为什么自律必须很难

自律是克服内部阻力，放弃眼前的快乐，以实现长期目标和利益。培养强烈的自律意识对于成功至关重要，但这种美德本身就伴随着困难——许多人没有意识到这一事实。加强自律直接违背了我们的心理和自然倾向。从本质上讲，我们的大脑不希望我们必须通过试图走可能破坏未来进步的捷径来等待奖励。

本文探讨了自律背后的心理学，为什么培养自律需要接受困难，以及克服固有挑战的关键策略。案例研究展示了实施这些策略的现实结果，这需要付出巨大的努力。然而，迎接这一挑战的长期红利凸显了为什么自律必须严格才能发挥最大的影响力和意义。

自律背后的心理学

当实行自律时，心理冲突通常围绕着放弃眼前的快乐以换取未来更大回报的可能性的决定。研究表明，抵制即时满足的冲动会激活逻辑前额叶皮层，同时触发情感边缘系统，立即要求满足我们的需求。由于这种短期奖励反应绕过了理性，因此克服这些冲动本质上需要付出努力和有意识的决策。

延迟满足的概念

著名的棉花糖实验是由沃尔特·米歇尔 (Walter Mischel) 在 20 世纪 60 年代在斯坦福大学进行的，通过在等待 15 分钟后立即选择一颗或两颗棉花糖来测试孩子们的意志力。研究表明，那些能够延迟即时奖励的人获得了切实的好处，包括更高的 SAT 分数。然而，事实证明，随着年幼的孩子前额皮质的不断发育，抑制对立即满足的渴望是极其困难的。生命早期的冲动倾向凸显了为什么建立自律需要对抗并最终克服根深蒂固的本能。

意志力的作用

自律心理学的另一个关键要素是理解意志力是一种有限的资源。正如肌肉因过度使用而疲劳一样，我们的意志力在没有休息和恢复的情况下反复使用时也会消耗。这表明，建立自律应该利用一段时间的努力和放松，而不是不遗余力地推动自己实现目标。认识到身体需要定期补充意志力，可以让我们深入了解为什么自律需要随着时间的推移克服精神和身体障碍。

与即时满足的斗争

在情感冲动和有限的意志力之间，这一切似乎在心理上不利于自律。我们的偏好是经过亿万年的进化而形成的，因此改变寻求即时奖励和避免不适的终生模式仍然极具挑战性。但成长不可避免地会带来疼痛，就像力量训练会让肌肉疲劳以使其适应并变得更强壮一样。因此，这种与即时满足和疲劳的持续斗争使得培养自律成为一个本质上是艰苦的过程。然而，接受这一现实使我们能够实现巨大的个人成长。

挑战对于建立自律的必要性

除了掌握所涉及的心理学之外，它还有助于通过成长原则的视角来审视自律。就像重量训练和心血管锻炼一样，它们会分解肌肉，使身体变得更强壮，从而适应，我们必须应用这种压力和恢复模式来加强我们的自律。以下概念说明了为什么共同努力增强自律能力并不能避免困难。这样做会破坏推动整个努力的基本个人成长。

培养韧性

韧性描述了从逆境中恢复和恢复的能力。就自律而言，从失误中恢复过来并在未来抵制诱惑的做法可以增强情绪恢复力。这不可避免地需要走出我们的舒适区，应对明显的挑战，以改变我们对待困难和快乐的方式。避免这种火上浇油的考验或寻求黑客作为捷径将严重限制学习、成长和由此产生的生活变化的深度。

习惯的形成

实施任何需要自律的事情很大程度上取决于积极习惯的形成。由于习惯是通过重复而得到强化的，因此日复一日地有意识地努力是有效地嵌入富有成效的惯例或打破破坏性模式的基本过程。即使面对疲劳、压力或动力减弱，通过召唤意志力来克服困难也能加速积极习惯的形成。因此，与我们的自然倾向相反的重复行为的内在挑战和一致性推动了习惯的成功改变。

成长心态

我们如何看待困难也会极大地影响我们即使在极度不适的情况下实行自律的能力。斯坦福大学研究员卡罗尔·德韦克（Carol Dweck）创造了“成长心态”一词来描述这样的信念：奉献和努力可以改善生活的任何领域。通过将与自律相关的挑战和挫折视为成长的机会，而不是与生俱来的、不变的弱点的信号，我们可以通过反复的尝试培养坚持下去的毅力。以这种方式迎难而上可以增强我们的自律能力。

