养成健康的睡眠习惯

建立健康的睡眠习惯是您为整体健康和福祉所能做的最好的事情之一。优质睡眠会影响您的情绪、注意力和精力水平，进而影响您罹患肥胖、心脏病和糖尿病等严重疾病的风险。不幸的是，我们中的许多人都很难优先考虑睡眠，从而导致白天疲劳和长期健康后果。

这份综合指南将探讨建立健康睡眠习惯以及改善睡眠持续时间和质量的实用策略。当您通过始终如一地保持良好的睡眠卫生来优先考虑睡眠时，您可以获得健康改善、表现更好、情绪稳定等的回报。

为什么健康的睡眠习惯很重要

获得充足、高质量的睡眠对于身体健康、认知功能、情绪调节和生活质量至关重要。然而，许多成人和儿童未能优先考虑睡眠，导致睡眠不足影响到生活的各个方面。

例如，睡眠不佳与高血压、肥胖和 2 型糖尿病等慢性疾病有关。持续的睡眠不足会增加体内炎症水平，并扰乱瘦素和生长素释放肽等调节食欲的激素。这会增加对含糖、高热量食物的渴望，并更容易增加体重。

此外，睡眠不佳与焦虑和抑郁等心理健康问题密切相关。没有获得足够的恢复性睡眠会加剧潜在的心理健康状况。它还会导致情绪波动、喜怒无常和烦躁。

当您每晚持续获得 7-9 小时的优质睡眠时，您会感到真正恢复活力并充满活力，迎接新的一天。让我们探讨一些养成健康睡眠习惯的步骤。

设定一致的睡眠时间表

改善睡眠质量和持续时间的最佳方法之一是每天在固定的时间上床睡觉和起床。这有助于调节您的昼夜节律，使您的身体期望在特定时间睡觉和醒来。

例如，如果您每天晚上 9 点之间上床睡觉。晚上 10 点每天早上 6 点起床，你的身体就会适应这个作息时间。晚上 9 点左右，您会开始释放褪黑激素，这是一种促进睡眠的激素。每天晚上，当您的身体放松下来入睡时。

假设您患有失眠症或难以在想要的就寝时间入睡。在这种情况下，您可能需要以 15 分钟为增量逐步调整您的作息时间，直到达到最佳睡眠状态。关键是每晚的一致性。

珍妮是一名护士，她的睡眠时间经常不稳定，因为轮班的原因，她的睡眠时间经常变化。她晚上很难很快入睡，白天则感到昏昏沉沉。通过设定一致的晚上 11 点。将睡眠时间定为早上 7 点，并每天坚持下去，她会更容易入睡，并且在醒着的时候感觉更加警觉和专注。

优化您的睡眠环境

对卧室环境进行一些简单的调整可以显着改善睡眠质量。首先，晚上保持卧室黑暗和安静。使用遮光窗帘或睡眠面罩来阻挡外界光线。耳塞、白噪音机或舒缓的自然声音可以掩盖干扰性噪音。

您的卧室也应该轻松舒适。晚上将恒温器设置为 60-75°F (15-24°C) 之间的温度，这有利于睡眠。最后，确保您的床垫和床上用品提供足够的缓冲和支撑。如果床的使用年限超过七年，请升级床。

阿利安过去常常每天晚上在房间里玩电子游戏熬夜。上床睡觉时，他很难很快入睡。通过将电子设备移出房间，使用遮光窗帘，保持房间凉爽，并且只在床上睡觉，他可以更快入睡，整夜睡得更香。

遵循放松的睡前习惯

您在睡前 60-90 分钟所做的事情会显着影响您的入睡能力。养成放松的睡前习惯可以告诉您的身心是时候放松一下了。该例程可能包括：

• 看书或听平静的音乐
• 洗个热水澡或淋浴
• 轻微的伸展运动或温和的瑜伽
• 冥想或放松技巧
• 调暗灯光
• 喝洋甘菊或花草茶

通过舒缓的睡前程序，您将更顺利地从清醒过渡到睡意。随着时间的推移，这些习惯会成为睡眠线索，帮助您更快入睡。

露西过去常常工作、支付账单或打扫卫生直到睡觉前，这让她很难放松。从睡前 90 分钟开始，她养成了每天晚上做伸展运动、写日记、调暗灯光和喝花草茶的习惯，她在晚上感觉更平静，压力也更小。她可以在15-20分钟内入睡，而不是翻来覆去。

