当你“碰壁”时会发生什么？

专家告诉《生活科学》，运动时“撞墙”意味着什么以及如何避免它。

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您已经跑完马拉松的 20 英里（32 公里），突然一阵疲惫袭来，让您感到头晕，双腿感觉像灌了铅一样。再迈出一步似乎是不可能的。

您可能已经“碰壁”了——但这意味着什么？

当身体在锻炼过程中突然变得虚弱时，就会发生撞墙，导致人们减慢或完全停止锻炼。

这种情况通常发生在参加长距离耐力运动的人身上，例如骑自行车、游泳和跑步。这是因为它是由体内糖原储存耗尽引起的，糖原是一种储存在肝脏和肌肉组织中的葡萄糖。

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在高强度运动期间，我们的肌肉将糖原分解为葡萄糖作为主要能量来源，为运动提供动力。然而，我们的肌肉只能储存一定量的糖原。这意味着，在长距离比赛结束时，如果有人没有用食物或饮料替代糖原，身体就会开始耗尽。

例如，马拉松长 26.2 英里（42.2 公里）。一般人的肌肉中会储存约 1,800 卡路里的糖原，并且每跑步一英里（1.6 公里）通常会燃烧约 100 卡路里的热量。因此，人们通常会在 18 至 20 英里（29 至 30 公里）处撞上墙壁。

应用运动科学和运动临床副教授劳拉·理查森 (Laura Richardson) 表示，撞墙的症状包括极度疲惫、肌肉痉挛以及身体试图“保持运转”时心率和呼吸频率加快。密歇根大学的科学教授告诉《生活科学》。

理查森说，有些人可能只需要放慢速度走一会儿，而另一些人则必须停下来完全休息。无论如何，每个人都必须补充耗尽的糖原储备。

一个人是否会撞墙以及撞墙的速度会受到许多因素的影响，包括性别、年龄和健康水平，Dr.马里兰大学医疗系统的运动医学医师塞缪尔·多纳 (Samuel Dona) 告诉《生活科学》。

2021 年的一项研究发现，在 928 名马拉松运动员的样本中，28% 的男性撞墙，而女性这一比例为 17%。作者总结道，这可能部分是因为男性更有可能高估自己的马拉松能力，并且一开始就跑得太快。

职业运动员，比如参加奥运会耐力赛的运动员，比普通人更不容易撞墙。佛罗里达大学健康运动表现中心主任希瑟·文森特 (Heather Vincent) 告诉《Live Science》，这是因为他们有更多的比赛经验，并且更好地了解什么公式最能阻止这种情况的发生。

理查森说，这个公式的一部分可以归结为适当的训练，例如进行不同强度的锻炼，从慢步行到山地锻炼，这会鼓励心率的大量变化。她补充说，这训练身体学习以不同强度使用燃料，同时增强心肺功能。此外，缓慢增加里程有助于防止人们撞墙。

饮用液体和食用富含碳水化合物的饮食也可以最大限度地增加糖原储存，这种现象被称为“碳水化合物负荷”，文森特说。

然而，对于长距离比赛，大多数人需要通过食物和饮料来补充糖原储备，比如每 30 分钟吃一次能量棒或能量胶，Dona 说。

本文仅供参考，并不旨在提供医疗建议。