建立自律：更加自律的技巧和技巧（自我控制）

培养自律对于个人和职业领域的成功至关重要。自律是保持专注并克服干扰、无聊或疲劳以成功实现既定目标的自我控制。培养它可以提高生产力，更快地实现目标，并增强养成积极习惯的能力。相反，缺乏自律是拖延、冲动消费和其他可能损害短期幸福和长期目标的行为等问题的根源。

好消息是，几乎任何人都可以通过随着时间的推移实施小的、持续的改变来建立自律。与增强体力一样，自律肌也可以通过定期锻炼而变得更强。尽管这个过程需要承诺，但当看似遥不可及的目标成为现实时，它会带来成倍的回报。本文介绍了加强自律的基本技巧，从诚实的自我评估开始，以确定需要改进的领域。

了解自律

自律源于意志力、习惯形成和延迟满足的复杂相互作用。意志力使人们能够克服障碍，将精神能量集中在有益的任务上。习惯的形成使积极的例行公事自动化，因此它们无需有意识的努力就能发生，而延迟满足比短期冲动更有利于长期奖励。

这些机制就像肌肉一样发挥作用——连续使用后会疲劳，但通过定期训练，随着时间的推移会变得更加明显。例如，就像通过跑步增强身体耐力一样，定期推迟眼前的快乐以获得稍后的奖励——选择省钱而不是过度消费可以增强自我控制力。

评估你的自律缺陷

进步需要诚实的自我意识——如果不认识弱点，就无法克服它们。反思最近尝试但由于动力减弱而放弃的目标。确定可能导致进展脱轨的环境、一天中的时间或活动。突出需要改进的领域。

常见缺陷分为两类：

执行有缺陷

• 时间管理不善
• 完美主义瘫痪
• 任务回避

意志力下降

• 在任务之间跳转
• 冲动消费
• 社交媒体成瘾

查明赤字领域为增长创造了起点。随后的自律建设策略可以针对个人的弱点。

建立自律的策略

自律的成功取决于内部和外部的影响——改善心理习惯，同时优化生产力环境。

创建结构化环境

外部秩序为内部平静奠定了基础。物理和数字空间反映了精神状态；杂乱的环境会破坏头脑的清晰度。促进重点：

• 使用存储解决方案和最少的家具来组织物理环境。多用途部件允许任务之间的流畅过渡。
• 通过卸载分散注意力的应用程序和网站，同时安装网站拦截器等生产力工具，培养有目的的数字空间。
• 构建日历以实现完整的日程安排。规划任务期限可以在目标追求过程中建立责任感。

养成健康的习惯

习惯的形成会产生积极行为的自动化，这是自律长寿的关键。

• 开始日常生活，通过适当的睡眠、营养和运动来促进整体健康。事实证明，早晨的仪式特别有效。
• 通过利用番茄工作法等专注计时器来分块项目，坚持最佳工作会议。在会议之间安排社交媒体和电子邮件。
• 通过冥想、日记或步行来练习正念，无需借助任何设备来提高意识并强化有目的的习惯。

提高意志力

意志力就像手机电池一样——对决心的依赖最终会耗尽内心的储备，导致不耐烦、沮丧和冲动。因此，将需要自我控制的活动与那些引起轻松或享受的活动穿插在一起可以促进平衡。

• 在一天和一周中，将艰苦的任务与较轻松的任务交替进行，以保存意志力。仅在每周一到两周的优先事项上部署最高的自律。
• 通过记住为什么投入的努力会带来积极的生活改变，重新构建对纪律活动的看法，从苦差事变为快乐。
• 通过写感恩日记、参与最喜欢的爱好或阅读励志书籍来培养乐观情绪，以抵消自我损耗。

利用时间管理技巧

即使在环境构建和习惯养成之后，分心也不可避免地出现。时间管理技能可以提高效率，即使受到干扰也能取得进展。有用的方法包括：

• 艾森豪威尔矩阵根据重要性和紧迫性将活动分为四类，以确定关键任务的优先级。委派、安排或消除剩余的项目。
• 番茄工作法将 25 分钟的高强度工作间隔与 5 分钟的休息时间交替进行，以排除干扰，同时防止倦怠。
• 每周批量处理类似的任务可以延长对关键项目的关注范围，而无需处理繁琐的差事。

培养延迟满足感

当有纪律的行动出现时，奖励是最令人愉快的，目标也是可以实现的。锻炼耐心：

• 通过在追求目标期间停用购物网站帐户并收起信用卡来构建诱惑屏障。
• 通过收集象征最终奖励的鼓舞人心的照片来增强未来的可视化。在冲动的边缘重温它们。
• 建立小里程碑来认可一路上取得的进展。小的胜利比只关注奖品更能保持动力。
• 要求责任合作伙伴通过定期检查来强化延迟满足的习惯。口头承诺比单独的内心誓言更有约束力。

案例研究：山姆的自律之旅

山姆想要实现写小说的梦想，但始终无法腾出时间来应对艰巨的工作和充满活力的社交生活。他每个周末都会制定一个计划，早起并在上班前写作，但这个计划很快就被打瞌睡以增加睡眠所取代。

山姆认识到这种模式是自律能力下降的开始，因此专注于通过刻意的早晚例行公事来养成更好的习惯。他安排早餐和穿衣等准备活动的时间，以与他的昼夜节律同步。他还让晚上的活动远离数字设备，这会损害睡眠质量。

坚持两周后，Sam 发现早上 6 点起床是可以控制的。因此，他安装了一个网站拦截器来阻止社交媒体干扰，并利用专注计时器承诺每天上班前的早上 6:30 至 7:30 进行写作，将时间间隔为 25 分钟。为了进一步激发动力，他每两周都会与一位有兴趣了解他的进展的朋友交谈。

在短短两个月内，Sam 写了 50 多页，并且由于有意塑造环境和习惯以提高生产力，他对自律的掌握不断进步充满信心。外部结构提供了内部自由。

要点

• 自律源于意志力、习惯和延迟满足的力量——所有这些都通过定期挑战而成长。
• 对弱点的诚实评估创造了一条起跑线，而结构化的环境则为积极变革奠定了道路。
• 进步需要内部习惯和外部环境的调整才能实现最佳效率。
• 跟踪小里程碑而不是仅仅关注最终目标可以培养持久成功所需的动力。

结论

自律是解锁成就的关键，涵盖从健身成就到成功创业的各种努力。尽管这个过程需要在不舒服的静态时期做出承诺，但随着时间的推移，持续采取小行动会建立不可阻挡的动力。我们的思想构成感知，环境反映我们的存在状态，习惯转变为命运。通过磨练自律，个人就有能力按照自己的意愿书写自己的人生故事。自我决定成功的机会取决于每一个决定的时刻——无论大小。