正念的 11 条原则

培养正念——不带评判、有目的地关注当下发生的一切（即有意识地关注它，正如流行的正念减压计划的创始人 Jon Kabat-Zinn 那样） ，定义）——现在被广泛实践，因为它可以减轻压力、增加幸福感并带来内心的平静。在这里，我将与您分享正念的 11 条指导原则，这些原则将帮助您在日常生活中以更健康、更清晰的方式面对生活的挑战。

1. 活在当下

也许最重要的是，你有意识地关注当下，而不是纠缠于关于昨天发生的事情或你今天正在做的事情的想法或“故事”。你就在这里，体验着你正在做的任何事情。当你这样做时，你会对体验所呈现的内容持开放态度。吃晚饭时，当你的思绪转移到其他话题时，停止狼吞虎咽的冲动。注意饮食本身、味道、质地和气味。

2. 不带判断地观察

通过正念，你只需观察正在发生的事情——你注意到身体的感觉和感觉——但你不会试图给这些感觉和感觉贴上好或坏的标签。你可以与自己和他人建立一种不那么挑剔、更容易接受的关系，因为你正在练习一些很难做到的事情，而且只有在不评判和外围意识的情况下才有可能做到。当你发现自己在评判自己或他人时——我应该这样做；我不应该；她很粗鲁；我恨他——要意识到这一点。这只是一个情感故事，而不是一个需要纠结的故事。放手吧。看看能否给自己一些空间。你注意到你感到焦虑。没关系，就让它在那里吧。

3.拥抱初学者的心态

换句话说，初学者的头脑会招来无知。因此，如果我们能够把这种无知的精神（或者也许是“不知道心”，正如我的佛教老师斯蒂芬·巴彻勒所说）并随身携带，我们就会发现一种新的开放和新鲜感。如果我们能够不断地将新鲜的好奇心带入初学者的脑海中，我们就不必成为正在发生的事情的专家。我们可以开放地看待事物，不受特定知识的阻碍。例如，如果我们正在学习新东西，我可能会提醒自己：“我是初学者；我是一个初学者”。我可以放松和享受，而不是因为不知道自己在做什么而对自己感到沮丧。

4.练习耐心

第三个是耐心，它增加了另一个正念成分来帮助你度过这一生。你使用它的次数越多，它的接受度就越高。减少尝试并接受成长需要时间的事实可能比试图控制挑战更有助于你应对和解决挑战。如果你有一个正在努力实现的目标，就像任何形式的发展一样，请对自己有耐心，让事情以对你的一致性和承诺的开放式信任的方式来实现。

5. 信任过程

通过使用正念，我们可以对自己固有的智慧和弹性保持信心，并可能对自己和生活找到更深的信心，即使我们不明白为什么。如果遇到挫折或失望，请相信您可以从中学到一些东西，并相信您可以优雅和智慧地面对它。

6. 放下执着

坚持我们想要的（或不想要的）或我们拥有的（或没有的）东西是痛苦和压力的一个重要原因。当我们通过不执着，听到并接受变化和无常的真相时，压力就会减轻。您可以在垫子上练习，然后将其融入日常生活中。对来来去去的事物保持开放的态度，接受发生的一切，放弃让事情成为你想要的样子的挣扎。如果你最近与情人分手或错过了一份工作，请放弃你想要或不想要的东西，摆脱对生活应该如何的期望，并开放自己接受任何出现的新事物。

7.培养同情心

正念的第二条腿是慈悲，首先是对自己，然后是他人，因为“他们就是我们”，因为你与自己和他人在一起而体验到它们。佛教理论鼓励我们将他人视为我们可以理解的人，而不是陌生人，尤其是当我们面对和遇见他们时。在这种情况下，我们现在可以以更多的善意和同情心与面临挑战和复杂的人会面、谈判、采取行动和打交道——特别是如果我们意识到每个人都在尽力而为的话。因此，在每次练习正念时对自己说“是”并回到“这里”之后，培养对自己和他人的同情心。在做出判断之前先了解他们的行为和反应，然后在别人遇到困难时提供同情心。下次当你遇到烦人的老板时，向他们展示佛教版本的慈心冥想，并以仁慈而不是愤怒的态度对待他们。

