做艰苦的工作，尤其是当你不喜欢它的时候

这种感觉太熟悉了——截止日期临近，却没有动力。你盯着电脑屏幕，希望得到永远不会出现的正确单词，或者尽管考试即将来临，但仍避免打开书本。我们都去过那里。度过这些低动力和精力的时刻可能具有挑战性，但培养在动机波动的情况下完成艰苦工作的纪律可以改变您实现目标和生活方式的方式。

为什么努力工作胜过动力

努力工作是指为练习一项技能或实现一个目标而付出的强烈、专注、持续的努力。尤其是当挑战令人难以克服时，努力工作可以增强克服困难所需的勇气和决心。哈佛大学心理学家安吉拉·达克沃斯（Angela Duckworth）的研究表明，那些拥有“毅力”（即尽管处于逆境或停滞状态仍能保持兴趣和努力的倾向）的人会取得更多成就。努力工作还可以直面恐惧并建立信心来应对更多挑战。最终，它可以最大限度地提高机会和能力——这对于发挥你的潜力至关重要。

将此与动机进行比较：热情但间歇性的采取行动的动力很大程度上依赖于情绪、心态和外部灵感。动力在追求目标的过程中提供了所需的能量，但一旦灵感枯竭，动力就无法维持努力。不幸的是，经过一整夜的灵感冲刺后，问题很少能得到解决。持久的解决方案需要孜孜不倦的技能改进和反复的失败才能成功。这就是纪律弥合差距的地方——当动力不可避免地下降时，继续前进。

世界著名的作家、艺术家和发明家在反思他们的创作过程时强调，在充满挫折和怀疑的漫长日子里，突破性的灵感时刻更少，更多的奉献和纪律。他们的话恰如其分地体现了所有持续成就背后的格言：“努力工作，尤其是当你不喜欢它的时候。 ”

是什么激发了动力以及为什么它有局限性

动机包括调节行为的生物、情感和社会因素——所有这些因素都有强大的影响力，但同时又是变化无常的和外部的。从生物学上来说，动机很大程度上受多巴胺控制。当多巴胺充斥神经突触时，通常是在新奇或享受的过程中，个体会经历通常被描述为“驱动”、“专注”和“为开始某件事而兴奋”的感觉。但多巴胺的消退和流动不稳定，导致动机的持续时间无法预测。

从情感上来说，当一个人的情绪发生变化时，今天感动一个人的灵感明天可能会变得无关紧要。创造力研究人员强调情感如何渗透到发明过程中——艺术家有一天与项目有着深厚的联系，第二天在遭受挫折或批评后就会陷入自我怀疑的深渊。主要基于短暂情绪状态的动机经常发生变化。

选择纪律而不是动机

纪律意味着结构、一致性、勤奋，以及最重要的习惯。通过重复建立习惯可以建立内在动力，并在外部或内部条件波动的情况下赋予行动力量。从本质上讲，纪律将动机内化，因此即使没有持续的外部灵感，它也能持续存在。

研究证实，激活动机会产生短暂的爆发，而将纪律融入习惯、例行公事和时间管理系统会产生持久的变化。在一项针对数千名努力实现健身、职业或人际关系目标的研究中，纪律比动机更准确地预测了成就和幸福感。通过强制执行秩序和有计划的技能培养，将纪律巧妙地转化为习惯，可以避开不规则努力的陷阱，反映了所有旅程都需要结构的事实。

建立纪律需要识别“小习惯”——小动作可以缓解重要的习惯——并将它们固定在日常生活中，确保重复，直到它们坚持下去。例如，定期写作的习惯是压倒性的。但早上起床后在日记本上写 10 分钟很容易演变成几个小时的写作时间。微小的习惯可以确保一致性，而动力则提供最初的灵感。

突破阻力

当缺乏动力时，对努力工作的抵制就会加剧。我们脑海中充斥着各种借口，旨在为今天逃避行动辩护——“我在压力下工作得更好”、“我明天就开始”或“我太累了。” ”

认识到阻力意味着相信工作和随后的失败超过了回报。我们的大脑将挣扎视为一种威胁，从而激活我们身体的压力反应。生理变化，包括心率、血压和皮质醇的增加，然后传达“危险”，指示我们避免采取行动。

首先通过使斗争正常化来对抗阻力，这是增长所必需的。将挑战视为信息，而不是恐吓。心理学家卡罗尔·德韦克（Carol Dweck）的成长心态研究表明，那些相信能力是通过努力发展的人如何在挫折中坚持下去，而那些认为能力是固定的人经常放弃。将阻力重新定义为进步的标志。

