修正你的思维方式，思考得更好，变得更好

我们的思维方式和心态对我们的感受、行为和体验生活有着不可思议的影响。不断地给自己喂食负面的、限制性的想法，会影响我们的自我形象、人际关系以及困难出现时的恢复能力。好消息是，我们对自己心态的控制力比我们想象的要强。持续的练习可以训练我们的大脑更加积极、建设性和现实地思考。采取更好的思维习惯可以让我们充分发挥潜力。

了解您当前的心态

在彻底改变你的思维方式之前，首先调查一下你当前的主导思维模式。许多人从早期生活经历中吸收了无用的认知模式，这些模式成为潜意识的默认设置。

确定你的思维模式

找出你的思维扭曲、概括、放大问题或应用严格的分类思维的最常见方式，可以让你的思路更加清晰。你是否默认认为自己“不够好”或夸大负面反馈？您的大脑是否会立即假设最坏的可能结果，从而使情况变得灾难性或“可怕”？您是否对察觉到的缺陷或缺点过度自我批评？

创建一个包含两列的 T 形图，一列列出您的核心消极思维模式，另一列列出这些模式每天如何表现的示例。请注意，当你内心的声音倾向于极端、非理性的语言时，例如“总是、从不、可怕或糟糕”。 ”

评估对您生活的影响

在回顾了认知扭曲如何渗透到你的日常生活中的例子后，反思它们如何影响你的整体健康。长期消极的自言自语往往会导致情绪持续低落，削弱自信心，造成对失败的过度恐惧，并引发回避行为。 “全有或全无”的思维也会培养一种不稳定的自我意识，这种自我意识在很大程度上依赖于外部验证。

问自己一些深思熟虑的问题来连接这些点，例如：

• 消极沉思如何影响我的自我形象和情绪？
• 扭曲的思维模式是否影响了我为实现目标而采取行动或在冲突中发表建设性言论的能力？
• 由于害怕失败或情绪化推理，我可能错过了哪些机会或经历？

彻底的自我诚实可以让你了解让你的思想失控的实际代价。

积极思考的力量

幸运的是，我们可以通过积极的思维技巧来挑战根深蒂固的消极思维模式。虽然经常被误解为带着毫无疑问的乐观主义进行幻想，但积极思考意味着通过现实主义、寻求机会和建设性的自言自语来过滤思想。

积极思考的好处

研究表明，乐观的思考者幸福感更高。与悲观主义者相比，他们的生活满意度更高，人际关系更好，行为更健康，抑郁率更低，职业成功也更大。积极思考会改变大脑的神经化学，减少对不完美的焦虑，同时增强动力。

神话与现实

积极思考并不需要忽视合理的问题或消极因素。它只是涉及避免夸大或灾难化问题。将其视为基于自我意识的合理乐观。不要压抑消极的反思，而是有意识地用建设性的观点来平衡它们。提出切合实际的解决方案，然后将你的精神能量转向你可以控制的方向。

改变思维方式的策略

准备好更新你的心理处理习惯了吗？首先建立正念的自我意识技能作为基础。

正念和意识

正念练习训练我们不加评判地观察自己的想法，注意到破坏性的思维习惯，然后进行自我纠正。尝试 5 分钟的呼吸练习：吸气，同时在心里数到五，呼气，数到五。如果想法分散了你的注意力，请轻轻地将注意力集中到呼吸上，不要进行自我批评。 Headspace 等应用程序提供出色的正念引导课程。

在一天中安排短暂的停顿来“检查”自己，可以创造心理空间。当你自动开始评判自己或想象最坏的情况时，轻轻地问：“这个想法完全正确且合理吗？ ” 这有助于缩短消极思考的时间。

挑战消极想法

一旦意识到扭曲的思维模式，就质疑其有效性。问自己一些中立的问题，例如：

• 有什么证据支持/反驳这种想法？
• 如果我最好的朋友用言语表达这种自我批评，我会告诉他们什么？
• 五年后，这种情况可能会重要吗？

然后，用平衡的思维重新构建情境。例如，将“我彻底失败了，因为我没有得到这份工作”这样的想法转变为“受聘是一个有很多变量的主观过程。这根本不是目前最好的角色匹配，但还有其他合适的机会”。

培养成长心态

心理学家卡罗尔·德韦克（Carol Dweck）的研究表明，持有“固定心态”的人认为智力和才能无法随着时间的推移而发展。因此，他们感到失败或批评的威胁，选择避免风险或挑战。相反，体现“成长心态”会创造充满学习、创新和非凡成就的生活，因为能力被认为可以通过持续努力来扩展。

您可以通过赞扬努力和策略而不是纯粹的才能来培育成长框架，庆祝大大小小的进步，并以学生的心态解决问题。将失败和挫折视为反馈工具，为未来更明智的尝试提供有意义的收获。

培养更好的思维习惯

可持续的积极思考需要养成增强心理处理免疫力的习惯。

积极思考的日常习惯

每天早上开始时，要设定乐观的基调，表达感激之情，避免过早接触新闻或社交媒体的消极情绪。通过阅读《培养内在的领导者》等令人振奋的书籍或访问分享好消息的网站来寻求灵感。