8.拥抱简单

在一种似乎赞扬分裂和躁动的文化中，正念以一种你可能称之为单一性的美德来反对它——自我的完整性或简单的一心一意。在任何特定时刻，无论是身体上还是精神上，需要处理的事情越少，你就越有空间容纳生活中美好的事物，而留给神经崩溃的空间也就越少。练习单一性：问问自己：“我做得太多了吗？”然后，采取相应的行动。衡量每一个新情况的展开，考虑你的活力强度以及意义感和意义感。如果你的活力和意义感越来越小，那就退缩吧。

9.练习感恩

感恩使我们能够以一种更充分接受的态度面对世界：在任何一天和一生中，让自己适应实际情况。大声列出生活中的美好事物并数数生活中的美好事物是一种丰富的增殖练习。如果感恩能让我们形成一种富足的倾向，那么向他人表达感激可能会让我们建立社会纽带和相互依赖。例如，考虑列出当天的三件好事。

10.培养平静

正念的第三个原则列出了稳定的状态：保持健康、平衡和稳定的心态的能力。当我们平静而轻松地度过人生的沧桑时，我们就会产生一种内心的平静和安宁，使我们超越人类的处境。这并不是要停止、压抑或克制你的情绪。这是关于身份识别。您可能会因为工作中的一些复杂事件而感到压力和愤怒。相反，尝试让自己脱离并在更均匀（轻松）的基础上做出反应。

11. 致力于持续实践

正念不是目的地；而是目的地。这是一次人生的旅程。当持续一段时间或习惯于日常练习时，每当我们练习正念时，我们每天都会遵循更美妙的临在、慈悲和内心平静的道路——无论是在每天预定的冥想或其他特定的练习时间，还是参与日常生活、活动和人。无论你采取什么方式，都要怀着善意去修行。留在过程中；每一刻都是一个以开放的心态和心态重新开始的机会。注意：为了进一步支持您的旅程，请下载 Sultān Walāyat 所著的《The Clear-Mindedness Rushām-Nāma》免费电子书，以获取各种额外的日常冥想、练习和反思。

案例研究：莎拉的正念

莎拉是一位在营销领域很有成就的人，她因高要求的工作和忙碌的个人生活而感到紧张和焦虑。艰苦而不幸的生活让她寻找一种重新获得平静和幸福的方法。通过将正念直接运用到日常生活中，莎拉开始重新体验生活。她每天开始时都会进行几分钟的冥想，注意自己的呼吸，注意自己经历的味道，只是坐着面对即将发生的事情，注意它，然后放手。

在这一天剩下的时间里，无论是在办公桌前、与老板共进午餐、接孩子放学并带他们去玩，她都专注于当下，把对完美的渴望和焦虑抛在一边。超越了她时代的要求，回到了当下的简单坚固。她致力于扩大自己对困难的自由而有力的反应能力，并享受更多生活中超凡而平凡的时刻。

要点

• 正念是一种全神贯注、全神贯注的练习。
• 因此，我们来到了正念的 11 个步骤，这些步骤现在就在我身边：不加评判地观察；保持初学者的心态；培养耐心和信任；练习不执着；实践慈悲心；实践简单；练习感恩；练习平静；并一直练习。
• 这样做可以将这些原则融入日常生活中，并可以带来更健康、更幸福的生活。
• 正念是一个终生的旅程，需要耐心、信任和持续的承诺。

结论

受到正念之路 11 项原则的授权，无论在坐垫上还是坐垫外，您都将培养健康、可持续的日常正念练习，这样您就可以变得更加真实，让您的生活更加属于您。现在就在这里——通过奉献、耐心和定期练习——你将变得更加充分地存在，更加清醒并接受现状，并以更大的韧性和快乐生活。今天。明天。每一天都是一个新的开始。保持练习！