建立自律的 12 个心理学技巧

自律是个人和职业成就的支柱。这是一种无形的力量，即使在动力减弱的情况下，也能推动我们实现目标。虽然有些人可能认为自律是一种与生俱来的特质，但研究表明，这是一种可以随着时间的推移而发展和加强的技能。理解和运用基本的心理学原理可以培养更强的自控力和意志力。

让我们探讨 12 种基于证据的策略来帮助您建立和维持自律：

1. 利用实施意图的力量

从意图到行动的过程常常由于缺乏具体的规划而脱轨。这就是实施意图发挥作用的地方。该技术也称为“如果-那么”计划，涉及为何时、何地以及如何实现目标制定具体计划。

例如，不要有“我要多锻炼”之类的模糊意图，而是尝试“如果是工作日早上 7 点，那么我会去公园跑步 30 分钟。 ”这种方法弥合了你想做的事情和真正做到的事情之间的差距。通过将特定情况与所需的行动联系起来，您更有可能在时机到来时采取行动。

2.掌握“冷热系统”方法

把你的思想想象成一个战场，情感和理性不断地交战。这个概念被称为“冷热系统”理论，为了解自我控制的本质提供了宝贵的见解。

“热”系统代表我们情绪化、冲动的一面。这是我们渴望立即满足的部分，并可能导致错误的决定。而“酷”系统则体现了我们理性、深思熟虑的一面。这是考虑长期后果的理性声音。

3.克服压力以保持意志力

压力就像氪石一样影响我们的自控力。当压力过大时，我们做出理性决定和抵制诱惑的能力就会减弱。就好像压力耗尽了我们的意志力储备，使我们容易做出冲动行为。

实施有效的压力管理技术对于保持自律至关重要。这些可能涉及深呼吸练习、定期冥想或坚持持续的锻炼。通过控制压力水平，您可以在最需要的时候保留意志力资源。

4. 塑造成功的环境

我们的周围环境对我们的行为产生强大的影响，往往比我们意识到的还要大。阻力最小的路径通常会获胜，那么为什么不让这条路径与您的目标保持一致呢？

批判性地审视你的环境。它是支持你的愿望还是破坏你的愿望？为了吃得更健康，请在厨房里储备有营养的食物，并去除诱人的垃圾食品。如果您想阅读更多内容，请创建一个舒适的阅读角，并将书籍放在触手可及的地方。

5. 为你的纪律引擎加油

正如汽车需要燃料一样，您的自我控制也依赖葡萄糖作为能量来源。当您的血糖水平较低时，您锻炼意志力的能力就会减弱。这一生物学现实强调了保持均衡饮食和全天保持充足水分的重要性。

确保您定期吃营养丰富的膳食，以提供稳定的能量供应。避免长时间不进食，因为这可能导致血糖崩溃，损害决策能力。保持身体充足的能量可以维持持续自律所需的能量储备。

6.拥抱小步骤的力量

当面对一个艰巨的目标时，很容易在开始之前就感到不知所措并放弃。这就是“小步骤”策略发挥作用的地方。将重要的目标分解为更小的、可管理的任务，可以让旅程变得不那么令人畏惧，更容易实现。

例如，如果您的目标是写一本书，那么首先承诺每天只写 15 分钟。当你建立动力和信心时，你可以逐渐增加努力的持续时间和强度。

7.挑战你内心的破坏者

我们内心都有一个声音，在面临挑战性任务时会找借口。 “我太累了”、“我没有足够的时间”或“我明天开始”是常见的说法。虽然这些借口现在可能感觉有效，但它们往往基于错误的逻辑或自我限制的信念。

培养自律需要意识到这些借口并正面挑战它们。当你发现自己在找借口时，停下来质疑它的有效性。你真的没有10分钟的冥想时间吗？您是否真的太累而无法进行快速锻炼，或者您只是不愿意开始？

8.利用积极语言的力量

我们自言自语的方式对我们的行为和自律有着深远的影响。消极的自言自语会破坏我们的努力并削弱我们的决心。相反，积极、有力量的语言可以增强我们的决心和自我控制力。

有意识地努力重新构建你的内部对话。不要说“我不能吃那块饼干”，而是尝试说“我选择不吃那块饼干。这种从一种被剥夺的语言到一种选择的微妙转变可以赋予你力量并加强你的自律。