自律与成功

迄今为止所涵盖的心理属性和基本成长原则的结合清楚地概述了为什么由于与人性本质上不符的因素，自律不会很快出现。然而，接受这一现实的人几乎在生活的每个领域都获得了丰厚的回报。以下示例展示了如何克服这些困难来实现原本不可能实现的成就。

长期导向优于短期导向

像为退休储蓄这样相对简单的事情阐明了即时满足和延迟满足之间的紧张关系。现在，动用你的 401K 来资助一次奢侈的假期似乎很诱人，但通过保持这些资金的投资来表现出纪律，可以获得指数级的长期收益。虽然更加复杂，但提高未来自我安全的重要性可以促进纪律，从而带来更大的繁荣。

实现业务和健身目标

打造商业成功和塑造精英体格需要每天克服根深蒂固的人类倾向。创办一家企业需要无数个小时的艰苦工作，而不是利用闲暇时间。参加高水平的运动比赛要求训练远远超出疲劳程度，而不是在出现不适时停止。在任何一种情况下，只有通过严格的自律不断地克服自然倾向，才能取得重大成就。

加强自律的策略

审视为什么自律本质上会对人类内在的驱动力产生压力，为什么它如此具有挑战性，背后的基本原理就成为焦点。然而，对这一现实的认识使个人能够制定策略，主动应对这些不可避免的困难。以下方法通过应用前面介绍的基本心理和发展戒律来支持自律之旅。

设定切合实际的目标

过于热衷于自律目标往往会适得其反，因为人类的心理只能承受与其自然状态相悖的那么多摩擦。因此，应用纪律应侧重于小而现实的目标，逐步增强能力，而不耗尽心理储备。庆祝一路上的小里程碑可以利用通过积极强化获得的动力来加速进步。

养成简单的习惯

从简单的重复动作开始，比如每天整理床铺，为车轮加润滑油，最终解决更高级的挑战。通过选择大小可管理的任务，然后分层添加额外的任务来改变习惯，这样你的意志力储备就不会被压垮而无法恢复。小剂量缓慢而稳定的一致性为随着时间的推移一致地增强自律奠定了基础。

练习正念

培养正念和自我意识可以帮助您客观地观察自己的想法和情绪，而不是陷入其中，从而支持自律的应用。注意到但不执着于一时的冲动或渴望，可以创造心理空间，有意识地运用意志力，并使行动与意图而不是冲动保持一致。发展这种正念状态可以增强自律的心理肌肉。

案例研究：终身自律

34 岁时，史蒂夫努力控制体重、整理财务并发展事业。经历了痛苦的分手后，他决心在教练的指导下加强自律，做出改变。他们从小事做起，围绕营养、锻炼、正念、资金管理和职业发展选择一两个每月的习惯目标，同时根据史蒂夫的精力水平调整节奏。

他开始早起准备健康的早餐和午餐，以避免日常快餐的诱惑。史蒂夫在精力较低的时期安排了锻炼计划，以避免借口并逐步增加每月的储蓄分配。每天练习几分钟的正念冥想可以培养自我意识，捕捉那些阻碍进步的想法。

在接下来的几年里，史蒂夫吃得更干净，成为一名狂热的跑步者，还清了债务，获得了晋升，甚至找到了一个新的爱侣。这些复合效益扩大了他的生活范围，超出了他最初设定的围绕健康和财务的习惯目标。如果史蒂夫急于一夜之间改变一切，而不是逐步分层变革，那么精疲力竭和失败的可能性就会呈指数级增加。通过务实地调整自己的节奏，史蒂夫在多年的时间里从根本上重塑了自己的性格和能力。

史蒂夫的进化表明，虽然自律可能会遇到困难，但坚持这个过程可以对我们积极改变生活的潜力产生乘数效应。种植小的、可实现的胜利可以让它们的复合效益使你的环境远远超出旅程开始时看似可能的水平。

要点

• 自律符合人性，而不是违背人性。随着时间的推移，可持续地使用基于证据的策略，而不是超出你能力范围的极端努力。
• 将自律视为一场以自我同情为基础的渐进式马拉松，而不是冒着倦怠风险的仓促冲刺。庆祝微胜利。
• 将目标设定、计划、习惯养成和正念结合起来，注入微小而持续的努力。微小的转变会带来广泛的变化。
• 违背本能而产生的不适是成长所固有的。回避挑战严重限制了人类的潜力。

结论

自律所带来的品格深度和成就的高度并不是从安逸、方便和舒适的地方体现出来的。挑战根深蒂固的进化硬线需要多年来日复一日的艰苦精神和体力消耗。然而，通过在人类心理约束下明智地工作，而不是试图压制它们，个人可以稳步增强自律能力，从而从根本上过上被赋予权力的生活。