研究表明，克服倦怠的 3 个积极心理学技巧

倦怠已成为一种非常常见的经历。无论您是因工作责任而感到不堪重负，还是难以平衡养育子女的责任，还是因日常生活的无情要求而精疲力尽，倦怠都会深刻影响您的身心健康。然而，积极心理学的研究已经找到了有效的策略来帮助您对抗倦怠并重新发现平衡感和幸福感。

认识倦怠的迹象

为了有效解决倦怠问题，了解倦怠是什么样子至关重要。倦怠的特征包括三个主要组成部分：感到疲惫或耗尽、对工作或责任感到消极或愤世嫉俗，以及执行和满足要求的能力下降[1]。

值得注意的是，倦怠是一个渐进的过程，由于长期压力而随着时间的推移而发展。如果没有得到充分解决，倦怠可能会导致一系列身心健康问题，例如焦虑、抑郁，甚至心脏病[1]。

积极心理学的力量

积极心理学专注于培养幸福感和帮助个人蓬勃发展，为克服倦怠提供了宝贵的工具。 2020 年的一项研究确定了三种有效的积极心理学技巧，可以增强心理健康并减少倦怠[2]。让我们更详细地探讨这些研究支持的策略。

1.“三件好事”练习

“三件好事”练习是一种简单但有效的方法，可以将你的注意力从生活的消极方面转移到积极的方面。它的工作原理如下：

1. 每天结束时，花几分钟写下发生的三件好事。
2. 对于每一个积极的事件，描述发生了什么以及为什么你认为它是好的。
3. 反思您在促成每件积极事件发生过程中所扮演的角色。

练习这项练习至少一周可以培养更积极的人生观，有助于缓解倦怠感并改善整体幸福感[2]。

2.写一封感谢信

事实证明，表达感激之情对心理有许多好处，而感谢信练习是利用这些好处的有效方法。具体做法如下：

1. 想想一个对你的生活产生积极影响但你没有适当感谢的人。
2. 写一封详细的信来表达您的感激之情，描述他们的行为以及他们对您的影响。
3. 如果可能的话，亲自递送这封信并向收件人大声朗读。

这项练习可以帮助培养积极情绪并加强社会联系，这对于对抗倦怠至关重要[2]。

3.“展望未来”工具

培养对未来的乐观态度可以提高生活满意度，并且可以成为消除倦怠的强大解药。 “展望”工具包括：

1. 在不同的时间间隔（例如十年、五年、三年和一年后）反思未来的积极事件。
2. 写下 3-4 句话来描述您在每个时刻希望拥有的愿望或经历。
3. 当你思考这些未来事件时，你可以让自己充分体验所产生的积极情绪。

通过参与这项练习，您可以培养一种超越当前挑战的希望和目标感，这对于克服倦怠至关重要[2]。

将这些策略付诸实践

虽然这些积极的心理学技巧在战胜倦怠方面非常有效，但重要的是要记住，恢复是一个需要坚持的过程。为了获得最佳效果，请尝试将这些练习纳入您的每日或每周例程中。

解决倦怠的根本原因也很重要。这可能涉及在工作中设定界限、学习委派任务、寻求朋友和家人的支持，甚至在必要时考虑改变职业[1][3]。

请记住，照顾好自己并不自私，而是必要的。通过优先考虑您的心理健康和福祉，您将能够更好地支持自己和周围的人。

寻求额外支持

倦怠是一个严重的问题，但并非无法克服。通过将这些积极心理学技巧融入您的生活并解决压力的根本原因，您可以开始从倦怠中恢复并重新发现您的热情和能量。

然而，如果您正在与严重的倦怠作斗争，请毫不犹豫地寻求专业帮助。心理健康专家可以提供个性化的策略和支持，指导您的康复之旅。

案例研究：斯科特的幸福之旅

斯科特是一名 38 岁的金融分析师，一直充满干劲且雄心勃勃。他在快节奏、高压的工作环境中茁壮成长，经常长时间工作并承担额外的项目。然而，在多年将自己推向极限之后，斯科特开始感受到倦怠的影响。他对自己的工作感到疲惫和愤世嫉俗，并努力满足自己角色的要求。

斯科特意识到自己需要改变，于是探索了应对倦怠的策略。他偶然发现了积极心理学的概念，并决定尝试一下。他首先练习“三件好事”，每天花时间反思并写下当天发生的三件积极的事情。起初，在紧张的工作生活中找到好的一面感觉很有挑战性，但随着他继续练习，他发现自己注意到了更多积极的时刻，并感觉到自己的观点发生了转变。

斯科特还决定给他的导师写一封感谢信，他在他的职业发展中发挥了重要作用。他对导师提供的指导、支持和机会表示感谢。亲自递交这封信对斯科特和他的导师来说是一次情感体验，强化了积极人际关系在他生活中的重要性。

最后，斯科特开始使用“展望未来”工具，设想他未来不同时期的生活。他写下了他对职业、个人生活和整体幸福的渴望。当他反思这些未来的可能性时，他感到了新的目标和动力。通过将这些积极的心理学策略融入日常生活中，在工作中设定更好的界限，并优先考虑自我保健，斯科特逐渐开始从倦怠中恢复过来，并重新发现生活中的平衡感和成就感。

要点

• 倦怠是一种常见问题，其特征是疲惫、消极和表现下降，如果不加以控制，可能会导致心理和身体健康问题。
• 积极心理学提供了对抗倦怠和恢复健康的有效策略。
• “三件好事”练习包括反思你一天中的三件积极事件，详细描述它们，并考虑你在实现这些事件中所扮演的角色。这可以帮助您关注生活的积极方面。
• 给那些对你的生活产生积极影响但你没有适当感谢的人写一封感谢信可以培养积极的情绪并加强社会联系。
• “展望未来”工具包括在不同的时间间隔反思未来的积极事件，写下您的愿望，并沉思出现的积极情绪。这可以培养乐观情绪和使命感。
• 实施这些策略时，一致性至关重要；尝试将它们纳入您的每日或每周例程中。
• 解决倦怠的根本原因对于康复至关重要，例如设定界限、委派任务和寻求支持。
• 自我保健对于管理倦怠和支持自己的健康至关重要。
• 如果您正在与严重的倦怠作斗争，请毫不犹豫地向心理健康专家寻求帮助，他们可以提供个性化的策略和支持。

结论

在快节奏、高压的世界中，倦怠是我们许多人面临的一种具有挑战性的经历。但通过了解倦怠的迹象、实施积极的心理学策略、解决潜在的压力源以及在需要时寻求支持，您可以恢复健康并再次蓬勃发展。