故意让自己周围都是积极的人，他们说话有建设性，追求成长，并流露出同情心。尽可能限制与那些表现出严重愤世嫉俗、挑剔性格的人相处的时间。

设定切合实际的目标

明确的目标提供了进步的切实证据，培养了动力和自我效能。确保目标符合 SMART 标准：具体、可衡量、可实现、相关和有时限。将“出版一本书”等压倒性目标细分为“绘制前五章”等逐步里程碑。 “每天回顾书面目标，想象实现目标。这种心理演练使大脑将期望的结果视为可以实现的可能性，而不是白日梦。庆祝所有的进步。

寻求支持

当你陷入消极情绪时，通过社会支持来调和极端的自力更生可以重置你的观点。当您感觉精神状态脆弱时，可以向值得信赖的朋友和家人或咨询师倾诉。在你恢复韧性的同时，允许其他人善意地增强你的优势和内在价值。

讨论小组还提供社区、健康的联系和自我完善的新策略。每周一次的积极思考研讨会为许多成员带来了有意义的突破。

克服积极思考的障碍

实施积极思考策略一开始可能感觉很顺利，但也存在障碍。可能会出现。常见的障碍涉及根深蒂固的情感创伤或心理健康问题。然而，许多工具可以帮助克服这些障碍。这段旅程需要耐心和同情心。

共同的挑战

过去的创伤常常会留下破坏性的认知模式，并在逆境中重新出现。此外，一些慢性健康状况或临床诊断（如焦虑、抑郁和创伤后应激障碍）包含病理性悲观症状。

如果没有上下文，别人的轻率批评可能会引发对个人不安全感的夸张的自我攻击。外部消极情绪会加剧人们对自身不足的反思。

克服这些挑战的策略

寻求治疗有助于处理影响当前反应的创伤记忆。认知行为方法教授如何管理创伤后应激障碍（PTSD）触发因素、焦虑螺旋和抑郁性思维扭曲。改变根深蒂固的神经通路需要时间，所以庆祝微观胜利。

当外部批评或比较威胁到你的平衡时，实施情绪隔离技巧。有意识地将你的价值与批评分开，理解预计的判断通常更多地反映了说话者的情况。对潜在动机运用同理心好奇心，但避免吸收非理性的消极情绪。

将精神能量引导到阅读、户外散步或与宠物玩耍等培养事物上，可以缩短对创伤性情况的困扰的持续时间。将情感创伤视为培养韧性和智慧的机会。

案例研究：琼的旅程

琼最近辞去了一个不令人满意的公司职位，创办了一家小企业。在最初混乱的几个月里，她对每一个客户投诉都感到痛苦，尽管有无数五星级评价，但她仍将其解释为失败。前同事在社交媒体上发布的有关公司促销的帖子引发了自己的不足感。她不断地将自己与看似“走得更远”的企业家进行比较。

实施本文中的积极思考策略对琼的心态转变起了重要作用。琼练习正念，注意到诸如“我永远不会成功”之类的片段何时会遮蔽理性思维。问自己：“这是完全正确的还是合理的？ ”澄清了认知扭曲。她将精力集中在解决方案、取得的进展和支持系统上。当问题出现时，将挫折视为学习机会可以培养韧性。

经过一年的思维工作，琼领导了一家蓬勃发展的公司。虽然琼仍然面临挑战，但她在处理问题时较少自我批评，而更加机智。她的日记充满了令人鼓舞的反馈——莫安的观点发生了有意义的转变，让人们有空间去欣赏日常的小快乐。

要点

• 消极的思维模式通常是在没有有意识的努力的情况下从早期的条件反射中发展出来的。识别扭曲是迈向积极思考的第一步。
• 乐观思维可以改善身心健康、人际关系、动力和成就。
• 成长型思维模式认为能力是可以扩展的，可以通过失败获得力量。固定型思维模式会避免风险和挑战。
• 正念可以不加评判地建立对思想的认识。然后，非理性的想法可以受到挑战和重新构建。
• 让自己充满积极的影响可以增强建设性思维，同时限制暴露于长期的消极情绪中。
• 如果你的心态之旅中出现创伤或心理健康问题等障碍，请对自己保持耐心和同情心。

结论

一致的实践可以克服几代人的悲观编程和设计思想，生活充满了广阔的可能性。乐观的解释风格将逆境解释为暂时的、可管理的，可以带来令人印象深刻的恢复力。富有同情心的自我意识有助于在消极的沉思螺旋侵蚀你的自我意识之前立即停止它们。你不能总是控制外部事件，但你可以控制你如何处理和感知情况。你的心态会过滤现实，因此请确保这些心理镜头保持清洁和平衡。当你的思维发生转变时，你的外部世界很快就会发生切实的转变。改变你的内心世界以及游览外部现实的力量牢牢掌握在你的手中。从今天开始重写你的心理叙述。