帮助克服焦虑的 10 种正念态度

焦虑症是美国最常见的精神疾病，影响超过 4000 万成年人。长期的压力、担忧和焦虑的紧张会显着降低一个人的生活质量。虽然药物和疗法传统上是首选治疗方法，但正念已成为越来越受欢迎的补充或替代方案。

正念是有目的地将意识带入当下，不加评判。大量研究表明正念可以减轻焦虑。实现这一目标的一个基本方法是培养新的态度和观点。本文将探讨十种强大的正念态度，它们有可能改变一个人与焦虑的关系。将这些哲学融入日常生活可以逐渐重塑你的心态和应对焦虑情绪的方法。随着时间的推移，焦虑开始失去控制和控制。

了解正念

正念意味着醒来并专注于当下，而不是沉溺于不可改变的过去或担心不确定的未来。这是没有批评的意识，没有固定的开放。研究表明，正念会激活与积极情绪状态相关的前额皮质部分。

大量研究发现定期正念冥想可以减少焦虑。但除了正式的冥想之外，我们还可以将正念态度带入日常活动中，以缓解焦虑。正念饮食、走路、工作和倾听都会产生影响。采取有意识的态度可以为焦虑的想法创造心理空间，减少它们的频率和可信度，并减少反应性。以下是克服焦虑的十种有意识的态度：

1. 不评判

评判自己或环境常常会加剧焦虑。不评判是指不加批评地进行感知——我们注意到想法和感受，但不会宣称它们是好是坏。有一种内在的接受。

当焦虑时，我们常常会非常严厉地判断自己的焦虑。这进一步加剧了不安。转向不评判可以让我们以更少的混乱来接受情绪。我们获得这样的观点：思想只是思想。

2. 耐心

培养耐心就是让生活按照自己的节奏展开，而不是匆忙前往我们不在的地方。对焦虑的不耐烦常常会适得其反——我们会紧张起来，希望焦虑的想法能够停止。

耐心可以通过顺其自然来培养——不需要立即解决痛苦，没有时间紧迫性，也不需要紧抓不放。这为解决困难的新方法自然融合提供了空间。

3. 初学者的心态

初心是指以新的眼光看待生活，就像第一次从事某项活动一样。我们放弃对事物的成见、判断和习惯。

这种态度可以减轻焦虑，因为过于固守自己的方式可能会令人不安。培养初学者的心态可以让我们以开放和好奇的态度面对各种经历，包括焦虑的经历——这两种品质可以减少忧虑。

4. 信任

自信给了我们内心的稳定性，让我们知道无论情况如何，我们都会好起来的。它使人能够面对困难，而无需太多疯狂的反应或需要持续的控制。

当我们对自己和应对挑战的能力失去信心时，焦虑常常会出现。通过培养信任，我们可以在应对焦虑时确信事情会成功，从而减少强烈消除焦虑的冲动。

5. 不努力

不断努力实现目标并坚持特定结果会加剧焦虑。通过不努力，我们将努力从不懈地努力取得成果转变为轻松地尽力而为。

不努力可以减少对完美或特定结果的不安。我们创造精神和身体空间，使其与生活的流动和谐地移动。无论结果如何，通过采取不努力的自我接受，可以进一步缓解焦虑。

6. 验收

接受意味着勇敢地面对生活的挑战，同时对我们无法控制的事情说“是”。这包括容忍不愉快的想法、情绪或情况，而不回避或过度对抗它们。

接受可以鼓励与忧虑和平共处，而不是努力控制或消除忧虑，从而降低焦虑的强度。很多压力都是由不接受造成的。用“这也会过去”的自我同情来应对它，可以消除焦虑。

7. 放手

放手是指认识到我们经常因为试图控制无法控制的事情（包括许多焦虑触发因素）而折磨自己。通过放手，我们张开了手掌，让生活中不可改变的情况发生，尽我们最大的努力去处理我们力所能及的事情。

释放对确定性或安慰的强烈需求可以减轻因我们无法控制的结果而引发的焦虑。放手会带来新的可能性，而这些可能性是沉迷于僵化的愿景时所没有的。当摆脱焦虑的束缚时，事情会更加自由地进行。

8.感恩

定期的感恩练习可以有力地改变观点。当我们专注于问题或缺乏时，焦虑常常会出现。感恩轻轻地把注意力转移到我们眼皮底下可能错过的祝福上。

专注于对小事的感激可以增强乐观情绪，开阔眼界，看到已经存在的支持和资源，并提高注意力，超越焦虑和担忧。同时保持感激和焦虑是很困难的。

9.自我同情

对自己和焦虑的同情是非常令人安慰的。我们并没有因为严厉的自我批评而加剧焦虑，而是平静地认识到焦虑是人类共同处境的一部分。与自己交朋友可以让忧虑不再那么孤立。

当焦虑袭来时，自我慈悲会鼓励个人关怀——我们会像对待一位陷入困境的朋友那样善待自己。这减少了我们对焦虑的认同，认为它是我们需要修复的一些重要的破损部分。焦虑变成了情绪化的天气——狂风骤雨，但转瞬即逝。

10. 慷慨

对他人的慷慨可以减少对导致焦虑的自我中心叙述的依恋。对我们生活中或更大社区中的人的善意行为会激发我们与生俱来的利他本性。这使我们的注意力超越了狭隘的担忧。

给予他人关注、时间、资源或鼓励来帮助他人调节不安，同时增强目标。当我们让人们超越我们自己时，视野就会开阔，超越引发焦虑的因素。我们的相互联系变得更加清晰。

案例研究：玛丽莎的正念之旅

在过去的几年里，玛丽莎一直在与广泛性焦虑症和恐慌症作斗争。但通过拥抱正念态度，她极大地改变了她的焦虑。

她现在运用耐心，让情绪不急不躁地起伏。她相信自己能够克服过去的焦虑，所以让忧虑随风而去，而不是压制它们。玛丽莎采取了初学者的心态，公开地处理触发情况，没有痛苦的先入之见。

她放下对完美结果的执着，努力工作，同时放弃自己无法控制的因素。焦虑已经减弱，因为知道事情通常都会顺利进行。用自我同情取代严厉的自我批评也非常有帮助。

当焦虑变得强烈时，玛丽莎尝试写感恩日记来提升她的观点。对朋友和家人的慷慨行为也能减少孤立感。虽然焦虑仍然存在，但通过正念态度，它的控制力已经大大放松。

要点

• 正念通过改变观点来帮助克服焦虑。
• 培养这十种正念态度可以重塑一个人与焦虑的关系。
• 批判态度包括不评判、耐心、初心、信任、不争、接受、放手、感恩、自我同情和慷慨。
• 随着这些哲学的一致性整合，焦虑开始失去它的力量和控制。
• 研究表明，正念冥想可以通过大脑变化可靠地减少焦虑。
• 正念态度为焦虑的想法和感受创造心理和情感空间。
• 每种态度的例子都展示了与日常生活的实际结合。
• 该案例研究描述了通过整合正念品质所经历的根本转变。

结论

正如本文中所讨论的，采用正念哲学可以更建设性地应对焦虑。保持顽固的抵抗或敌意是失败的。

但是，当我们以不评判的耐心对待焦虑，相信自己应对挑战的能力，并放弃对具体结果的要求时，会发生什么呢？抓地力大大减弱。这个房间愿意更灵活地应对困难。

虽然焦虑可能会根据情况而出现或消失，但它对于一个人的正念态度的身份不再那么重要。我们不再与焦虑的想法如此强烈地融合，逐渐培养意识。通过与自己交朋友，我们向亲爱的朋友表达了同样的同情心。