限制咖啡因、尼古丁和酒精

咖啡、茶、苏打水和能量饮料中的咖啡因是一种兴奋剂，如果过量或太接近就寝时间摄入，会严重扰乱睡眠。咖啡因会阻断腺苷，腺苷是一种与困倦感有关的神经递质。这会导致失眠和夜间频繁醒来。下午早些时候或睡前至少 6 小时停止摄入咖啡因。

尼古丁是另一种会对睡眠产生负面影响的兴奋剂。睡前吸烟会导致入睡困难、夜间醒来次数增多以及恢复性快速眼动睡眠减少。戒烟并避免使用烟草制品，尤其是在晚上。

虽然酒精具有镇静作用，可以帮助您更快入睡，但它会降低整体睡眠质量。效果会在夜间逐渐消失，导致更频繁的醒来。限制饮酒，睡前 3 小时内避免饮酒，以减少对睡眠的影响。

优先考虑睡眠而不是工作和社交媒体

严格遵守就寝时间，不要熬夜完成家务或浏览社交媒体。睡前 30-60 分钟关闭所有电子设备以避免诱惑。

白天利用生产力和时间管理技巧，避免赶得太晚。让您的朋友和社交媒体联系人知道您每晚何时开始准备睡觉，以设定健康的界限。

将睡眠置于工作和社会义务之上有助于强化积极的睡眠习惯。休息良好后，您的注意力和精力会提高，第二天的工作效率就会更高。

阿德里安过去常常每天晚上在床上花几个小时刷 Twitter、Instagram 和 TikTok，而且经常熬夜。通过在卧室外为手机充电并在晚上 8 点后避免使用社交媒体，他可以坚持上床睡觉。醒来后他感觉更加精神焕发，工作表现也更好。

如果需要的话有策略地小睡

虽然限制白天小睡可以促进更好的夜间睡眠，但偶尔的休息可以增强能量和警觉性。如果您白天感到疲劳，请将其限制在 20-30 分钟。当天早些时候服用，最好在下午 3 点之前服用。这可以防止干扰您夜间的自然睡眠动力。

当安德里亚下午感到疲倦时，她会小睡 3 到 4 个小时。这让她晚上很难入睡。她在下午 3 点之前开始小睡 20 分钟。需要的时候。通过这种午睡限制，她可以在晚上睡得更好，同时在白天获得能量。

改善睡眠习惯

多年来，约翰一直在与严重疲劳和睡眠问题作斗争。他晚上入睡和入睡都很困难，常常醒着几个小时，然后才进入不到 6 小时的不安宁睡眠。白天的时候，他感觉精神恍惚，注意力不集中。他的心情很烦躁，坐得太久就会很快打瞌睡。

不健康的生活习惯共同导致了约翰的睡眠质量不佳。他整天喝咖啡、可乐和能量饮料，甚至在晚上也是如此。他在床上使用电子设备，经常上网直到深夜。

约翰的睡眠环境也需要改善。他的房间凌乱且不舒服，晚上灯光从外面照进来。恒温器调得很高，他的床垫中间下陷。

为了解决这些问题，约翰开始每天在同一时间睡觉和起床。下午两点后他就不再摄入咖啡因了。所有电子设备在晚上 8 点后使用白噪音机、遮光窗帘和凉爽床垫改变了他的睡眠环境。

最后，约翰制定了一套新的睡前阅读和伸展运动。几周之内，约翰就睡得更轻松了，睡了一整夜，醒来时感觉精力充沛。通过优先考虑睡眠，他在生活的各个方面都获得了相当大的好处。

结论

健康的睡眠习惯包括与您的作息时间保持一致、优化您的睡眠环境、遵循轻松的夜间作息、限制刺激性物质以及将睡眠置于其他活动之上。虽然它需要一定的纪律，但其回报是改善睡眠质量和持续时间，从而改善健康、稳定情绪和优化表现。

我们的睡眠方式几乎影响我们清醒生活的方方面面。通过设置你的卧室、时间表和习惯来确保睡眠成为成功的首要任务。通过坚持健康的睡眠习惯，您醒来时会感觉精力充沛，并准备好在未来的一天中表现出色。