9.驾驭意志力的潮起潮落

意志力不是无限的资源。就像肌肉一样，过度使用也会疲劳。认识到全天自我控制的潮起潮落可以帮助您就何时应对具有挑战性的任务做出战略决策。

大多数人在睡个好觉后的早晨都会经历意志力的巅峰。这使得早起的时间非常适合需要高度集中注意力或自律的任务。随着时间的推移，我们的意志力储备往往会耗尽。

10.提前做出决定

一时冲动，我们很容易屈服于诱惑，或者做出事后后悔的选择。解决这个问题的一个有效策略是，当你处于冷静、理性的心态时，提前做出关键决定。

例如，如果您想吃得更健康，请决定未来一周的膳食。如果您打算遵守预算，请在购物前确定您的支出限额。通过提前做出这些决定，您可以减少当前所需的脑力劳动，并增加坚持计划的可能性。

11. 追踪你的进度

衡量的内容得到管理。跟踪您的习惯和进度可以提供宝贵的反馈和动力。它可以让你看到模式，确定需要改进的领域，并庆祝你的成功，无论多么小。

使用适合您的方法，无论是简单的笔记本、电子表格还是习惯跟踪应用程序。关键是一致性。定期跟踪可以帮助您保持责任感并证明您不断增强的自律能力。

12. 追求一致性，而不是完美

完美是一个不可能的标准，常常会导致沮丧和放弃。与其追求完美的表现，不如关注一致性。定期进行自律练习，即使是很小的方式，随着时间的推移，也会显着改善。

了解挫折是过程中的正常部分。如果你犯了错误，不要将其视为失败，而是将其视为学习机会。分析导致自律失误的原因，并利用这种洞察力来加强你未来的策略。

案例研究：宝拉从拖延到高效的旅程

保拉是一位自由撰稿人，她的工作一直与拖延和不一致作斗争。她不断地与干扰作斗争，未能按时完成任务，这导致她感到沮丧和自我怀疑。意识到自己缺乏自律阻碍了她实现目标，宝拉决定采取行动。

她首先设定明确的、可实现的目标，并将其分解为更小的、可管理的任务。保拉还实施了“如果-那么”规划策略，制定具体计划来处理潜在的障碍和干扰。为了优化她的环境，她开发了一个没有杂乱和干扰的专用工作空间，并且她确保优先考虑适当的营养和水分来提高她的注意力。

宝拉还学会了挑战和重新定义她的借口，使用积极的自言自语和授权语言来坚定她的决心。她认识到一致性比完美更重要，并致力于定期实行自律，即使是很小的方面。宝拉跟踪自己的进步，庆祝自己的成功，并将挫折视为学习机会而不是失败。

随着时间的推移，宝拉的自律能力越来越强，她能够更加自信和高效地应对更具挑战性的项目。她自律的提高对她作为自由作家的工作产生了积极影响，并蔓延到她生活的其他领域，带来了更大的整体满意度和成功。保拉的经历有力地提醒我们，自律是一种可以通过耐心、坚持和自我同情来发展和加强的技能。

要点

• 自律是一种可以随着时间的推移而发展和加强的技能。
• 实施意图（“如果-那么”计划）可以弥合意图和行动之间的差距。
• “冷热系统”方法有助于平衡感性和理性决策。
• 管理压力对于维持意志力储备至关重要。
• 优化您的环境可以支持您的目标并减少持续发挥意志力的需要。
• 适当的营养和水分对于增强自律至关重要。
• 将重要目标分解为更小的、可管理的任务可以增强动力和信心。
• 挑战和重新定义借口可以增强你履行承诺的能力。
• 积极的自言自语和赋予权力的语言可以增强决心和自我控制力。
• 认识到一天中意志力的潮起潮落有助于制定战略规划。
• 提前做出重要决定可以减少充满挑战的时刻的脑力消耗。
• 跟踪进度可以为您的自律之旅提供动力和宝贵的反馈。
• 在建立自律时，一致性比完美更重要。
• 通过定期练习，自律会变得更加有效，即使是在很小的方面。
• 挫折是正常的，应该被视为学习机会而不是失败。
• 耐心、坚持和自我同情是建立自律的关键要素。

结论

建立自律是一个需要耐心、坚持和自我同情的旅程。通过将这些心理策略融入到你的日常生活中，你可以逐渐增强你的意志力，更好地控制你的行动和决定。从小事做起，保持一致，并庆祝你一路走来的进步。经过时间和练习，您将培养自律能力，以实现您的梦想并过上更充实的生活。