我在自律方面失败了，直到我意识到这一点

对于那些长期努力坚持到底的人来说，培养持久的自律和实现目标似乎是不可能的。无论在严格的计划或紧张的例行公事上投入多少努力，希望这一次的进展能够坚持下去，当动力消退时，大多数人都会陷入同样的挫败和倒退的陷阱。但这种从开始到放弃努力的令人沮丧的循环可以通过改变特定的观点来中断。自我控制不是一种与生俱来的、固定的人格特质，而是一种可传授的技能，随着时间的推移，通过围绕理解人类心理而设计的定制支架来强化。由内部指标和问责制驱动的微小、不完美、持续的收益取代了全有或全无的僵化和局限性的看法。有了这个灵活的、以流程为导向的框架，培育渐进式的改进，转型就会成为一种自然的、自我延续的效果，将微小的胜利转化为前进的动力。

我陷入了开始和停止的循环

热情地开始一个新的习惯、惯例或目标，却在几周后放弃它是很常见的。这种情况经常发生在锻炼计划、健康饮食计划、早起、预算系统等事情上——本质上是任何需要长期持续自律的积极改变。一开始可能会有强烈的动力，但当发生最轻微的干扰时，动力就会很快消失。突然，这个人从马车上掉了下来，放弃了努力。

这种开始/停止的循环会极大地打击一个人的士气并损害他的自信心。他们告诉自己：“这一次会有所不同！ ”，最终不可避免地会感到沮丧和失望，这种情况往往会重复多年。在没有意识到的情况下，这种方法从一开始就破坏了可持续性和自律。事情继续停滞不前，直到基本观点发生转变。

仅靠意志力是不够的

试图通过纯粹的意志力和积极性来强行改善习惯或严格遵守严格的惯例很少会持续很长时间。强迫自己早上 5 点起床锻炼身体，或者花几个小时坚持不懈地学习复杂的新技能，可能会在最初几周有效。但不断突破心理障碍和超负荷的日程安排让人筋疲力尽。动力有自然的起伏——没有人能在精疲力竭之前无限期地保持最佳表现。这就是为什么围绕理解人类心理和纪律周期而建立的可持续系统最终战胜了动机激增和短期强度。

我认为自律是一种与生俱来的特质

看到其他人似乎毫不费力地早起、虔诚地锻炼、牢不可破的专注和自我控制，会给人一种自律是与生俱来的印象。有些人认为你要么从出生起就具有这种能力，要么就没有。但这掩盖了事实——自律可以像肌肉一样随着时间的推移有意识地建立和发展。将其重新定义为一种可传授的技能，而不是一种固定的人格特质，这具有深远的意义。任何人都可以通过周围有支持者和导师来增强他们的激励能力和坚持到底的能力。采用这种成长心态对于取得进步至关重要。

我的“全有或全无”的想法破坏了我

完美主义者通常不允许他们的目标和日常工作有任何错误或灵活性。如果他们碰巧跳过一天记录食物或错过了任务截止日期，他们就会认为自己失败了，并完全毁掉了自己的进步。如果自己不切实际的期望没有得到满足，这种倾向会让他们完全放弃。坚持这种不妥协的标准，很容易在第一次小挫折或障碍时就放弃一致性。

逐渐适应渐进的、不完美的进步对于维持自律和随着时间的推移养成习惯至关重要。每周坚持锻炼两次比不稳定地锻炼五天要好得多。每周准确追踪卡路里四天仍然会带来进步，而不是完美地完成一天，然后完全停止。将极端情况调整为合理的妥协和标准，可以带来持续激励所需的小胜利和动力。

我专注于错误的事情

通过巨大而雄心勃勃的最终目标来衡量成功常常会让人感到沮丧，而不考虑通过增量收益实现目标的合理途径。去健身房两个月后期待完美轮廓分明的六块腹肌会导致失望，而不是为在这段时间内每周坚持两次出现而感到自豪。同样，在学习基本编程技能后想要获得全A的成绩是不现实的，除非一个人能够首先将复杂的任务分解为可管理的部分。

将焦点从遥远的愿景转移到更小的可衡量的构建块上，可以通过积极强化来促进自律。勤奋地跟踪冥想时间、阅读页数或消耗卡路里数等指标，这些都会累积起来。达到这些进步的分数会带来一种反复出现的成就感。将数据反馈循环与灵活的短期计划相结合，包括实际进步的证据——比任意遥远的里程碑更好地保持动力。这种重组的视角将目标从令人生畏的目标转变为可导航的垫脚石过程。

案例研究：赛斯的自律之旅

赛斯一直在努力实现自己的目标并保持新的积极习惯。他经常以强烈的动力开始新的锻炼计划、健康的饮食计划、早起和生产力系统。但几周之内，他的决心就消失了。最轻微的干扰，比如跳过一天或打破他不切实际的、僵化的期望，都会让塞斯陷入放弃的循环，直到下一次灵感爆发。

试图凭借纯粹的勇气来完成任务是不可持续的。他甚至试图强迫人们养成早上 5 点跑步或花几个小时通过意志力学习复杂技能的习惯，但这最终对塞斯产生了适得其反的效果。他必须改变他的“全有或全无”的二元思维，以理解动机的自然消退和流动。围绕渐进式进步和了解他的倾向而建立的系统从长远来看比短期强度更有效。

赛斯认为自律是与生俱来的——无论你是否生来就有积极性。看到同事毫不费力地早起或注意力集中，让他感到绝望。然而，阅读有关成长心态的书籍改变了他的信念：纪律是可以教授的。他积极地让自己周围都是支持他的朋友、教练和框架，这些框架旨在随着时间的推移培养可持续的自我控制能力。

放弃完美主义对赛斯来说很有帮助。他必须保持灵活性，坚持每周锻炼两次，而不是严格地五天失败。每周四天跟踪卡路里仍然会带来进步，而不是因为不完美而放弃。调整极端使赛斯能够通过小胜利来积聚动力。他还从遥远的最终目标转向勤奋地跟踪锻炼时间，作为事情正在改善的积极强化。

凭借这种基于过程的观点，注重渐进收益而不是完美，赛斯通过复合微习惯慢慢培养了自律。他的转变源于一个为一致性而建立的灵活系统，而不是不可持续的紧张决心的事件。

要点

• 通过应用灵活的、可维护的、拥抱动力并自然动摇的支架，可以缩短开始雄心壮志后不久就抛弃它们的循环。
• 与其纯粹的决心不可避免地会消失，不如利用外部问责检查点、定制指标和可管理的里程标记来推动后续行动。
• 采用成长心态，即自我控制可以作为一种技能，随着时间的推移而有意识地培养，而不是一些人天生具备而另一些人则没有的固定特征。
• 抵消型完美主义倾向会纵容误判，同时又专注于积累的微观收益，从而破坏了进步。
• 消除不切实际的终点线，并围绕渐进的进步、微习惯和小规模的胜利重新制定成就衡量标准，这些目标比崇高的最终目标更能维持动力。

结论

安装定制跟踪、问责接触点和面向里程碑的系统的适应性框架可以促进可靠的自律收益。这种可衡量的线性进展比短期强度的随意爆发更能激发动力。灵活且令人鼓舞的以过程为中心的范式可以对抗关于意志力和完美主义的严格假设，这些假设一再破坏成就。有了这种逐步增长的支持性脚手架，随着时间的推移，通过将小胜利合并成自我延续的动力，转型就会出现。