变得自律比您想象的要容易：适合初学者的自律技巧

对于许多寻求个人成长的人来说，变得自律感觉遥不可及。任性的习惯和专注的后续行动看起来本质上是一种负担。然而，通过针对增量收益量身定制的基本、可管理的技术，培养自律是很容易实现的。通过拥抱微小的进步行动而不是要求一夜之间彻底转变，内在的导向就变得可以实现。微小的一致性会引发巨大的变化。本文将为初学者分解实用的步骤，以逐步提高生产力、注意力、动力和整体自我管理能力。从你现在的状态开始，通过微调、负责任的跟踪、减少分心、庆祝强化和自我同情。纪律是从长期精心培育的种子中生长出来的。通过简单、积极的策略转变观点并建立可持续的焦点——这比想象的更可行。

从小事做起：专注于一个微小的新习惯

当你试图变得更加自律时，立刻彻底改变一切的冲动可能是至关重要的。然而，这些雄心勃勃的尝试往往是不可持续的。相反，从选择一个你想要作为新习惯的小习惯开始。这种微小的收获让人立刻就有成就感。初学者习惯的示例可以是：

• 每天早上整理床铺
• 每餐喝一杯水
• 晚餐后快速步行 5 分钟
• 起床后立即做十个俯卧撑

选择微习惯的目标是轻松且快速获胜。一旦这个小习惯坚持了 2-3 周，你就可以通过添加另一个小习惯来建立整体纪律。

通过习惯跟踪器建立责任制

坚持新习惯的一种方法是跟踪它。记录进度的视觉证据和责任感使您更有可能坚持度过每一天。跟踪可以像在日历上对日期进行颜色编码或查找每天晚上填写的习惯跟踪模板一样简单。还有一些方便的应用程序。

关键是选择一种你喜欢的跟踪方法，而不是将其视为一件苦差事。如果您错过了一天，它应该通过可见的进步和有用的提醒来提供满足感。处理庆祝贴纸可以进一步激发跟踪依从性。

限制分散注意力的干扰

从社交媒体到令人警觉的设备，干扰因素潜伏在每个角落，阻碍纪律。在专注时间之前有意识地限制干扰，为自己的成功做好准备。

对于数字干扰，请使用网站拦截器在工作时间将自己锁定在浪费时间的网站和应用程序之外。如果可能的话，完全关闭通知。对于身体干扰，请关上办公室门，将电话静音，并使用耳机来调整任务。

您还可以将社交媒体和电子邮件等干扰因素批量分配到工作会话之间的预定访问时间中。关键是将分散的、分散的注意力换成有意义的、一心一意的注意力，随着时间的推移建立纪律。

安排您的优先事项和待办事项

与其制定松散的待办事项清单，不如将分散的任务转变为前一天晚上制定的有意的每日时间表。这样可以为重要的优先事项提供计划的时间，并为分心和休息提供有时限的空间。

理想情况下，每个工作日应包括：

• 您最重要的项目需要 60-90 分钟
• 第二优先项目或任务 30-60 分钟
• 指定的沟通时间（电子邮件、消息、会议）
• 15-30分钟免费缓冲时间
• 有意的开始和结束时间

日程安排增加了结构，同时允许灵活性。您仍然可以根据需要进行调整，但是时间表的标题使您更容易保持专注和遵守纪律。

给自己一些小而即时的奖励

当你建立与不太令人兴奋的任务相关的纪律时，在你的日常生活中添加小的即时奖励可以提供积极的强化。这可能意味着在完成工作里程碑后享受一块巧克力，或者在坚持一周的健身锻炼后狂吃一集节目。

关键是保持奖励足够小，以免破坏整体进展。它们应该激励而不是取代内在动机。尽可能使用庆祝活动而不是购买。然后，在回到你有规律的日常生活之前，享受这种一致性的小强化。

在糟糕的日子里善待自己

即使是最自律的人也不可避免地会遇到无法集中注意力、缺乏动力、分心的情况。当这种情况发生时，不要对自己喋喋不休，而是要表现出同情心。每个人都有挣扎的时候。判断力会侵蚀整体幸福感，让重新开始变得更加困难。

相反，请善意地与自己交谈，暂停或移动身体，然后轻轻地恢复到您想要的习惯。明天提供了一个通过渐进进步来建立纪律的新机会。期待偶尔的绊脚石，而不是要求完美。

随着时间的推移，以微小的方式创建新学科会带来巨大的收益。从可以想象到的小步骤开始：使用跟踪来问责、限制分心干扰、按计划工作、给自己一点鼓励，并在起起落落中保持灵活性。纪律是从微小的种子中培育出来的，只要精心培育。

案例研究：丹尼尔的积极势头

Daniel 是一名 28 岁的营销专业人士，在工作之外的自我激励和一致性方面遇到了困难。他希望养成与健康、组织和个人成长相关的更好的生活习惯，但几周以来他多次未能坚持任何新的改变。丹尼尔很容易因社交媒体和游戏而分心，在任务看起来令人生畏时难以集中注意力，并且当他偏离预期习惯时往往会对自己很严厉。

他认为通过渐进的改变来提高自律可能比宣布彻底改变生活方式更有效。丹尼尔首先选择一个小习惯融入他的早晨：起床后立即整理床铺。他下载了一款习惯跟踪应用程序，并自豪地在每天早上坚持执行简短但有意义的例行公事，整理床单和毯子。

经过一个月的坚持，丹尼尔又增加了一个小习惯：每天晚上晚饭后到外面散步5分钟，以清醒头脑，然后再继续工作或休闲活动。新鲜的空气和运动给了他动力。他只安排在通勤时间使用电话，以限制分心的诱惑。

在感觉无法集中注意力的日子里，丹尼尔会给予自己优雅，并倾向于自我同情而不是批评。现在，他看到了微小的收益在复合。这些微习惯提高了他的自我效能感和秩序感。丹尼尔为通过针对自己倾向的小而可持续的行动建立自律感到自豪，并希望继续获得积极的动力。

要点

• 首先养成一个每天都能快速实现的新微习惯，以建立自信。
• 利用跟踪系统进行问责并对习惯一致性进行可见验证。
• 提前减少数字和物理干扰，以便您可以沉浸在任务中。
• 通过划分优先事项、义务、休息时间和缓冲时间来安排你的一天。
• 结合小的即时满足感来积极地强化进步
• 当你绊倒时，善意地对自己说话，然后轻轻地重新开始。进度波动。
• 随着时间的推移，微小的、可持续的自律化合物的增加会变成一个重大的变化

结论

建立自律常常被误解为要求在绝对服从的情况下立即彻底改变生活。然而，培养任性的习惯、高度专注和积极性是稳步分层的小规模定制努力的顶峰。我们只需要最初推动一个单一的可克服的例程，负责任地跟踪，与消遣分开，并在里程碑之后稍微奖励。安排义务赋予审议框架内的灵活性。在休息日，要保持宽容，知道周期性的倒退可以教会我们如何适应。从这个角度来看，通过有目的的、个性化的行动，自治似乎非常实用，这些行动无缝地融入了我们想要的纪律。