精英习惯 - 实现更健康、更幸福生活所需的 5 个习惯

想要改善健康、幸福和生活满意度几乎是所有人的愿望，但知道从哪里开始采取有意义的行动可能会因为令人困惑或矛盾的建议而感到不知所措。好消息？您只需要这五种有科学依据的精英习惯，就能深刻地改变您的身体、心理和情感健康，从长远来看变得更好。

广泛的研究表明，坚持贯彻这五种生活习惯可以降低人群的疾病风险，增强应对生活挑战的情绪恢复能力，并在多个层面上为日常生活注入更多快乐和意义。

习惯一：每日锻炼——神奇的习惯

定期锻炼可以说是任何人都可以养成的最有影响力的健康习惯。设定每周大部分时间进行 20-30 分钟适度运动的目标可以带来巨大的广泛好处：

疾病预防：日常锻炼有助于通过提高胰岛素敏感性来预防 2 型糖尿病，并通过冲击力和抵抗力增强整个身体，从而预防各种癌症、骨质疏松症和关节炎。它还可以增强心脏健康。

增强情绪：体力活动会引发让人感觉良好的内啡肽的释放，减少应激激素的产生以缓解焦虑和抑郁，并通过设定和达到健身基准来增强自信心。

认知增益：锻炼可以改善血液循环，为大脑带来更多氧气，从而提高思维能力。它还会刺激神经递质，从而增强记忆力、学习能力和精神敏锐度。

通过锻炼小组寻求责任感，通过健身设备跟踪进度以保持动力，并寻找有趣的活动以最大限度地提高锻炼的一致性。如果这有助于增强动力，请考虑参加尊巴舞等课程或聘请私人教练。但仅仅坚持每天运动就能在身心上带来巨大的好处！

习惯二：均衡、营养丰富的饮食

食用均衡、最低限度加工的全食饮食对延长寿命、预防慢性病、稳定能量和心理健康同样具有强大的广泛影响。

免疫系统功能：富含植物、健康脂肪和有益于肠道的食物的饮食可以增强免疫反应，预防从感冒到癌症等疾病。尽量减少糖的摄入量至关重要。水果和蔬菜中的抗氧化剂还可以对抗大多数疾病引起的炎症。

肠道和心脏健康：富含纤维的植物性食物喂养有益的肠道细菌，以优化消化并减少全身炎症。来自多脂鱼的欧米伽可以改善心血管健康。

体重管理：谨慎的饮食习惯，如膳食计划、控制份量、缓慢进食、尽量减少吃零食或情绪化饮食，有助于保持健康的体重。

虽然所有人都会对甜食或垃圾食品产生渴望，但要对自己富有同情心——长期坚持营养目标对健康最重要。争取朋友/家人支持更好的饮食习惯。通过适当的饮食获得最佳的能量水平，生活会变得更加美好！

习惯三：恢复性睡眠

恢复性睡眠对于身心健康至关重要，但在现代快节奏的社会中却越来越被忽视。可以通过以下方式改善睡眠卫生：

睡眠卫生：让卧室更加轻松、黑暗和安静。为亲密和睡眠保留您的床——没有媒体设备。洗澡、伸展运动、阅读和写日记等令人平静的睡前例行活动可以让人放松。

管理刺激：睡前 2-3 小时减少接触手机/电视，因为蓝光会抑制褪黑激素（一种重要的睡眠激素）。如果晚上使用电脑，请佩戴防蓝光眼镜。

遵守时间表：保持一致的就寝/起床时间（包括周末），以稳定昼夜节律，从而在每晚获得更深刻、更高质量的休息。

每晚优先考虑睡眠，为第二天的工作效率做好准备。牺牲休息会因精神迷雾、情绪波动以及免疫系统减弱而增加疾病风险而适得其反。投资于这一最基本的健康需求！

习惯四：永不停止学习

终身学习可以让大脑保持年轻、敏捷并积极参与生活。每天通过以下实践参与获取新技能和知识扩展：

阅读：与被动媒体消费不同，报纸、优质博客、新兴研究书籍或文学期刊可以锻炼批判性思维能力。选择令人振奋、富有洞察力的材料。

在线扩展：丰富的免费在线课程让您可以在闲暇时间通过Coursera、edX、Udemy或Masterclass等平台学习从语言到编码再到荒野生存策略的一切内容。

社会教育：当地社区大学关于艺术史或园艺的讲座或成人强化课程使学习成为公共的。继续教育计划还可以提高职场技能。

通过记录所获得的新知识和技能来衡量认知进展，可以鼓励一致性。无论年龄大小，遵循与生俱来的好奇心并拥抱学生心态，可以让您的大脑保持弹性、充满活力，并渴望与世界进行丰富的智力接触。

习惯 5：每日正念练习

减少生活精神压力的最后一个精英习惯是通过简单的技巧进行定期的正念和冥想练习，例如：

正念呼吸：坐直，闭上眼睛，完全专注于通过鼻子缓慢吸气和呼气，持续 10 分钟，以平静心灵的喧嚣。

身体扫描冥想：有条不紊地不带评判地注意从头到脚依次放松每个肌肉群 15 分钟，以引起深度平静。

视觉化：想象你的“快乐的地方”，生动地想象所有的感官细节，比如声音、气味和身体感觉，持续5分钟以上，以逃避精神压力。

瑜伽：将缓慢的全身运动与呼吸焦点同步进行 20 分钟，可以让头脑变得清晰。

关键是每天进行简短的正念课程，而不是偶尔进行，并通过对静止思想的自然不耐烦来坚持下去。每天只需 5-10 分钟，就能有效缓解焦虑、稳定情绪、内心平静，并提高注意力，明智地处理生活中的起起落落。

玛丽亚的故事：从倦怠到蓬勃发展

玛丽亚多年来一直与肥胖、慢性背痛、高血压、不稳定的糖尿病和失眠作斗争，同时担任会计师长时间工作并抚养三个孩子。她通过过量摄入碳水化合物和糖来应对，随后感到自责。

患糖尿病后，玛丽亚承诺每天快走，饮食计划以蔬菜和鱼类为主，保持稳定的睡眠时间，并在晚上 8 点之前关闭工作电脑。仅仅稳定这些基础就让她在几周内感觉好多了。

受到快速进步的启发，玛丽亚补充说，她在午休时间在线学习法语，以刺激精神，并参加晚间瑜伽课程，以提高灵活性和正念。玛丽亚觉得通过这些精英健康习惯，她获得了新的生命！

两年多的时间里，玛丽亚减掉了 80 磅，停止了所有药物治疗，并开始深度睡眠。她的情绪稳定了，能量水平因更好的营养和休息而飙升。最终，玛丽亚获得了徒步马丘比丘的资格，这是她一生的梦想，此前因健康问题而未能实现。

要点

• 每日适量运动
• 均衡的全食物营养
• 优先考虑恢复性睡眠
• 参与终身学习
• 定期进行正念练习

承诺每月坚持养成一种新习惯。争取朋友、应用程序或专业人士来支持改变生活的实践的形成。那些投资于精英日常习惯的人将在健康和幸福的各个领域获得复合效益！

结论

如果长年不加控制，长期压力、久坐的生活方式、睡眠不足和营养习惯会慢慢耗尽精神敏锐度、身体活力和情绪平衡，从而隔绝生活的乐趣。然而，通过正念和持续的积极改变，幸福就在你的掌握之中。实施这五种经过研究验证的精英习惯，就能在未来建立异常健康、幸福和有意义的生活，一次一小步的胜利。