大的意义和目的感，这对于幸福至关重要。
• 通过完全接受的态度来练习正念可以增加平静和满足。
• 通过充足的睡眠、锻炼和健康饮食来照顾好身体健康会显着影响情绪和整体健康。
• 当我们面临困难时，以同情、仁慈和理解的态度对待自己，可以增强复原力和心理健康。
• 虽然追求幸福固然很好，但以正确的视角拥抱人类的各种情感和经历也很重要。幸福之旅的一个重要组成部分是自我理解——了解我们独特的价值观、优势和需求，这样我们就可以塑造一个有助于我们茁壮成长的生活。
• 幸福感受到许多日常小选择的影响，这些选择涉及我们的注意力、精力和关怀的方向。

结论

还值得记住的是，带来幸福的因素因人而异。照亮一个人的事物对其他人来说可能是乏味的或有压力的。旅程的一部分是了解我们自己——我们的希望、价值观、优势和盲点——这样我们就可以塑造一种帮助我们真正成长的生活。

幸福的最大关键就是愿意每天出现，并以正念意识、自我同情和对最重要事情的承诺来拥抱高潮、低谷和平凡的时刻。归根结底，生活是由许多小小的选择组成的。我们可能无法控制发生在我们身上的事情，但我们可以决定将宝贵的注意力、精力和关怀投入到哪里。这会让一切变得不同。