此外，重申“为什么”这项工作很重要、你完成这项工作的愿景、将从中受益的具体人员，并提醒自己以前的成功。目的和可视化技术可以保持动力，减少不情愿。最后，它将任务分解为微观步骤，即使面临内部障碍，也提高了完成小行为的可能性。利用微小的习惯来进步。

在适当的时候，行动会取代犹豫。在任何足以改变你的努力之前，抵制是很常见的。让纪律凌驾于适得其反的风险分析之上。

努力工作的实用策略

尽管动机动摇，但要坚持不懈地努力，需要实用的结构来确保你明智地工作。有用的起点：

• 设定基于每天和每周完成的具体行动的“过程”目标，而不是关注早期阶段部分超出您控制范围的长期结果的“绩效”目标。流程目标提供了重要的反馈，揭示了绩效指标可能停滞不前的渐进进展，并在早期错误地发出失败信号。
• 早点起床，确保在需求侵扰之前有不受干扰的时间处理优先事项。早晨的例行习惯巩固了纪律。
• 短时间的工作和预定的休息时间，在训练期间的高度集中注意力和充分的恢复之间取得平衡，随着时间的推移，增强承受更长期压力的能力。
• 通过在规定时间内静音会引发干扰的通知应用程序来消除检察官。创建访问规则。
• 公开宣布注入社会责任的意图。确保透明度并定期检查可激发动力的资源，例如播客、书籍和鼓舞人心的例子。
• 奖励里程碑是通过进度跟踪来实现的。小额奖励维持着等待最终结果的纪律。

艰苦的工作需要结构、优化行动、恢复和资源。安装这些，动机就会变得不那么重要。

案例研究：努力工作的复合效应

桑德拉开始了她的创意写作之旅，梦想着通过像她喜欢的著名小说家那样讲故事来获得名誉和财富。这种成名的愿景最初激发了她对情节、人物发展和她最终想要写的流派的散文的广泛阅读。但当面对仍然空白的第一页闪烁的光标时，桑德拉几个月来一直没有动力开始这个模糊的创作过程。在缺席的情况下，她找到了借口——工作太忙，她缺乏想法，尽管她每天都在阅读写作书籍，但她并不是一个真正的作家。

当动力最终短暂地浮现出来并激发行动时，桑德拉在头几天奋力写作，但由于缺乏技巧和准备而碰壁。她感到灰心丧气，没有什么有意义的内容可以展现出如此巨大的努力，于是她放弃了写作，直到几个月后另一波动力到来，就像以前一样突然出现。

几个月的开始和停止让桑德拉留下了半写的文档，而不是完成的作品，甚至无法编辑短篇小说集。优先事项很明确——她需要纪律结构来确保写作的一致性，尤其是在感觉努力毫无结果的日子里。她通过每天早起写日记养成了微小的习惯——这一小举动消除了阻力并养成了写作习惯，即使产出看起来微不足道——庆祝习惯的一致性而不是可衡量的进步让桑德拉摆脱了表现焦虑。很快，她就拉长了书写块。

五年来，桑德拉发表了十多篇短篇小说，最近还完成了一份小说草稿，以完成最重要的日常工作。桑德拉的写作不依赖动机，而是通过小的重复行动从想法结晶为有形的创作，而不是她最初认为有必要写作的巨大爆发。她现在教授写作和学分训练，以培养她的写作能力、声音、自信和手艺。

要点

• 动机可以带来短暂的爆发，而纪律则可以推动持久的进步。
• 使用思维技巧重新构建成长所需的斗争。
• 设置优化行动而不是动机的实用结构。
• 多年来，持续不断的小行动所产生的复合效应不断累积。

结论

对于扩展技能和能力的努力来说，决心疲劳是不可避免的。当缺乏动力时，要认识到努力工作对于充分发挥潜力仍然至关重要。利用研究支持的方法来克服阻力，并利用学科结构来维持日常进步。调整围绕灵感的期望，并放大对通过不依赖于情绪的日常工作完成的微小收获的庆祝。你的动力可能会忽隐忽现，但你会通过纪律的火焰建立起不灭的愿景。桑德拉的故事强调了通过顽强的习惯来实现复合边际胜利所带来的指数级成果。再次鼓起勇气，不要满足于低于梦想的要求，并致力于通过重复逐步实现。